Pierwsza porządna rzeźba

Witam.
Mam prośbę o pomoc przy rzeźbie. ćwiczę już około 3 lata, ale nie zbyt dobrze to robiłem na początku. ostatni rok się już przyłożyłem, ale miałem ostatnio 2 miesiące przerwy(zdrowie). teraz chcę się zabrać za rzeźbę już konkretnie. regularnie ćwiczę kick-boxing, 10 lat pływam(aktualnie nieregularnie), biegam interwałowo 2 lub 3 razy w tygodniu, ćwiczę na wf-ach. Dietę mam nawet nieźle ułożoną (tym zajmuje się oddzielnie), nie palę, piję bardzo okazyjnie.
-mężczyzna
-17lat
-88kg
-181cm
-celuję teraz w rzeźbę (w szczególności brzuch, klatka)
-chodzę na siłkę do kumpla (dobrze wyposażona, sztangi, gryf łamany, stojaki, ławeczka wielofunkcyjna (z modlitewnikiem i tym na nogi), ławeczka do brzuszków, wyciąg odgórny i oddolny)
-dieta już praktycznie już jest, jeszcze w ostatnich zmianach
-jestem zdrowy, nie zażywam żadnych supli, ani niczego
-robiłem FBW, potem splity

szukam, porad i przykładowego planu na treningi na siłowni i kiedy jakieś aeroby, HIIT robić, jak to też łączyć. trochę czytałem, ale różni ludzie różne rzeczy gadają i jakoś nic odpowiedniego nie znalazłem, ale jakieś ogólne pojęcie chyba mam. dzięki za pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 181

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: około 3 lata

Uprawiane inne sporty: kick boxing, pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, gryf łamany, stojaki, ławeczka wielofunkcyjna (z modlitewnikiem i tym na nogi), ławeczka do brzuszków, wyciąg odgórny i oddolny (chyba tyle)

Dieta: indywidualna, w zasadzie białkowa, w poprawkach

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nikt ci tu planu nie napisze musisz zrobic to sam jest masa gotowych planow na forum. chcesz wyrzezbic miesnie czy zredukowac tluszcz to jest roznica z tego co napisales powyzej to sporo trenujesz wiec nie troche ciezko ci bedzie zmiescic silke w to wszystko.a co do diety to mozesz cos o tym wiecej napisac?

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-05-16 20:30:51

Wszystko jest napisane, poczytaj kilka tematow nizej. Interwaly od A do Z, najwieksze mity treningu silowego, trening silowy w sw I crossfit.

przykładowy jadłospis
rano: 2 kromki chleba razowego z szynka, serem, pomidorem
2 śniadanie: 50g ryżu z gotowanym mięsem drobiowym(nie wiem ile dokładnie)
3: 150g ryżu z kurczakiem
4: obiad- 2kartofle, pół piersi z kurczaka, zestaw warzyw, łyżka oliwy z oliwek
5: 2banany/ wafle ryżowe (po treningu)
6: serek wiejski 200g, kiełki słonecznika, parę kromek Wasy lub 2 kromki razowego

mniej więcej aktualnie tak to wygląda. jem dosyć sporo, ale 0 słodyczy, fajek, słodzonych napojów. sama woda mineralna (bo najbardziej mi smakuje)

trochę mam tych mięśni, po tym jak wcześniej trenowałem, ale teraz jestem bardziej bym powiedział ,,zalany". czyli chyba jednak zrzucenie tłuszczu...

przydałaby się jakaś podpowiedź jak połączyć siłkę z aerobami/ interwałami i czy np. nie zamienić czegoś na rzecz tabaty?? no i czy łączyć w te same dni siłkę z czymś innym, i ewentualnie w jakim odstępie czasu?

...a i jeszcze jedno: czy jak mam czas itd. to połączyć 2 aeroby? np. rano (lub koło południa) i późnym wieczorem?

jeśli chodzi o trening na siłowni, to tylko pytanie jakim systemem ćwiczyć (split, fbw...), bo nie wiem już. i czy lepiej robić np. 3 serie po 12 powtórzeń, czy np. 8 po 8?

www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Fbw 6-12 powt x 3 w tygodniu.
Aero 2-3 x po silowni 20 min.
W dnt 30-40 min.
Stopniowo wlaczasz interwaly.

Dzięki wielkie za pomoc