Wielka Prośba dotycząca planu.

Witam. Bardzo bym was prosił o ułożenie mi planu lub w znacznie dużej części pomóc mi go ułożyć, układałem już sporo tych planów ale wszystkie były do dupy .. :( czytałem o FBW i o tych innych ale cały czas coś nie tak robiłem.

Tutaj podam linki z moimi planami:
https://www.sfd.pl/Trening_na_4_8_tygodni._-t739155.html
https://www.sfd.pl/Plan_na_2_miesiące._-t739091.html

były jeszcze 3 ale to już nawet nie podaje bo tam to już w ogóle jest masakra.. teraz już trochę poduczyłem się co i jak i jak czytałem to sam się załamałem.. :P Ale i tak jestem Zielony ..

Podam tutaj najważniejsze informacje o mnie które mogą się przydać do układania planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14

Waga : 68

Wzrost : 164

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : sztuki walki, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki drążek ławka ( Siłownia w piwnicy)

Dieta : staram się jesć zdrowo

Przeciwwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : ---

Jutro Jak coś mogę być dostępny na forum oraz gadu-gadu (10846024) po godzinie 16 ewentualnie będę na pewno 19-20

Bardzo was proszę, pomóżcie mi ułożyć coś konkretnego. Aby stopniowo naprawdę zrobić bardzo dobrą muskulaturę :) bo jak mówiłem 7 miesięcy to ćwiczyłem chaotycznie i mięśnie się jak wiadomo na początku szybko rozwinęły więc teraz chciałbym coś ćwiczyć z planem żeby dalej to ciągnąć a nie spalić mięśnie czy jeszcze gorzej.. jakiejś dysporcjii się nabawić lub kontuzji.

Mam do użytku : 5 sztangielek, 2 sztangi, drążek (Sporo różnych pozycji podciągania się), ławeczka(stopniowana), gryf łamany, Odważniki o łącznej wadze 80 KG może 90

FBW 2 zestawy zrobiłem na razie sam coś takiego oceńcie proszę :)


Zestaw 1 Poniedziałek, Piątek Zestaw 2 Środa

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń + drążek
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 12 powtórzeń
Barki: Arnoldki 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: uginanie ramienia w podporze o kolano 2 serie po 13 powtórzeń
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2 serie po 12 powtórzeń

Zestaw 2
Nogi: Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serio po 10-12 powtórzeń
Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń lub podciąganie sztangi w leżeniu na ławce (Co lepsze???)
Klatka: Wyciskanie sztangielek skośnie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń
Barki: unoszenie bokiem sztangielek do góry 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: Uginanie ramion ze gryfem łamanym na modlitewniku 2 serie po 12 powtórzeń
Triceps: Uginanie ramienia z sztangielką w dłoni w opadzie tułowia 2 serie p o12 powtórzeń

ooo już troche lepiej zreszta o niebo lepiej niż wczesniej 3 post i dopiero coś doceira ale wporzadku nieważne kiedy aby zmadrzeć
1.plecy podciaganie musi być tego nie zastapisz świetnie rozbudujes zplecy i przy tym nie nabawisz sie szybkiej kontuzji jak przy wioslowaniu zwazjac że masz 14 lat zaczynasz i widze że krew w tobie wrze!!!!
2.Barki, daj sobie spokój z tymi arnoldkami zroob normalne wyciskanie sztangielek
3.uginanie ramienia w podporze o kolano-- to odpada za wczesnie na formowanie kształtów- w jednym daj sobie uginanie ramion z sztanga, a w drugim sztangielkami z subinacja nadgarstka
4.Uginanie ramienia z sztangielką w dłoni w opadzie tułowia

nanieś zmiany i wklej z zmianami - pamientaj to czy wydarzy ci sie kontuzja zalezy od ciebie czy bedziesz chciał sie popisywac na ciezarach i podnosić niewiadomo ile czy bedziesz PTRZYŁ NA SIEBIE ROBIŁ SWOJE - i uczył sie

Tak naprawde to na twój wiek nie potrzebne sa cwiczenia na biceps triceps - ALE WIEM ŻE JAK ICH NIE ZOBACZYSZ TO PANIKUJESZ HEHEH !!!

ACHA CO D 4. CHODZIŁO MI ZE ODPADA!!!

Bicepsik musi być ^^ No dobra :P tutaj poprawiony plan :)


Zestaw 1 Poniedziałek, Piątek Zestaw 2 Środa

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10 powtórzeń
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń + drążek
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 12 powtórzeń
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: uginanie ramion ze gryfem łamanym na modlitewniku szeroko 2 serie po 13 powtórzeń
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2 serie po 12 powtórzeń

Zestaw 2
Nogi: Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serii po 10-12 powtórzeń
Plecy: Podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń lub Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia :] co będzie lepsze według Ciebie? Pod czasz Robienia plecków oczywiście też dojdzie drążek
Klatka: Wyciskanie sztangielek skośnie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń
Barki: unoszenie bokiem sztangielek do góry 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 serie po 12 powtórzeń
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 serie po 12 powtórzeń

No ok. Wydaję się mi że dobrze poprawiłem ::) Jeśli jeszcze coś zmienić to powiedz co. i powiedz mi też co w 2 zestawie lepsze na Plecki(Tam napisałem)

Teraz tak trochę z innej beczki :)
Patrząc iż trening odbywa się poniedziałek,środa,piątek mam jeszcze sobotę i niedziele. I myślałem czy by nie zrobić w sobotę treningu "dociągającego"
wytłumaczę o co mi chodzi :) na treningu brakuję ćwiczeń na przedramiona. Wiem, że przedramiona pracują cały czas praktycznie przy dźwiganiu sztangi hantli itp. ale myślę że parę serii z uginaniem nadgarstka z sztangą lub sztangielką by mi nie zaszkodziło w szczególności też pomogło gdyż moje przedramiona nie chcą rosnąć.. są bardzo cieniutkie, jak u panienki :P a biceps z porównaniem do nich sporawy bo 34-35 cm ma :P (Nie to żebym się chwalił czy co xD bo nie ma czym :) ) dodam że nadgarstek również jest bardzo chudy. Tylko kość i skóra i minimalnie mięśnia ta kosteczka w nadgarstku to odstaje mi gdzieś o 1 cm więcej niż u kolegów z klasy co ich codziennie zajęcię to klikanie w klawiaturę i zabijani zombiaków :)

Zmieniony przez - Lukaszyno w dniu 2011-05-16 15:24:12

Odświeżam.