Robiłem Split o to on:
Poniedziałek: Plecy + Biceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 2/2/2/2
2.Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10
4.Martwy ciąg 10/10/10/10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 12/10/10/8
2. - // - ze sztangielką chwytem młotkowym 10/10/10
3. - // - ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10
Wtorek: Pośladki
Pośladki:
1.Unoszenie nogi zgiętej w kolanie w klęku podpartym 20/20/20/20/20
2.Unoszenie nogi w górę leżąc na boku 20/20/20/20/20
3.Przysiaday wykroczne 20/20/20/20/20
Środa: Klata + triceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głową 10/10/10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/10/10
3.
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Czwartek: Przedramię
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/10
Piątek: Nogi + barki
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Przysiady wykroczne 10/10/10
3.Hack-przysiad 10/10/10
przestaje trenować splitem bo partia mięśniowa jest najpierw mocno przeciążana, a później brakuje stymulacji czego w FBW nie można powiedzieć.
Przyjąłem te parametry ze względu na hipertrofie.
"Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod kątem siły funkcjonalnej zjawisko. Następuje przyrost objętości tkanki wokół włókien mięśniowych, ale niestety nie powiększenie samych włókien mięśniowych! Tak sztucznie zwiększone obwody nie mają żadnego przełożenia na siłę zawodnika. Najczęściej taka hipertrofia występuje w zakresie obciążeń 50-70% CM (i przy dużej liczbie powtórzeń: 12-15 i więcej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM. Optimum dla budowania masy pozostaje więc zakres 75-85% CM i 6-12 powtórzeń. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała liczba powtórzeń może być szkodliwa."
A taki plan A i B może być ?
A
Plecy: Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) na modlitewniku
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi: Przysiady ze sztangą
B
Plecy: Wiosłowanie sztangielka
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją
Klata: Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps: Wyciskanie zza głowy
Barki: Szrugsy
Nogi: Wspięcia na palcach