plan wytrzymałość

Witam.
Prosze o pomoc w stworzeniu planu nakierowanego na wytrzymałość tlenową . Do dypozycji skakanka i rower stacjonarny .
Samemu próbowalem coś kombinować ale kiedy dochodzilo próby - marnie to wygladalo - Cooper 2,1 km

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 92

Wzrost: 186

Cel treningowy: poprawa ogolnej prawnosci

Staż treningowy na słowni: z przerwami jakis czas ale bez pomocy wiec po omacku

Uprawiane inne sporty: troche kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): rower stacjonarny skakanka drazek

Dieta: staram sie chudo ale tersciwie czyli kurczak i ryz

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

PS z innej bedzki ale nie chce zakladc innego art. Tylko jedno pytanie .
W swoim art. piszesz a propos drazka

Podciągasz się rekordowo w zakresie 6-10 powtórzeń Rób podciąganie wg metody zwiększania powtórzeń co serię. Czyli:

3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.



zakonczyles to na 6 seiach a potem itd . Ile serii powinien miec caly taki trening ?

Crossfit I bieganie, nie zadne rowerki.

nigdy nie robilem stricte tlenu . Chce teraz to sprawdzic . Chce to zrobic przy pomocy roweru i skakanki . Docelowa samej skakanki , ale nie moge "przepalic " łydek. Biegac raz ze nie mam gdzie a dwa ze po prostu bardzo nie lubie. Naprawde prosze o pomoc , chcialbym poznac jak akurat tlen bedzie na mnie dzialal . nie chodzi mi przy tym o maratony a raczej o wysilek raczej w strone Coopera.


pozdrawiam

Bieganie miażdży rowerki.

Jak już musisz to rowerek zmieniając tempo, skakanka po 2-3 minuty - zwiększając tempo lub czas.

ROEREK ZMIENIAJAC TEMPO - ile czasu , co ile i na ile zmieniac tempo , jakie HR w jednej i drugiej czesci

SKAKANKA - 2-3min rozumiem ze runda , wiec jaka przerwa i ile rund

jak to na tydzien ulozyc ? - codziennie na przemian raz rower raz skakanka ,czy ... ?

Za dużo pytań.

Rowerek jeśli dasz radę mocno 40 min, to jedziesz interwały jak w art. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 (80-90% HR).

Skakanka - 3 rundy i dokładasz, objętości i/lub tempa.

Możesz łączyć, możesz osobno.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-21 22:45:31

ps Jezeli gdzies pisza o tlenowce ze stalym tempem ktore ma trwac np 20 min i hr ma byc na poziomie 85% to czy to znaczy te HR85% ma takie byc przez cale 20 min /czy to ma byc tetno osagane pod koniec tego treningu / a moze srednia ?

Tlenowe wysiłki są PONIŻEJ tego progu.

> 85% beztlenowe.

Cały trening.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-22 09:35:26

Jezeli to byloby 10 min jednostajnego (teoretycznie ) to jak najszybciej staram sie wejsc na HR do poziomu 85% i utrzymac je przez 10 min?

Jak to wyglada przy okazji interwalu

"CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut, "

czyli co ? przez 15 sek mam byc na 85% a 45 sek na nizszym "odpoczynkowym"(tylko jakim ?)



PS czysto teoretycznie ( tylko nie pomysl ze podwazam to co mi tlumaczysz - po prostu chce zrozumieć ) Czy praca jednostajna przez np 5 min na 85% nie jest mocnieszym treningiem (lepszym) niz co 45sek wchodzenie tylko na 15 sek na ten poziom HR. Przecież to tylko 1min i 15sek na 85% . To o wiele mniej niż ciagle 85 przez 5min.

Dlaczego wiec w ogole pisze sie ze interwaly to mocniejsze treningi skoro w gruncie rzeczy w nich przebywa sie krócej na wysokim poziomie HR niz w jednostajnym ( gdzie nie czytam to do nich tez podaje sie HR +/- 85% ) ?


Prosze o wyrozumialosc dla mojej dociekliwosci

Zmieniony przez - ttestadura w dniu 2011-05-22 11:38:15

Wysiłek tlenowy lub beztlenowy to zależy od ilości kwasu mlekowego który jest wydzielany. Dla jednego to będzie 90% HR, dla innego dużo mniej.

Bardziej precyzyjne są ilości uderzeń na minutę skorelowane z VO2 max i ilością kwasu mlekowego (lab.).

Generalnie interwały są lepsze, bo org. szybko adaptuje się do aero.

Wchodzisz w beztlen. Skoro to beztlen to nie dasz rady utrzymać pracy przez 5 minut (np. 190 ud/min). Co najwyżej 10 sek - 1 min.
Jest to lepsze z wielu względów, poczytaj sobie art. nie mam czasu na wywody.

Wlasnie o to chodzi ze tak jak teraz robie czyli rowerek 10 min. to po +/- 5min jestem juz na 160(82%mojego HR) i przez nastepne 5 min nie schodze ponizej . Koncze mniej na 170 (87%).Bez wiekszych problmow to wytrzymuje - tylko troche samozaparcia .

I mi sie to jakos kłóci z interwalami gdzie w koncu wchodze na krocej na taki pułap przy podobnym czasie pracy .

Moze to chodzi o to zeby w intewalach na te "15" wchodzic juz w taki beztlen zeby rzeczywiscie nie moc wytrzymac dluzej . I wtedy wywolany dlug tlenowy prowokuje /bodzcuje organizm do lepszego przystosowania do pracy tlenowej.

Zawracam glowe bo artykul przeczytalem juz ze trzy razy i nie znalazlem tam na tyle szczegolowych informacji zeby zrozumiec i moc przelozyc te ogolniki na siebie ( chociaz artykuł zaje..... i wiele mi rozjasnil , ale nie wszystko)