CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

Natalio. Koleżanka jest 2,5 roku po ciąży. Ogólnie dobrze wygląda ale tak jak pisałam od pasa w górę jest troszkę nalana. Niestety wychodzą też fastfoody. Teraz wzięła się za siebie i chodzi 3 razy w tyg na siłownię. Nie wiem dokladnie co ona tam robi. Z tego co wiem, to nie tyka się ciężkiego sprzętu, bardziej bieżnia, brzuszki, ćwiczenia na nogi. Do tej pory zażywala L-karnitynę, no ale bez ćwiczeń było to bezsensu.

dziękuje Natalko!:) a możesz jesz jeszcze polecić jakiś dobry posiłek po treningowy?:)

Witam Natalię, :)

Mam pytanie co do diety,czy powinno się liczyć kcal/B/T/W?
z tego powodu, że nie jestem fitnesską, ani nie mam zamiaru stratować w konkursach :), to mogą być gorsze (wolniejsze) efekty, jak nie będę liczyła kcal ?

Co do mojej diety, to wygląda podobnie jak Marioli, ale nie stosuje BCAA i białka.

I jeszcze proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego, który sama sobie wymyśliłam i już ,stosuje go tak, z 6 tyg.

Poniedziałek - nogi.

suwnica - 4x20
uginanie nóg w lezeniu - 4x20
prostowanie nóg - 4x20
odwodzenie - 3x50
przywodzeni - 3x50
pośladki przy wyciągu - 4x20
ławeczka rzymska - 4x20 ( tutaj staram się głównie pracować pośladkami)

Środa: - górna część ciała

wyciskanie sztangi skos - 4x20
rozpiętki na maszynie - 4x20
przyciąganie drążka górnego do pleców 4x20
przyciąganie drążka dolnego do klatki 4x20
biceps na maszynie 4x20
brzuch - unoszenie nóg na drabinie 4x20
brzuch skośne na ławeczce 4x20

Piątek: górna część ciała + dolna

suwnica - 4x20
prostowanie nóg 4x20
przyciąganie drążka górnego do kaltki 4x20
rozpiętki hantelkami 4x20
triceps przy linku 4x20
spięcia łydek na maszynie stojąc 4x20
brzuch - 4 x20

po każdej sesji 20-30 min areo.

czasami, jak mam czas i ochotę ;p w tygodniu na czczo biegam ~ 30 min.

Co uważasz o tym planie, myślisz, że powinnam po 6 tygodniach zmienić na coś innego, jak tak, to pomożesz mi ? Głównie, chcę się skupić na nogach i pośladkach, bo to moja największa zmora ! ;/

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - fitlandia w dniu 2011-04-27 21:52:21

tak Zabaka

Apsiku
najlepiej zeby Twoja znajoma sama do mnie napisala , na biezaco bedziemy sie konsultowac. zaproponuj jej

Fitlandia!

podziel trening na 3 dni ale w taki sposob
pn-klatka,triceps,brzuch
sr-nogi,barki,lydki,brzuch
pt-plecy,biceps,brzuch
aeroby po kazdym treningu 40 min-50

zrob wg mojego podzialu 2 tygodnie a pozniej zmiana

Natalio, znajomy ćwiczy od jakiegoś czasu na siłowni i chciałby się trochę wspomóc odżywkami. Jest na redukcji. Czy będzie dla niego odpowiednie białko anabolic protein i ten spalacz Thermodyn? On popełnia też duży błąd nie jedząc niczego po treningu, dlatego chciałam mu zaproponować jeszcze jakieś Vitargo, czy mogłabyś mu coś polecić?

Asiu-n
thermodyn jak najbardziej, dodatkowo vitargo/cargo Hi Teca od razu po treningu ,a 20 min pozniej bialko Hi anabol Hi Teca. po godzinie posilek pelnowartosiowy

Natalio, niedługo kończę plan treningowy. :) Czy mogę poprosić o kolejną rozpiskę ? :) Z tym, że nie 4 razy w tygodniu, tylko 5.
Najbardziej chciałabym się skupić na nogach i pośladkach. :)

Czytałam trening MariolaMr. Spodobało mi się w tym planie, że 2 razy w tygodniu są nogi ;]

podaje stary planik :)

1 dzien
klatka
wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 4x15
rozpietki hantlami na lawce dodatniej 3x15
wyciskanie hantli na lawce prostej 3x15
rozpietki na barmie stojac 3x15
triceps
prostowanie przy wyciagu stojac sznurkiem 3x15
prostowanie francuskie hantlem lezac na lawce prostej(prostujesz od ucha, zgiecie lokciowe nad nosem) 3x15
prostowanie w pochyleniu hantlem,podpor o lawke 3x15
brzuch
spiecia na maszynie siedzac 4x20-40

2 dzien
nogi
prostowanie siedzac 3x20 ( tutaj robiłam 4 x20)
wykroki z hantlami spacer 4x20(na noge)
przysiady z hantlem miedzy nogami-szeroki rozkrok 3x20 (także robiłam po 4 )
uginanie na maszynie lezac/siedzac-zalezy jaka masz 3x20
przywodziciele,odwidziciele siedzac 3x50

posladki na maszynie/przy wyciagu stojac 3x20
lydki
spiecia na maszynie/osle spiecia - co masz to robisz 3x30

sroda wolna

3 dzien
barki
wznosy hantli bokiem stojac 3x15
wznosy hantli przodem stojac 3x15
wyciskanie hantli w gore siedzac 3x15
wznosy hantli bokiem lezac brzuchem na lawce dodatniej 3x15
brzuch
spicia na pilce fitness 4x30

plecy
sciaganie drazka szerokiego szeroko do klatki siedzac 3x15
siaganie drazzka szerokiego szeroko do karku siedzac 3 x15
wioslowanie sztanga w pochyleniu 3x15
prostowniki rzbietu z obciazeniem(malym) na lawce rzymskiej 3x15-20
biceps
uginanie przy wyciagu sznurkiem stojac 3x15
uginanie mlotkowo hantlami stojac 3x15
uginanie na modlitewniku sztanga/drązkiwem 3x15
brzuch
spiecia na stojaku/drabinach( dolne partie brzucha) 4 x max


po kazdym treningu obowiazkowo aeroby 40 min ( rower,bieznia, orbitrek)

POZDRAWIAM :)

Zmieniony przez - zabaka w dniu 2011-05-04 19:24:25

Natalio, witam ponownie :)

Mam do Ciebie pytanie dotyczące dietki. Dzisiaj odebrałam wyniki badań . Okazało się, że mam podwyższony cholesterol ( 266 ) norma 110-200.
HDL - 91 (40-80)
LDL - 164 (100-155)

Proszę podpowiedz mi, czego nie powinnam jeść, czym najlepiej się suplementowac ?