FBW do oceny by kalikstat

Co sądzicie o takim treningu na początek:

1. wyciskanie leżąc 10-10-10
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10-10
3. pompki w podporze tyłem 10-10
4. podciąganie 2*max (na razie z pomocą krzesła)
5. MC (choć wolałbym nie, bo nie wiem do końca jak wygląda poprawna technika... może coś innego na prostownik na początek?)
6. przysiady 10-10
7. prostowanie nóg w siadzie 10-10
8. uginanie sztangi 10-10
9. Wspięcia 50-50-50

Co o tym sądzicie?
Czy jest trenowania co drugi dzień? Bo początkowo regeneracja jest dość szybka, wiem, że póki co nie jestem w stanie odpowiednio zmęczyć mięsni...

Dorzucić coś na brzuch?

Z góry dzieki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 53

Wzrost: 155

Cel treningowy: Estetyczna sylwetka, masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Wszystko po trochu, piłka, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki, prasa do nóg

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: Zespół nerczycowy

Zażywane suplementy: OMEGA 3, witaminy

Najlepiej ułóż sobie 2 plany ( A i B ). I ćwicz na zmianę 3 razy w tygodniu.

Zaczynamy ćwiczyć od dużych partii mięśniowych, kończymy na mniejszych.

Lub na podstawie art Gregorga od lecimy od góry w dół

nogi,plecy,klatka,barki,triceps,biceps

nogi zdecydowanie 3 lub nawet 4 serie.ramiona po 2s wystarczy.reszta po 3.i wywal to prostowanie nóg w siadzie.skup sie na przysiadach

No więc wziąłem do serca to co mówiliście i doszedłem do czegoś takiego:

PLAN A

Nogi: przysiady ze sztangą 10-10-10-10 (zamierzam schodzić nisko)
Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła)
Plecy: mc 10-10-10
Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 10-10-10
Barki: unoszenie sztangi nad głowę siedząc 10-10-10
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem 10-10 (?)
Brzuch: skłony w leżeniu z obciążeniem (?) 10-10-10
Nogi: wspięcia (?) 50-50-50


PLAN B

Nogi: wykroki ze sztangielkami 10-10-10-10
Plecy: podciąganie na drążku max-max-max (z pomocą krzesła)
Plecy: szrugsy 10-10-10
Klatka: wyciskanie sztangielek na skosie "+" 10-10-10
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-10
Biceps: uginanie sztangi 10-10
Triceps: pompki w podporze tyłem (?) 10-10
Brzuch: skłony w leżeniu z obciążeniem (?) 10-10-10
Nogi: wspięcia 50-50-50


Jako, że jestem początkujący, chciałbym ćwiczyć co drugi dzień (myślę, że regeneracja na początku będzie dość szybka). Wówczas by to tak wyglądało:

I tydzień: A-W-B-W-A-W-B
II tydzień: W-A-W-B-W-A-W

W miarę możliwości postaram się dorzucić aeroby. Chciałbym 3 razy w tygodniu rower/orbitrek/jogging.

w B możesz wrzucić na plecy wiosłowanie sztangą.a po za tym plan wyglada przyzwoicie.ew możesz robić na przemian biceps i triceps.np. w A wywal trica zostaw biceps, w B odwrotnie.to sa małe miesnie nie trzeba ich katować i oprócz tego mocno pracują podczas innych ćwiczeń.ćwicz 3 razy w tygodniu.

Ćwicz 3 razy w tygodniu.

Obiło mi się o uszy, że osoby początkujące (ja), nie potrafią dobrze "zmęczyć" danej partii mięśni. Dlatego dla nich wskazane jest częste ćwiczenie na początek. Ale jak mówię, to jest zasłyszane. Czy wg. Ciebie ćwiczenie 4 razy w tygodniu może dać lepsze efekty niż 3 razy? Albo odwrotnie?

Na początek zamierzam ćwiczyć biceps i triceps w A i B. Jeżeli zobaczę po sobie, że nie widać postępów, to pokombinuje.

No i jeszcze jedno: niby napisałem, że zamierzam robić wykroki. Jednak prawda jest taka, że za tym ćwiczeniem nie przepadam (po prostu mi nie leży), za to przysiadów mogę robić w ch*j, bo bardzo je lubię Czy gdybym wrzucił je do obu planów A i B byłoby dobrze? Nie będzie przeszkadzać, że wykonuje w obu planach to samo ćwiczenie?

Pzdr i dzięki za pomoc



Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2011-05-07 15:48:16

nie bedzie przeszkadzac ale uważaj na ciężar i technike.MC i przysiady na jednym treningu to nie jest wcale taka prosta sprawa tym bardziej na poczatku przygody z siłownią.

ćwicz 3x.w zupełności wystarczy.nie znasz swojego organizmu, nie wiesz jak szybko sie regeneruje.przetrenujesz sie na samym starcie, zrobi sie zastój i zniechęcisz sie na samym starcie.

No dobra, niech będzie 3 razy
Pisałeś, żeby dodać wiosłowanie. Dać je zamiast czegoś, czy dorzucić do aktualnego planu?

zamiast drążka.jak juz robisz dwa plany to warto żeby one sie od siebie troche rózniły.a tak to bedziesz miał przysiady w jednym i drugim i znowu drążek sie powtarza.

A coś innego na najszersze zamiast wiosłowania? Mógłbyś coś zaproponować?