Ocena Planu + Dieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 80 kg
Wzrost : 176 cm

Cel treningowy : poprawa sylwetki, wyrzeźbienie mięśnia (chodzi mi o to żeby były widoczne) Chciałbym po prostu mieć ładnie wyrzeźbione ciało, żeby chodzić w obcisłych koszulkach (lub bez - plaża itp. ) - podobać się dziewczyną

Staż treningowy na słowni : pół roku w ramach wf-u raz w tygodniu. Nie były to jednak jakieś ćwiczenia według planu, raczej zapoznanie się z siłownią

Uprawiane inne sporty : Aeroby dziennie tj. bieganie, rower, brzuszki, przysiady, skłony + amatorska piłka nożna

Dostęp do sprzętu: Hantle 2x 10kg (regulowane), sztanga 30kg regulowana, ławeczka regulowana + modlitewnik

Dieta : No właśnie jaką polecacie? aby poprawić sylwetkę i ładnie wyrzeźbić mięśnie. Musiałbym także trochę spuścić tłuszczyku z ud, brzucha, klatki piersiowej ;p

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Mój plan treningowy: Ułożyłem sobie taki plan pod mój sprzęt. Wyczytałem, że jeśli chodzi o rzeźbienie to treningi powinny być 4 razy w tygodniu (2x każda partia) krótkie intensywne po 15 powtórzeń, ciężar max 50% maxymalnego. Dodam, że nie chcę zaczynać od FBW czy coś w tym stylu bo aeroby robię już od pół roku.

Poniedziałek:

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x15

BARY
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x15

TRICEPS:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x15
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x15
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x15
3. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x15


Wtorek:

PLECY:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15
3. "MARTWY CIĄG" 3x15

BICEPS:
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x15
2. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x15
3. "MARTWY CIĄG" 3x15

ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x15


Środa:
Wolne od "siłowni" - ale brzuszki, skakanka, bieg i rower

Czwartek:
To samo co w poniedziałek

Piątek:
To samo co we wtorek

Sobota, Niedziela:
Aeroby i to co w środę

Chciałbym do tego dołożyć a6w dla wyrzeźbienia mięsni brzucha ;)

Co myślicie o tym planie? Ciężar dobiorę taki abym mógł wykonać wszystkie ćwiczenia bez przeciążania
Proszę was głównie o napisanie jaka dieta pasowałaby do rzeźbienia? Wysokobiałkowa?


Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:06:31

Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:07:17

Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:08:05

Zmieniony przez - Jointero w dniu 2011-05-10 20:08:59

FBW ma się nijak do aerobów

Na plecy i biceps masz takie same ćwiczenia?

Plan się nie nadaje.

Gdzie ty wyczytałeś takie bzdury ? Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe, od tego jest dieta.

FBW by się na pewno lepiej sprawdziło, ten split jest tragiczny.

To może powiecie co poprawić w splicie? ...

Dieta to najlepsza będzie low carb. Mitem jest to co przedstawiłeś wyżej. Poza tym zasadniczo nie masz czego rzeźbić , możesz co najwyżej się zredukować. Nie wiem jaki ma związek trening FBW z aerobami, jedno przecież nie wyklucza drugiego. A6W sobie odpuść, nie spalisz sobie za pomocą niej tłuszczu na brzuchu gdyż tłuszcz nie spala się miejscowo. Przy redukcji najważniejsza jest dieta i trening aero/interwałowy/crossfit. Trening siłowy odgrywa tu mniejszą rolę, a najlepszy przy redukcji jest FBW.

BICEPS (u góry błąd - sory)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x15
2. Siódemka 3x7
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x15

Dobra może inaczej mając hantle, ławeczke i sztange robić trening siłowy skoro już nie na rzeźbę ?

Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe czy redukcje [to jedno i to samo tak na prawdę]. Od tego jest dieta.

Załatw drązek i bierz się za FBW skrócone.