FBW do oceny .

Mój plan treningowy proszę o opinię, wniesienie ewentualnych poprawek z góry dzięki.Ale na początek moje dane:

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 175

Obwód klatki : 110

Obwód ramienia : 36

Obwód Przedramienia : 30

Obwód talii : 95

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 40

Cel treningowy : szybka redukcja i rzeźba

Uprawiane inne sporty : Basen, jogging

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka

Dieta : Tak.

Stan zdrowia : Bez zarzutów.

Przeciwwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Brak.

A tu plan:

Plecy:
Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 3s
Wiosłowanie sztangielka 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) na modlitewniku 2s
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją 2s
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Pompki francuskie 2s
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Szrugsy 3s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Wspięcia na palcach 3s

Serie: Pierwsza - 8 Druga - 6 Trzecia - 4
trzy razy w tyg: pon-śr-pt.

kolejny jakiś trening do oceny u Ciebie?https://www.sfd.pl/Plan_na_rzeźbe_do_oceny_!-t740007.html 
ćwiczysz to w każdym dniu czy jakis podział???

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-23 13:04:00

Przeczytałem artykuł który Knife dodał i zmienił mój pogląd i wiedzę o treningach.
Na dole masz napisane "trzy razy w tyg: pon-śr-pt" ale myślę czy w 4 razy w tyg to było by za dużo czy coś dla tego wstawiłem do oceny.

Ułóż sobie jeden zestaw podstawowe cwiczenia plus dodatki i po wszystkim nie konbinuj (bo trzeba sie wpatrywac w ten twój plan żeby zrozumieć co to jest?)))

SieWyrobi

zajrzyj co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

pozdrawiam.


ps.
'Stan zdrowia : Bez zarzutów"

obwod w pasie wskazuje na cos innego.


"Cel treningowy : szybka redukcja i rzeźba "

jesli mowa o min kilku m-cach-to tak.

w stanie raczej chodzi bardziej o choroby.

Bardziej preferuje tradycyjne fbw nie a i b.

tak więc.. chciałbym dowiedzieć się czy w planie jest za dużo czy jakieś ćwiczenia są złe.

SieWyrobi

czytales uwaznie,czy nie za bardzo?

nikt ci nie kaze robic dwoch zestawow.

nie chcesz wyspecjalizowanego planu-nie ma sprawy.
cwicz normalnie i tak wszystko bedzie zalezalo od zarcia oraz odpowiedniej porcji treningu aerobowego i/lub HIIT .

plan ma za duza objetosc(obetnij min 50% cwiczen i bedzie o wiele lepiej)(to dlatego na pewnym etapie pojawiaja sie kolejne zestawy cwiczen wykonywane przemiennie,na kolejnym etapie-podzial(split),itd.)

dlaczego przyjales takie parametry? Serie: Pierwsza - 8 Druga - 6 Trzecia - 4

co robiles ostatnio-podaj plan ze szczegolami.
na jakich obcizeniach pracujesz w podstawowych bojach.

Robiłem Split o to on:

Poniedziałek: Plecy + Biceps

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 2/2/2/2
2.Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10
4.Martwy ciąg 10/10/10/10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 12/10/10/8
2. - // - ze sztangielką chwytem młotkowym 10/10/10
3. - // - ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10

Wtorek: Pośladki

Pośladki:
1.Unoszenie nogi zgiętej w kolanie w klęku podpartym 20/20/20/20/20
2.Unoszenie nogi w górę leżąc na boku 20/20/20/20/20
3.Przysiaday wykroczne 20/20/20/20/20

Środa: Klata + triceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głową 10/10/10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Czwartek: Przedramię

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/10

Piątek: Nogi + barki

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Przysiady wykroczne 10/10/10
3.Hack-przysiad 10/10/10

przestaje trenować splitem bo partia mięśniowa jest najpierw mocno przeciążana, a później brakuje stymulacji czego w FBW nie można powiedzieć.

Przyjąłem te parametry ze względu na hipertrofie.
"Hipertrofia sakroplazmatyczna to negatywne pod kątem siły funkcjonalnej zjawisko. Następuje przyrost objętości tkanki wokół włókien mięśniowych, ale niestety nie powiększenie samych włókien mięśniowych! Tak sztucznie zwiększone obwody nie mają żadnego przełożenia na siłę zawodnika. Najczęściej taka hipertrofia występuje w zakresie obciążeń 50-70% CM (i przy dużej liczbie powtórzeń: 12-15 i więcej) oraz w pewnym stopniu w zakresie 70-80% CM. Optimum dla budowania masy pozostaje więc zakres 75-85% CM i 6-12 powtórzeń. Zarówno zbyt duża jak i zbyt mała liczba powtórzeń może być szkodliwa."

A taki plan A i B może być ?

A
Plecy: Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) na modlitewniku
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi: Przysiady ze sztangą

B
Plecy: Wiosłowanie sztangielka
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem z supinacją
Klata: Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps: Wyciskanie zza głowy
Barki: Szrugsy
Nogi: Wspięcia na palcach