push/pull proszę o ewentualną korektę

Witam, na początek ankieta
NICK:jac88
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od października 2007
WAGA CIAŁA:84
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:41-42
OBWÓD UDA:64
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88-89

PRZYSIAD TYLNI: o ostatniej 6 serii robię 120kg x 5 pełny siad
MARTWY CIĄG:dawno nie robiłem, jakiś czas temu 170kg x 4, teraz pewnie trochę gorzej
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: nie robię, skos górny 90kg x 8, 100kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : robię hantlą, 55kg x 8-10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : wyciskam hantle, ok 35kg jeden x ok 12-15powt

CEL REDUKCJA JAKOŚCIOWA/GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : obojętnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x w tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma oskrzelowa
ALERGIE: dużo by tu pisać :p

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, niestety brak poręczy :(

****DIETA*************************************************

ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ok 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 2g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam zamiar spalacz dorzucić

a więc, jak wynika z ankiety celem jest redukcja, nie jakaś mega wielka bo praktycznie tylko brzuch mam zalany ;/
Kupę czasu robiłem rózne splity 4,5 razy w tygodniu. Nudzą mnie już one i z efektów też nie jestem całkiem zadowolony. To chyba nie trening dla mnie. Kumple splitami ćwiczą, mają lepsze efekty, a do michy lepiej niż ja sie nie przykładają na pewno. U mnie dieta nie jest w 100% dobra, ale najgorzej tez nie jest, ale ok to nie dział o tym.

Do rzeczy, chcę zmienić trening, żeby partię trenować częściej niż 1x w tyg. Pomyślałem o push/pull

rozkład w tygodniu
pon push
wt pull
sr wolne
czw push
pt pull
sob, nd wolne

a ćwiczenia takie

push
przysiad tylni 6s
wyciskanie sztangi 4s
rozpietki/brama 3s
wyciskanie na barki 4s
unoszenie na boki 3/4s
wyc wasko 4s
wspiecia 4-5s
aeroby 20min

pull
podciaganie 3s
wioslo 4s
unoszenie hantli w opadzie 3s
szrugs 3s
mc na prostych 3s
uginanie na biceps 3-4s
allachy 4s
unoszenie nog z opadu 4s
aeroby 20 min

Nie wiem, czy trening nie będzie za duży objętościowo, nie lubię długich treningów, wole krótko, ciężko, intensywnie. więc też mam drugą wersję, o mniejszej objętości

PUSH
przysiady ze sztangą
wyciskanie sztangi/hantli leżąc
wyciskanie sztangi stojąc/Push Press
wyciskanie wasko/francuz
wspięcia
aeroby 20min

PULL
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
martwy ciąg na prostych
uginanie ze sztangą stojąc

Tutaj mam natomiast obawy, bo omijam boczny akton barków, kaptur też słabo.

Liczę na korektę któregoś z planów albo może całkiem nowy, który trafi w moje "wymagania"

pozdro

Druga opcja jest bardziej konkretna i lepsza.



Tutaj mam natomiast obawy, bo omijam boczny akton barków, kaptur też słabo.

Dodaj high pull do treningu pull - doskonałe ćwiczenie na "kaptury" jak i barki.
Mc dałbym cięższą forme i jako pierwsze ćw w pull

obawiam się, że jak dam ciężki, klasyczny MC na początek pull to będzie się to trochę gryzło przysiadami, które będą dzień wcześniej.

co do powtórzeń, bo nie napisałem, to bym chciał to zrobić 15-10-5 z wyjątkiem 15 w podciąganiu, bo nie dam rady
np
push 15
pull 15
off
push 10
pull 10
off
off
push 5
pull 5
off
push 15
pull 15
off
off
itd

edit
i w na koniec pull będą dwa ćwiczenia na brzuch, zapomniałem napisać



Zmieniony przez - jac88 w dniu 2011-05-04 16:06:46

No bo jeśli masz dwa zestawy to opcją rozsądną jest trenować co drugi dzień. W momencie czterech treningów systemem ABxABxx przydałyby się dwa zestawy.

czyli np tak

PUSH I
przysiady ze sztangą z tyłu
wyciskanie sztangi skos +
Push Press
wyciskanie wasko
wspięcia
aeroby 20min

PULL I
podciąganie na drążku nachwytem
wiosłowanie sztangą nachwyt
High pull
martwy ciąg na prostych
uginanie ze sztangą stojąc
Aeroby 20min

PUSH II
przysiady ze sztangą z przodu
wyciskanie hantli na płaskiej
wyciskanie sztangi siedzać
francuz sztanga leżąc
wspięcia
aeroby 20min

PULL II
martwy ciąg klasyczny
podciąganie na drążku neutralnym chwytem
wiosłowanie hantlą
high pull
uginanie z hantlami
aeroby 20min


push I
pull I
off
push II
pull II
off
off

W pull II zamiast high pull mogą być szrugsy a tak to plan ok.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-05-04 16:28:07

ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ok 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ok 2g


Na pewno za mało białka i ogólnie podaż kcal mizerna jak na start. Nie będzie z czego ciąć.

ok to w Pull II dam szrugsy,
odnośnie ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach to dobiorę je jakoś tak, żeby wyszło 10-12 serii tygodniowo na duże z 6-8 na małe.


około, ale raczej powyżej 2g, nie da się dokładnie policzyć bo nie ważę każdego cyca kury czy ma idealnie ileś tam gram.

z dziennika posiłków vitalmaxa wyszło mi tak

Waga ciała [kg]:84
Ilość białka na kg masy [g]2,2
Ilość węglowodanów na kg masy [g]2,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g]1

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g]185
Ilość węglowodanów [g]210
Ilość tłuszczu [g]84
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2335


P.S redukcja już leci jakieś 4-5tygodni, na początku ważyłem prawie 88kg a w pasie bylo 95cm