Nowy plan treningowy rzeźba

Co do wiosłowania poszło dobrze te ćwiczenie, co do unoszenia sztangielek w opadzie tułowia robiłem stojąc (ale poćwiczyć technikę muszę bo te ćwiczenie nie jest tak łatwe jak poprzednie i musiałem dużo kg zmniejszyć ;)). W klacie dodałem 2 kg i już mogłem ostro pakować (bardzo dobrze napięła się klata piersiowa przy 10'ciu technicznych powtórzeniach). Co do reszty to ofc. w dzienniku :).

Poprawiłem technikę przy wykonywaniu bicepsu, już ból nie występował zmniejszenie do 30kg (+ gryf 10kg = 40kg) zaowocował niezłą pompą :p. W opadzie tułowia stojąc dałem 8kg ale i tak było ciężko, dlatego sprawdzę w necie czy poprawnie trzymam się techniki i tyle :). Co do reszty na razie spokój idzie wszystko w górę więc dobrze jest :). Reszta + waga wpisane w dzienniku, pozdrawiam :)

Cześć Viren co teraz zrobić z tym Martwym Ciągiem ?? Skończyłem już bo nie mogę więcej dokładać :). Zrobić np: 15 powtórzeń po 3/4 serie ??

Cześć Viren :) Piszę ponieważ już FBW masa powinien się powoli kończyć (4-6 tygodni już pewnie minęło lekko ;)). Chciałbym się bardziej skupić na dopracowaniu poszczególnych partii mięśniowych i najbardziej będzie mi odpowiadał plan 5 dniowy (o ile taki może występować na masie). Ofc. mogę poczytać jakieś nowinki wiadomości na temat układaniu takiego treningu, ale Twoje zdanie wiele dla mnie znaczy i jest w pewnym sensie autorytetem, dlatego chciałbym znać Twoją opinię - trening 5 dniowy od pon do piatku sob niedziela wolne (przy czym niedziela mam piłkę nożną dla relaksu), taki trening by mega sprzyjał ponieważ jeszcze miesiąc mam praktyk i na pewno wyszłoby mi to na plus :). Co do efektów (gdyby nie małe potknięcia i zastój przez tak niemal 1-2 tyg.) Biceps po redukcji 31 prosta 34,5 napinka, teraz 33 prosta 37-38 napinka :). Nie obijam się to już jest mój wielki sukces (kiedyś myślałem że 33 łapa będzie mi starczyć a tu dupa :D). Jeżeli z jakichkolwiek przyczyn nie zdołasz odpisać to nie ma problemu dopowiem się w dziale trening dla początkujących :). Miejmy nadzieję że do usłyszenia :).

4 dniowy split partia 2x w tygodniu lub 4 dniowy split partia 1x w tygodniu.

Choć jak czytam twój dziennik - nie masz czasu a split to nie jest krótki trening...

Niby praktyki a jednak mam mniej czasu niż normalnie ^^... Tak czy owak muszę już zmienić, nie da się zrobić takiego treningu gdzie pójdę np na dzień zrobić ćwiczenia na bary i koniec ? Następnego dnia 3-4 ćwiczenia na biceps bla bla bla ?. No bo jak nie ma innej opcji to zostanie split bądź coś innego ;). Chciałbym zacząć nowy trening od wtorku więc się zastanawiam na jaki :). No cóż skoro to nowy trening będę musiał jakoś mięć na to czas ogarnąć to wszystko i git ;). Jak będzie wyglądać 4 dniowy split ;)?

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-05-15 22:54:47

Ale jak nie masz czasu to nie ma sensu pakować się w plany dzielone [splity] bo one dłużej trwają ale jak koniecznie chcesz to:

Push
Pull
off
Push
Pull
off
off

Może powiem tak troszkę przemyślałem no i treść wiadomości miałabyć poprawiona na : Niby praktyki a jednak mam mniej czasu niż normalnie ^^... No bo jak nie ma innej opcji to zostanie split ;) Chciałbym zacząć nowy trening od wtorku więc się zastanawiam na jaki :). No cóż skoro to nowy trening będę musiał jakoś mięć na to czas ogarnąć to wszystko i git ;). Jak będzie wyglądać 4 dniowy split ;)?

Troszkę od wczoraj nawet poczytałem o splicie i jako tako szkic to mogłoby wyglądać tak ?? :
Poniedziałek : nogi
Wtorek : Klata + Bic
Środa : WOLNE
Czwartek : Plecy
Piątek : Tric + Bary

Jako tako napewno wyszczupli chociaż nie które dni treningowe (nie będą tak dostawać w dupe ;)). Poniedziałek i czwartek jak chodzi o czas byłby raczej krótszy, brzuch mógłbym robić we wtorek i w piątek (bądź poniedziałek, środa, piątek o ile ma być 3x plank). Biceps dla urozmaicenia co tydzień zmieniałbym jedno ćwiczenie (raz ćwiczenie x raz ćwiczenie y) tak samo bym zrobił z tricem. Czy taki szkic odpowiada :)? Co do treningu mógłbym podać mój przykład bo w końcu nauczyć się muszę tworzyć sam dla siebie trening :). O ile nie odp. tak do jutra do 15-16 pobawie się w to sam :). Dzięki wielkie tak czy owak że nadal mi pomagasz ;).

A co do Push i Pull to muszę obczaić co i jak tutaj wyślę przykładowy plan na splita który mi się podoba : (oczywiście trochę do poprawki):


Poniedziałek (nogi)
-przysiady 3x
-wykroki 3x
-uginanie nóg na ławce z hantlami (leżąc na brzuchu)3x
- ew. żuraw 3x
-wspięcia na palce 3x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-rozpiętki na płasko 3x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x


-wycisk francuski w siadzie 3x ( w nast. tygodniu wycisk sztangi wąsko 3x)
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x

Robie to z sekundy na sekundę a o ile tak przykładowy trening ma wyglądać na Push/Pull :
PUSH
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
-Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s.
-Pompki w podporze tyłem 3s.
-Wspięcia na palce 3s.

PULL
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-"Dzień dobry" 3s.
-Szrugsy sztangielkami 3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-Przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-"Arnoldki" 3s.
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 3s.
-Wpięcia na palce 3s.

PULL'
-Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3-4s.
-"Dzień dobry" 3s.
-Szrugsy sztangielkami 3s.
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-Przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s

To jednak chyba zostanę przy splicie :) Kojarzy mi się chociaż pozytywnie z masówką i rzeźbą przez 2 lata treningu (może i skopanych 2 lat ale jednak :D). Myślę że rozsądniej posiedzieć dłużej na siłowni a coś mieć niż wejść na chwilę i wymyślać ;) Cholera mam praktyki a nie prace czy studia + praca. Muszę znaleść czas i sruu, o ile masz jutro czas (bo chyba dzisiaj to już byłaby lekka przesada z mojej strony) mógłbyś pomóc ułożyć ze mna plan na 4x split :)?.

Ok już idę się położyć bo nie wyrabiam :). Do usłyszenia :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-05-15 23:29:50

Wyślę nowy temat w plan treningowy zobaczymy co mi podpowiedzą tutaj mój szkic :
Poniedziałek (nogi)
- zercher squat 3x
- wykroki 3x
- żuraw 3x
- wspięcia na palce 3x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x/ ewentualnie młotkowo :)?
-pompki na poręczach 3x / ewentualnie Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x ponieważ z
pompkami mogę mieć na teraz problem ze sprawnością sprzętu.
-rozpiętki na płasko 3x


-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x / uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x / młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x / sztangielek

Środa: WOLNE

Czwartek: (plecki)

-MC 3x
-podciąganie na drążku nachwyt 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
- tutaj potrzebowałbym pomocy ponieważ mam atlas ale z linką coś nie tak i wolałbym typowo ćwiczenia na
gryfach sztangielkach niż na maszynie

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
- podciąganie sztangi do brody 3x / Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x


- wycisk sztangi wąsko 3x / wycisk francuski w siadzie 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x
- pompki w podporze tyłem 3x

Przy czym znaczek ''/'' ma oznaczać że będę sobie zamieniać 1 na tydzień o ile tak będę mógł. A jak nie to sobie po prostu wybiorę bardziej sprzyjające :).

Nie zmieniaj co tydzień ćwiczeń bo ci to nic nie da, trudniej o progresje.

Push/pull to split i mysle, że lepszy dla ciebie.

Plan wyżej bym pozmieniał np. tego zerchera na inny rodzaj.