Poniedziałek:
1. Klatka + Brzuch
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (skos ujemny) 12-10-8
-Wyciskanie na lawce skosnej (skosk dodatni) 12-10-8
Serie łączona:
-Pompki na poreczach 3x Max [z obciazeniem]
- Rozpietki (plasko) 12,12,12
Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20
-Unoszenie nog 15,15,15,15
Wtorek:
2. Plecy + Kaptury
Plecy:
-Podciąganie na drążku 4x Max
-MC 10-8-6
Serie laczone:
-wioslowanie hantla 10,10,10
-przyciaganie drazja wyciagu dolnego do brzucha 12,12,12
Kaptury:
-Szrugsy 20 20 15
czwartek:
Bic + tric + nogi
(bic z tricem do na zmiane co 2 tyg)
I Wersja:
Biceps+Triceps:
Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Mlotki) 10,10,10
-Sciaganie drazka wyciagu 12,12,12 (dropset podwojyn w ostatniej seri) + Uginanie na modlitewniku 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri)
II Wersja:
Biceps+Triceps:
Superserie:
-Wyciskanie waski chwyt 8,8,8 + Uginanie ramion ze sztanga 8,8,8
-Francuz lezac 10,10,10 + Uginanie ramion z hantlami (Supinacja nadgarstkow) 10,10,10
-Sciaganie llineki wyciagu 12,12,12 (dropset podwojny w ostatniej seri) + Uginanie hantlo o kolano 12,12 + 1seria "21"
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 8,8,8,8
Serie laczone:
-Przysiady ze sztanga z przodu 8,8,8
-Prostowanie nog na maszynie 10,10,10
-Uginanie nog na maszynie 12,12,12
- Wspiecie na palcach 20,20,20,20
Sobota:
Barki + Brzuch
Barki:
-Wyciskanie zprzed glowy 10-8-6
-Przyciaganie sztangi wzdluz tlowia 10,10,10
Serie laczone:
-Unoszenie hantli an boki 10,10,10
-Odwrotne rozpietki 12,12,12
Brzuch:
-Brzuszki na lawce 20,20,20,20 [z obciazeniem]
-Unoszenie nog 15,15,15,15
Przedramiona:
Superserie:
-Uginanie nadgarstkow (podchwyt) 20,20,15+ Uginanie nadgarstkow (nachwyt) 20,20,15
aero w nietreningowe 30 min rowerek + moze brzuch jezeli nie zdaze zrobic po trenie ktoryms.
prosze o ocene treningu... po nim chciałbym zrobic P&P.
dany trening jest na około 6-8 tyg(na cykl)
Zmieniony przez - Achilles90 w dniu 2011-05-21 15:48:49
Achilles miał tylko piętę Achillesa... Ja mam całe jego ciało..!!