Gravel / Dieta do oceny, korekty na masę.

Witam wszystkich moim pierwszym postem na tym forum : )

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż dietę starałem się ułożyć zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, tematami, poradami jakie znalazłem na forum. Mam nadzieje, że wszystko wymieniłem i nie będe musiał wam kłopotu. Z racji tego, iż kompletnie się nie znam na tym prosiłbym o korekty.

Zaczynamy:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 60 kg

Wzrost : 180 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ---

Uprawiane inne sporty : Pływanie, Tenis Ziemny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Poniżej

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : ---

Ostatnio przerabiany plan: Trening Domatora (jeżeli to się zalicza)

DIETA:

Zapotrzebowanie kaloryczne - 3700


I Śniadanie

Tran

Płatki kukurydziane - 363 kalorii, 77.1 węglowodanów, 2.5 zawartość tłuszczy, 6.9 zawartość białka

Danio - 224 kalorii, 31 węglowodanów, 6 zawartość tłuszczy, 10 zawartość białka

Mleko 0,5% - 39 kalorii, 5.1 węglowodanów, 0.4 zawartość tłuszczy, 3.6 zawartość białka

Chleb żytni, jasny, mleczny - 253 kalorii, 53.7 węglowodanów, 1.8 zawartość tłuszczy, 4.8 zawartość białka

Masło orzechowe - 564 kalorii, 33 węglowodanów, 40 zawartość tłuszczy, 18 zawartość białka

II Śniadanie

Chleb żytni, jasny, mleczny - 253 kalorii, 53.7 węglowodanów, 1.8 zawartość tłuszczy, 4.8 zawartość białka

Masło extra - 735 kalorii, 0.7 węglowodanów, 82.5 zawartość tłuszczy, 0.7 zawartość białka

Pomidor - 15 kalorii, 2.4 węglowodanów, 0.2 zawartość tłuszczy, 0.9 zawartość białka

Ser twarogowy chudy - 99 kalorii, 3.5 węglowodanów, 0.4 zawartość tłuszczy, 19.9 zawartość białka

lub

Ser chudy - 99 kalorii, 3.5 węglowodanów, 0.4 zawartość tłuszczy, 29.9 zawartość białka

Ogórek - 10 kalorii, 1.8 węglowodanów, 0.1 zawartość tłuszczy, 0.5 zawartość białka
Szynka wiejska - 243 kalorii, 0.9 węglowodanów, 19.4 zawartość tłuszczy, 16.5 zawartość białka

Obiad

Makaron bezjajeczny - 363 kalorii, 75.9 węglowodanów, 1.6 zawartość tłuszczy, 10 zawartość białka

lub

Ryż biały - 344 kalorii, 76.6 węglowodanów, 0.7 zawartość tłuszczy, 6.7 zawartość białka

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kurczak, pierś - 111 kalorii, 0 węglowodanów, 3 zawartość tłuszczy, 21 zawartość białka

lub

Pstrąg morski, świeży - 123 kalorii, 3 węglowodanów, 0 zawartość tłuszczy, 20 zawartość białka

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Sałatka 3.5 2.3 5.5 45


Posiłek Przedtreningowy

Ryż parboiled/Ryż parboiled brązowy - 355 kalorii, 79 węglowodanów, 1 zawartość tłuszczy, 8 zawartość białka

Mięso Chude (filet z kurczaka, schab)


Posiłek Potreningowy

Ryż parboiled/Ryż parboiled brązowy 8.0 1.0 79.0 355.0
Mięso Chude (filet z kurczaka, schab)

Kolacja

Banany suszone - 360 kalorii, 82.5 węglowodanów, 1.1 zawartość tłuszczy, 3.8 zawartość białka

Wyliczając wyszło mi ponad te 3700 kalorii ale wydaje mi się, że w moim przypadku to nie problem. Otóż jestem ektomorfikiem.

Przepraszam za wszystkie błędym, niedociągnięcia. Starałem się rozpisać tą dietę jak najlepiej umiem, ale z racji tego iż nie mam w tym doświadczenia mogłem to zrobić źle.

Pozdrawiam, gravel.

podaj gramature posiłków, nie masz wcale zdrowych tłuszczy typu oliwa/orzechy, płatki kukurydziane zamień na owsiane, jeżeli masz tendencje do odkładania fatu to kolacja to pomyłka, zresztą ogólnie to pomyłka, na noc białko + tłuszcze, dodaj warzyw i ich nie wliczaj
pozdro

przede wszytskim jeden dzień dla przykładu ułożony nic ponad to a konkretnie nie ma sensu sie tak rozpisywa jak i tak wszytsko jest o d... rozbic

Nie ma sprawy. Ta dieta, rozpiska zostaje zaniechana i napiszę nową.

Pozdrawiam.

Przynajmniej zrozumiałeś wrzuć do tego tematu jeden porządny dzień

7:00

Platki owsiane 100g
3 jaja kurze całe
Oliwa z oliwek 10g
Jogurt naturalny
Jakiś owoc

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

779kcal 40g 37g 78g

9:35

Polędwica 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa (typu pomidor, ogórek, sałata)

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

490kcal 27g 21g 55g

11:40

Ryz 90g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Sałatka/surówka

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

497kcal 28g 12g 71g

16:00

Ryz 90g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 10g
Sałatka/surówka

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

497kcal 28g 12g 71g

18:00

Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Sałatka/surówka

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

333kcal 28g 3g 54g

20:00

Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Sałatka/surówka

Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

187kcal 20g 10g 4g

Razem:

Kalorie - 2886kcal
Białko - 171g
Tłuszcz - 95g
Węglowodany - 333g

No, mam nadzieję że teraz jest dobrze :)

jest ok

"Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Sałatka/surówka "

zmień tuńczyka na mrożone.