Gravel / [ACT] Trening do oceny, korekty na masę .

"Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż plan starałem się ułożyć zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, tematami, poradami jakie znalazłem na forum. Mam nadzieje, że wszystko wymieniłem i nie będe musiał wam kłopotu. Z racji tego, iż kompletnie się nie znam na tym prosiłbym o korekty"

PLAN:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
6. Pompki w podporze tyłem.
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
8. Podciąganie na drążku do klatki
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem(z supinacją nadgarstka)
10. Wyciskanie sztangielek.
11. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie.
12. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg.

Obwody, dni ćwiczeń zgodnie z tym: https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html


"Przepraszam za wszystkie błędym, niedociągnięcia. Starałem się rozpisać tą dietę jak najlepiej umiem, ale z racji tego iż nie mam w tym doświadczenia mogłem to zrobić źle"

Wiem, iż ciężko mi będzie robić mase ponieważ jestem ektomorfikiem ale będe się starał jednak coś z siebie wykrzesać.

Pozdrawiam, gravel


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ---

Uprawiane inne sporty: Pływanie, Tenis Ziemny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: ---

Zmieniony przez - gravel w dniu 2011-05-15 13:19:21

Zmieniony przez - gravel w dniu 2011-05-15 13:20:19

Zmieniony przez - gravel w dniu 2011-05-15 14:55:35

Nie ma czegoś takiego jak ekto/mezo/endo, każdy jest unikalny.

Rób FBW oparte o same podstawowe cwicznia i zacznij jeść.

Znaczy się ja tylko opieram się na tym, o czym była mowa na tym forum.

A co do FBW to dlaczego akurat FBW, a nie ACT. Czytałem inne tematy i tam radzili, że skoro początek "kariery" to ACT lepiej. Ja się nie znam i nie chcę się kłócić tylko jestem ciekawy dlaczego akurat mi zaproponowano FBW, bo chciałem sobie je rozpisać ale jednak wziąłem ACT, bo z ćwicze takich to robiłem tylko Trening Domatora z 4 miesiące i to wszystko.

Pozdrawiam.

Skupiaj się na początku na ćwiczeniach wielostawowych budujących fundamenty masy i siły a nie na maszynach.

Robiąc ten plan korzystałem z Atlasu i właśnie szukałem najprostszych ćwiczeń, nie wymagających tych wszystkich maszyn które pozwolą mi rozwinąc jak największą ilośc partii w danych ćwiczeniu. 3 i 12 punkt mają tylko maszynę, bo rozwijają najbardziej, przynajmniej tak wyczytałem w Atlasie. Jeżeli masz dla mnie jakieś zamienniki, bardzo byłbym wdzięczny jeżeli byś mi je wymienił : )

Pytanie: Jeżeli nie ma czegoś takiego jak ekto/mezo/endo to znaczy, że nie mam się stosować do zasady dla ekto? (czyt. MAŁO ale INTENSYWNIE)

Nie masz, obserwujesz jak reaguje twój organizm.

Ale to ćwiczenia izolowane a nie złożone...

Zrób proste FBW z 4-6 ćwiczeniami złożonymi takimi jak przysiad/mc/wyciskania na klate i barki/pompki na poręczach/drązek/wiosłowania a nie baw się w cwiczenia izolowane bo ci to nic nie da.

Ahh, rozumiem. No właśnie i tu jest problem, bo boję się że te właśnie ćwiczenia będą dla mnie za trudne, bo siłowo jest bardzo słaby dlatego je ominąłem.

Musisz zbudować podstawy masy i siły jak już pisałem, nie bój się ćwiczeń wielostawowych, rób na małym ciezarze, pilnuj techniki.

W takim razie plan będę musiał zrobić od nowa.

Dziękuje Ci za pomoc : )

EDIT:

Czy któryś z tych zestawów byłby stosowny jak na początek?

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Zmieniony przez - gravel w dniu 2011-05-15 20:46:11