Chęć bezkompleksowego patrzenia w lustro

Myślę,że 2 razy w tygodniu na siłownię dam radę iść resztę w warunkach domowych( poniedziałek i środa siłownia).menu na jutro

Zmieniony przez - magosa w dniu 2011-05-13 08:23:07

dzisiejszy trening
20 min rowerek,
brzuszki 3x 25,
przysiady klasyczne 3x 20,
pompki na kolanach 3x15,
podciąganie obciążeń wzdłuż tułowia oburącz z obciążeniem 3,5 kg 3x20,
uginanie przedramion ze sztangielkami 3,5 kg na każdą 3 x15,
ćw. na triceps (3,5 kg )3x15 każda ręka,
wyciskanie do góry sztangielek(3,5 kg)na siedząco 3x15,
unoszenie bioder leżąc na plecach 3x20,
rozciąganie i 5 min rowerek
Dzisiaj mam jakąs niechęć do jedzenia,z lunchu tylko skubnęłam a na obiad ryby i ryżu nie dokończyłam .Zjadłam jedną frankfurterkę nie wiem ile btw ale trzeba dodać do dzisiejszego menu, chyba muszę pomyśleć nad jakimiś nowym jedzonkiem

Zmieniony przez - magosa w dniu 2011-05-13 18:25:28

Zmieniony przez - magosa w dniu 2011-05-14 09:13:57

Menu na dzisiaj.Dzisiejszy trening identyczny jak w piątek

zrob sobie sos pomidorowy zamiast keczupu tam te ww co piszesz to glownie cukier, troche szkoda tego dodawac, przy takim dbaniu o ilosc wegli

Ok, dzięki za radę i czekam na trening

Zmieniony przez - magosa w dniu 2011-05-16 09:23:12

Masz dwa dni siłowe, by starczyło to na najbliższe 6 tygodni zrobisz tak, ze w pierwsze dwa tygodnie ćwiczysz 3 serie po 12-15 powtórzeń, nastepne dwa tygodnie 3 serie po 8-10 powtórzeń i ostanie dwa tygodnie po 5 powtorzen. Czas odpoczynku trzymaj w pierwszych tygodniach ok 30sek w następnych 60sek. Jak pisze np. 8-10 powtorzen to oznacza, ze masz tak dobrac ciezar bys byla w stanie ta ilość wykonać z trudnością. Bedzie coraz ciezej. Ćwiczenia oznaczone a i b robisz w obwodzie, tzn pierw ćwiczenie a, przerwa, pozniej b, przerwa, a przerwa... az skończysz zadane serie i przechodzisz do nastepnego cwiczenia
Uważaj, musisz zapoznać sie z technika cwiczen. maja to byc cwiczenia poprawnie wykonane, wkleje ci troche linkow na koniec.
Dzien 1. - silownia
1. przysiad (porzadny do poziomu)
2a. wyciskanie sztangi (lub sztangielek) w poziomie na klatke
2b. prostowanie ramion na wyciagu na triceps
3. sciaganie drazka wyciagu gornego , szrokim chwytem do klatki
4. wznosy z opadu (tu rob bez obciazenia poki jestes w stanie wznosic sie mniej niz 15x jak jestes to wez sobie na kark jakis krazek)
+ 15min aerobow z tetnem ok 60%-70% na dowolnym urzadzeniu
Dzien 2 (w domu)
15min obwodu najszybciej jak potrafisz, odpoczywasz kiedy musisz , najlepiej miedzy obwodami, ale idziesz dalej
5x podciagniecia (jak macie drazek w domu to sobie kup gumowa taśmę o duzym oporze i powieś przez drazek i stoj na niej jak sie podciągasz, bedzie ci pomagała, jak nie dajesz rady to podskakuj i sie opuszczaj, tak tez starczy bo chociaz may opor uzyskac, jezeli nie macie drazka to rob pod stołem w pozycji półleżąc trzymasz sie blatu, nogi ugiete , lub proste i podciągasz sie do klatki), ewentualnie renegate row po 5 na stone
10x pompka (jaka dajesz rade)
15x przysiad bez obciazenia (znów ma byc pełny do poziomu - najlepiej stanąć majac z tylu niskie krzesło, albo lozko i siadać wystawiając tyłek do tylu tak by lekko dotkanac ich wracasz do stania, kolana nie moga wychodzic za linie palow stop - no moze leciutko - tak wyglada kazdy prawidlowy przysiad, ze sztanga na plecach tez)
Dzien 3 dom
dwa treningi, rob na zmiane
albo
HIIT -15min (30sek sprintu/30sek biegu (na rowerku, lub lepiej orbitreku) - zacznij od 3 takich inetrwałow, reszte normalnie i co drugi trening staraj sie dodac jeden interwal, w czasie sprintu twoje tętno MUSI przekroczyć 160 uderzen -> wiecej, wiec sie staraj
Lub
5x podrzut (snatch) jedna reka (dla kazdej reki, zacznij od slabszej)
5x swing jedna reka
10x padnij powstań
taki obowd 5 x, przerwa miedzy obwodami 60sek, musisz sobie sama dobrac ciezar, tak bys jednym wykonala wszytsko, za lekki nie ma sensu, ale nie ma co tez przesadzac z ciezarem

PO tym odpocznij chwile i rob serie na brzuch:
1. podciąganie nóg w zwisie (na drazku do podciagania) kolanami ciągniesz do łokci x5
2. brzuszki lezac na boku po 10x na strone
3. brzuszki klasyczne (jak jest piłka na siłowni to rob na pilce) x20
Cały obwód po kolei, x 3 z 30sek przerwa miedzy obwodem
Na zakończenie plank 1x ile dasz rade wytrzymać (notuj czas )

Dzien 5 (silownia)
1. Martwy ciag
2. wypady ze sztangielkami
3a. przyciąganie drążka dolnego wyciągu wąskim chwytem do klatki
3b. uginanie sztangielek na biceps
4. wyciskanie sztangi nad glowe - stojac, na barki
+ 15min aerobow

Dzien6. (w domu)
5x obood najszybciej jak mozesz, odpoczywasz kiedy musisz, ale tyle by zlapac oddech a nie siedzic przez kilka minut (w ogole notuj sobie czasy tych treningow staraj sie o progresje, )
1. podanij powstan 30s
2. pajacyki 30s
3. wypad z przeskokiem 30sek
4. padnij powstan 30sek
5. pajacyki 30sek
6. zmiana nog w oprciu o podloge 30sek

Oczywistoście, jeżeli któryś trening wytrzymałościowy jest dla ciebie za intensywny i nie dajesz rade, to pierw sobie skroc, lub zrob mniej obwodow, ale staraj sie przekraczać swoje możliwości i nie poddać sie lenistwu
padnij powstan (burpee):
[

Dzisiejsze menu i b. dziękuje szefowo za trening jeśli mogę to zacznę od poniedziałku (wczoraj byłam na siłowni i robiłam po staremu 20 min orbitrek i 30 min bieżnia (szybki marsz)bo nie zajrzałam popołudniu na forum i nie zauważyłam treningu)no i dzisiaj też mam zły dzień wracam od września do pracy i byłam w moim zakładzie pracy chyba dyrektorka nie była zachwycona,że chcę wracać i tak to jest najlepiej dzieci nie rodzić a potem dziwią się,że przyrostu nie ma, sory ,że tu piszę swoje żale

o baaa.. normalne niestety swiat stworzony jest pod ludzi wolnych bez zobowaizan, bardzo paskudne jak sie tak pomysli, i zeby to wiadomo bylo dlaczego....

...i weź tu się zdecyduj na dziecko to już nie popracujesz

to już nie popracujesz
Nie wszędzie, u mnie dziewczyny wracają bez problemu.