Dieta do oceny,korekty

Witam , tak jak w temacie potrzebuję dobrych porad i korekt do tego co udało mi się nakreślić;) trochę późno ale damy rade.
Wiek:19
Waga:93kg
Cel:Masa
Zapotrzebowanie kcal~3400
Białko(2,1): 195,3
Tłuszcz(1): 93
Węgle(4,7): 439

Odżywki białkowe: Whey gold standard, Dymatize Elite whey
Kreatyna: TCM Olimp
BCAA: Activlab - niby zbędne przy masie ale zabezpieczyć się zawsze warto:P
do tego Tauryna Olimpa tabsy

Dieta :
I posiłek ~ 7.30 :
5x TCM, 2x Tauryna

II posiłek ~ 8.00:
-250ml jogurtu naturalnego 2%
-100g płatki owsiane
-5 jaj(w tym 2 całe, 3 same białko)
-jabłko
B:43(zwierzęce:31)/T:23/WW:86
kcal:720

III posiłek ~ 10.30:
-odżywka białkowa 30 g whey gold(B:24g)
-chleb słonecznikowy razowy 150g
-szynka z piersi kurczaka 100g
-masło 7g
-pomidor 100 g
-ogórek 40g
-orzechy włoskie 50g
B:71(zwierzęcego:44)/T:47/WW:72
kcal:860

IV posiłek~13.00
-100g kaszy gryczanej
-150g piersi z kurczaka
-oliwa z oliwek 10ml
-groszek zielony 100g
B:38(zwierzęcego:22)/T:15/WW:70
kcal:568

V posiłek przedtreningowy 16.00:
-ryż brązowy 100g
-pierś 150
-papryka czerwona 200g
-rzodkiewka 45 g
-oliwa z oliwek 15ml
-odżywka białkowa 30 g (B:24)
B:72(zwierzęce:56)/T:20/WW:76
kcal:655

w międzyczasie jabłko

VI posiłek 20 minut przed treningiem :
3 kapsy TCM, 10g BCAA, 1 Tauryna

TRENING 17.45-19.00

VII posiłek bezpośrednio po:
-Carbo 70g~170 kcal
-3x TCM
-10g BCAA
WW:64

VIII posiłek 20.00
-ser twarogowy chudy 200g
-szczypior 30g
-orzechy 40g
B:47(zwierzęce 40)/T:27/WW:8
kcal:467

Na noc 30 min przed snem białko ~30 g ( B:24)


Razem: B:217/T:132!!/WW:382 KCAL:3773
+ witaminy magnez,cynk, omega3,witC(myślicie że to lepsze branie pojedynczo witamin niż wszytkie razem np witaminki olimpa.)

I właśnie po wyliczeniu wszystkich tłuszczów wyszło 132!! Co do kcal też mam pewne ale ..Zdecydowanie za dużo..mam nadzieję, że coś poradzicie. Węgli też malutko, ale je uzupełnie suszonymi owocami. Bardziej chodzi mi o tłuszcze bo strasznie ponad zapotrzebowanie mi wyszło..Pomóżcie coś uciąć coś dodać żeby to miało ręce i nogi bo chciałbym spróbować ułożyć coś na kolejne dni z rybkami itp. żeby jakaś rotacja była.
Także każde rady , korekty mile widziane , pozdrawiam i z góry dzięki:)

za dużo białka w prochu

jak już pijesz wpc to daj jedną porcje po treningu i z samego rana - wtedy ważne jest szybko przyswajalne białko.

na noc daj twaróg

więcej warzyw

nom j/w bialkiem w proszku nie zastapisz normalnego jedzenia max 2 x dziennie na noc to ewentualnie dlugo wchlanialne jakies bialko. zwiekszyl bym ilosc bialka kosztem wegli bo 4.7 g wegli wydaje mi sie troszke za duzo ja taka ilosc biore przy masowce

Nie widze sensu zwiększać ilości białka skoro chce robić masę....

ok to w takim razie poleci mi białko i zostawie tylko dwa razy . A co z tłuszczami Panowie bo mi wyszło dużo poza norme? Dzięki za odpowiedzi:)

obniż ilosć orzechów czy oliwy i bedzie grało

ok czyli wyrzuce troche gram orzechów i oliwy i będzie ok, 2x białko w prochu, i więcej warzyw :) a reszta ok ? Bo tak jak napisałem chcę wrzucić na dniach jakieś alternatywy posiłków ale nie wiem czy z tym już jest ok :) pozdrawiam

kuchnia dział