Spilit do oceny

Prosiłbym o ocenę planu oraz ewentualne uwagi. Mam endomorficzny typ budowy ciała.

PONIEDZIAŁEK:
Plecy+triceps

Plecy:
1. Martwy ciąg 4s 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/10
3. Podciąganie na drążku do klatki 4s max
4. Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12/10/10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 12/10/10
3. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s 12/10/10

ŚRODA:
Nogi+barki

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/12/10/10
2. Wykroki ze sztangielkami 4s 12/10/8/6
3. Podrzucanie sztangi z podłoża na klatkę piersiową 3s 12/10/8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 4s 12/12/10/10

Barki:
1.Motylki 3s 12/10/10
2.Podciąganie sztangi do brody 4s 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek w przód 3s 12/10/10

PIĄTEK:
Klatka+biceps+przedramiona

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 12/10/8/6
2.Rozpiętki na ławce skos górny 3s 12/12/12
3.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 12/10/10/8

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12/10/8
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12/10/8
3.Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s 12/10/8

Przedramiona:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s 12/12/10/10


Brzuch ABS + bieganie 4x w tygodniu po ok. 30 minut.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: Poprawa warunków fizycznych ciała

Staż treningowy na słowni: Ogólnie to ponad rok, ale 3 miesiące na porządnie

Uprawiane inne sporty: Bieg 4 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka do brzuszków, ławeczka prosta+skos górny, drążek, gryf łamany, gryf prosty, sztangielki obciążenia.

Dieta: Nie ma i nie będzie jakiejś szczegółowej z rozpiską B/T/W. Wystrzegam się słodyczy, napojów gazowanych, alkoholu, stosuję się do 10 zasad żywienia, dbam o skład poszczególnych posiłków (szczególnie przed i po treningu).

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-05-08 15:52:29

Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-05-08 15:53:17

Menthos123, Staram się nie ćwiczyć do upadku mięśniowego, ale wiadomo, że czasem różnie wyjdzie.

Traktor71, czyli mogę ćwiczyć tym planem, zmodyfikować go, czy wyrzucić do śmieci i ułożyć coś innego?
Ostatnie FBW miałem siłowe, zmniejszałem powtórzenia, a na końcu nawet serie i doszedłem do 3x3 w ostatnim tygodniu.
Teraz też co trening dokładam kilogramy na wszystkich ćwiczeniach złożonych (ogólnie to oprócz klatki mam jeszcze naprawdę ogrom zapasu w przysiadzie i MC).

Teraz w ogóle min. przez ten tydzień nie poćwiczę. 37 stopni i bóle mięśni, muszę spać po 10 godzin, a i tak jestem zmęczony (normalnie śpię 6-7) niby chodzę do szkoły, w domu też wszystkie prace, ale na siłowni to trzeba być w 100% wypoczętym.

Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-05-14 17:47:10

Podrzucanie sztangi z podłoża na klatkę piersiową to jest na nogi?? nie ma na dwugłowy uda.barki bym wymienił 1ćw na akton każdy.na klate daj wyciskanie w skosie.

Dzięki za odpowiedź. W takim razie na co jest podrzucanie sztangi na klatkę? W początkowej? Ja tam głównie czuję nogi, zakładam bardzo mały ciężar odpowiadający możliwościom mięśni ud, bo ćwiczę je dopiero od 3 miesięcy.
Co mogę dać na dwugłowy uda oprócz MC na prostych?
Unoszenie sztangielek w przód - akton przedni.
Podciąganie sztangi do brody - akton boczny.
Co dać na tylne?

O co chodzi z tymi sekundami w każdym ćwiczeniu?

george62

chlopie,jestes na poczatku drogi,po co tak kombinujesz?

zastosuj plan,ktory bedzie bardziej zwarty i w ten sposob zapewni optymalna czestotliwosc dla ciebie.

a co do planu,to tradycyjnie:

ZA DUZA OBJETOSC! (za duzo cwiczen,serii)

KOSSAK13, to serie.
Traktor71, mniej więcej tyle samo serii stosowałem w FBW.

george62

no i co....?
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

"Staż treningowy na słowni : Ogólnie to ponad rok, ale 3 miesiące na porządnie "

No właśnie "podstawowe boje" (oprócz wyciskania leżąc) zacząłem nieco ponad 3 miesiące temu i obciążenia są na razie bardzo małe (lepiej mniej niż więcej), ale na razie stosuję progres z treningu na trening (a raczej odkrywanie możliwości swoich mięśni). Nie robiłem jeszcze rekordów itd.
Na marginesie mam takie pytanie na przyszłość: jak podejść do "spalonej" próby w przysiadzie na rekord? Czy lepiej upuścić sztangę (jeśli tak to jak to bezpiecznie zrobić) czy pozwolić osobom asystującym nam pomóc?


Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-05-09 09:20:59

george62

ok.
zglos sie,jak w ciezkich cwiczeniach(przysiad -przede wszystkim) zaczniesz uzywac obciazen 3-cyfrowych-wtedy pomyslimy co dalej.

na razie-buduj baze,bo jest tragicznie!

nie ma potrzeby,abys jakiekolwiek cwiczenie wykonywal w celu bicia rekordow.
powiem wiecej!
nie stosujesz zadnych powtorzen oszukanych,ani wymuszonych.
wszystko masz robic sam-poprawnie technicznie.
za kazdym razem sugeruje prowadzenie dziennika treningowego.
ty masz z gory wiedziec,nim wejdziesz na sale,co i na jakich obciazeniach masz danego dnia zaliczyc.

i przypomne- PLAN TRAGICZNY!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-09 21:24:49

"nie ma potrzeby,abys jakiekolwiek cwiczenie wykonywal w celu bicia rekordow."
Może nie rekordów, ale w seriach też w końcu dochodzi się do granic swoich możliwości (na obecną chwilę).

"nie stosujesz zadnych powtorzen oszukanych,ani wymuszonych."
Owszem. Co do niektórych ćwiczeń nie jestem pewien czy wykonuję je dobrze; być może nagram i poddam ocenie.

"za kazdym razem sugeruje prowadzenie dziennika treningowego. "
Mam takowy od początku :).

"ty masz z gory wiedziec,nim wejdziesz na sale,co i na jakich obciazeniach masz danego dnia zaliczyc. "
To mnie akurat dziwi, bo skąd mam wiedzieć, czy dzisiaj nie będę miał "gorszego dnia" czy coś w tym stylu? Czasem po prostu idzie gorzej, a czasem lepiej.

"i przypomne- PLAN TRAGICZNY! "
Czyli co, dalej jechać FBW? Poprzednie mi naprawdę sporo dało (siłowe).

I ponawiam pytanie co do przysiadu.

Zmieniony przez - george62 w dniu 2011-05-09 22:22:19

george62

ok - widze,ze jednak nie jest tak zle.

zastosuj plan,w ktorym idziesz silowo do przodu.

przysiad - jesli tylko masz taka opcje,aby skorzystac z pomocy - jak najbardziej!
zrzucanie sztangi zawsze wiaze sie z pewnym ryzykiem.

pozdrawiam.