Początki na siłowni

Ułożyłem sobie 2 plany treningowe i nie wiem, który wybrać i co w nich ewentualnie zmienić. Co by było lepsze ew. co innego?


Poniedziałek (nogi + barki)

1. Przysiad 3 x 8powt
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt
3. Uginanie łydek 3 x 10 powt
4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt
6. Unoszenie przodem 3 x 10 powt
7. Szrugsy 3 x 12 powt

Środa ( klatka + tric )

1. Wyciskanie na prostej sztanga 3 x 8powt
2. Wyciskanie na skośnej hantle 3x 8 powt
3. Rozpiętki 4s 12 powt
4. Wyciskanie francuskie 3 x 10 powt
5. Ściąganie linek 3 x 12 powt
6. brzuch 3 x 15 powt
7. brzuch 3 x 15 powt

Piątek (plecy + bic )

1. MC 3 x 8 powt
2. ściąganie za plecy 3 x 10 powt
3. Wiosło 3 x 12 powt
4. Uginanie sztangi podchwyt 3 x 10 powt
5. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10 powt
6. Młotki stojąc 3 x 12 powt

Drugi plan to FBW:

1. przysiad 3x 8
2. MC 3x 8
3. WL 3x 8
4. wyciskanie handelek na barki 2x10
5. młotki stojąc 2x 10
6. francuskie wyciskanie 2x 10
7. łydki 2x max
8. podciąganie kolan w zwisie 3x 10
9. "wahadło" na rzymskiej 3x 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 64

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka, aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia prawie full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC

No taki trochę paradoks, wcześniej pisałeś że nie wyrabiasz bo za krótki czas na regenerację, a teraz chcesz dzień treningowy dorzucić takie to zdziebka niezrozumiałe. Nie dodawaj nic trenuj FBW 3 razy w tygodniu.

jak na początek to polecam Fbw https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

1. przysiad 3x 10
2. wiosłowanie sztanga 3x 10
3. WL 3x 10
4. wyciskanie handelek na barki 3x10
5. młotki stojąc 3x 12
6. sciaganie drazka (tric) 3x 12
7. spiecia łydek 3x max
8. podciąganie kolan w zwisie 3x 15
9. "wahadło" na rzymskiej 3x 15

Takie coś może być?

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-15 21:53:49

Klate bym dał przed plecami, na brzuch wystarczy 1 ćwiczenie, bica i trica rozdziel i rób na zmianę.

No zrobię chyba tak jak mówisz, najwyżej, że coś nie będzie mi pasować to zmienię pod siebie :) Dzieki

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-05-16 00:36:04

Wyciskanie leżąc daj na mimimalnym skosie.

FBW mi jednak nie podchodzi. Mam kilka problemów dotyczących tego rodzaju treningu i chce się zapytać co zmienić/jak zmienić ten plan z partiami.

Poniedziałek (nogi + barki)

1. Przysiad 3 x 8powt
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt
3. Uginanie łydek 3 x 10 powt
4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt
6. Unoszenie przodem 3 x 10 powt
7. Szrugsy 3 x 12 powt

Środa ( klatka + tric )

1. Wyciskanie na prostej sztanga 3 x 8powt
2. Wyciskanie na skośnej hantle 3x 8 powt
3. Rozpiętki 4s 12 powt
4. Wyciskanie francuskie 3 x 10 powt
5. Ściąganie linek 3 x 12 powt
6. brzuch 3 x 15 powt
7. brzuch 3 x 15 powt

Piątek (plecy + bic )

1. MC 3 x 8 powt
2. ściąganie za plecy 3 x 10 powt
3. Wiosło 3 x 12 powt
4. Grzbiet 3x 12 powt
5. Uginanie sztangi podchwyt 3 x 10 powt
6. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10 powt
7. Młotki stojąc 3 x 12 powt

Dlaczego ci nie podchodzi? W twoim wypadku to w miarę jedyny sensowny trening, a o splitcie w takiej formie to jak najszybciej zapomnij.

FBW dla mnie za krótki czas na regeneracje partii, ćwiczyłem już trochę wcześniej tym typem, muszę się wcinać w treningi ludziom, schodzę ciągle z góry na dół, nóg dobrze nie trenuje, bo na suwnicy innej możliwości nie mam. Lepiej mi się ćwiczy jednak coś typu split. Czemu zapomnieć o splicie?

Bo split 3 dniowy jest nieefektywny. Jak nie masz stojaków do przysiadów to rób Zercher Squat. Nie rozumiem jak schodzisz z góry na dół, bierzesz jedną sztangę dla siebie i jedziesz trening. Jeśli nie wyrabiasz z regeneracją to skróć objętość treningu albo trenuj 2 razy w tygodniu.

To mogę wrzucić spilta na 4x w tyg