Poniedziałek (nogi + barki)
1. Przysiad 3 x 8powt
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10 powt
3. Uginanie łydek 3 x 10 powt
4. Wyciskanie hantelek 3 x 10 powt
5. Unoszenie ramion bokiem 3 x 10 powt
6. Unoszenie przodem 3 x 10 powt
7. Szrugsy 3 x 12 powt
Środa ( klatka + tric )
1. Wyciskanie na prostej sztanga 3 x 8powt
2. Wyciskanie na skośnej hantle 3x 8 powt
3. Rozpiętki 4s 12 powt
4. Wyciskanie francuskie 3 x 10 powt
5. Ściąganie linek 3 x 12 powt
6. brzuch 3 x 15 powt
7. brzuch 3 x 15 powt
Piątek (plecy + bic )
1. MC 3 x 8 powt
2. ściąganie za plecy 3 x 10 powt
3. Wiosło 3 x 12 powt
4. Uginanie sztangi podchwyt 3 x 10 powt
5. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 10 powt
6. Młotki stojąc 3 x 12 powt
Drugi plan to FBW:
1. przysiad 3x 8
2. MC 3x 8
3. WL 3x 8
4. wyciskanie handelek na barki 2x10
5. młotki stojąc 2x 10
6. francuskie wyciskanie 2x 10
7. łydki 2x max
8. podciąganie kolan w zwisie 3x 10
9. "wahadło" na rzymskiej 3x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 64
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka, aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia prawie full
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: WPC