Andrzej Wiatr - odpowiada na Wasze pytania.

Jutro bede mogl odpowiedziec na Wasze pytania w Czestochowie.

Dostaje od Was sporo pytan w mailach. Czesc odpowiedzi znajdziecie w najnowszym numerze Perfect Body do ktorego kupna juz teraz zapraszam :)

Witam panie Andrzeju co pan myśli o takim planie na masę?Celem jest zdobycie czystej masy mięśniowej. Staż 0 (3-4 miesiące drążek pompki itp).Do dyspozycji mam ławkę składaną, 2x hantle regulowane, gryf 180cm, stojaki i 62 kg obciążenia(ćwiczę w domu) Dziękuje i pozdrawiam.
A

Nogi:
- Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s 12,10,8(z krzesłem)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie hantli 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantalmi z supinacją 2s 12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s max?
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3s 50
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 15
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie hantla 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantelek bokiem 2s 12,12
Tricepsy:
- Pompki tyłem 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami o kolano 2s 12,10
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s 50
Brzuch:
- Brzuszki na ławce skośnej 3s 50
- Wznosy nóg w leżeniu 3s 15
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3s 25

1 tydzień:
- A (pon,piątek)
- B (Środa)
2 tydzień:
- B (pon,piątek)
- A (środa)

Biegam też raz w tygodniu 35min.
Dziękuje i pozdrawiam.

Przepraszam że dopiero teraz odpisuje. Po pierwsze ćwiczysz tylko dwa razy w tygodniu ( jeżeli tak to trochę za mało ). Po drugie jak wygląda kwestia Twojej diety i suplementacji ?

Nawet jeżeli pracujesz na każdej sesji prawie nad całym ciałem to uważam że 2-3 serie na dana grupę mięśniową to zdecydowanie za mało. Na duże grupy mięśniowe wykonuj około 12 serii. Na mniejsze około 8.

Po przerwie wracam na forum. Zapraszam do zadawania pytań związanych z treningiem i odżywianiem ( zwłaszcza w zakresie "robienia rzeźby").

Witam :).. Jakie ćwiczenia proponujesz na mieśnie brzucha?? By uzyskać taką rzeźbę jak Ty

Zmieniony przez - Luq1906 w dniu 2011-05-09 14:52:36

Wiesz wygląd brzucha to nie tylko kwestia odpowiednich ćwiczeń. Szczerze mówiąc podstawa to właściwa dieta, suplementacja i treningi o charakterze aerobowym :) Ja najczęsciej na brzuch wykonuje proste spięcia leżąc. Wykonuję zwykle 5-6 serii po tyle powtórzeń ile tylko mogę wykonać :)

Wykonuję natomiast sporo ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha korzystając z wyciągu górnego. Wykonuję skręty ciała ściągając linkę w dół. To tak naprawdę moje ulubione ćwiczenie na mięśnie brzucha.

Dzieki za odpowiedz!! Pozdrawiam :)