Dieta do porawki

1. 7.00-Śniadanie

2 jajka- 145cal 13g Białka//10g tłuszczy // 0,8g Węgli
100g płatków owsianych-366Cal 12g Białka//7,2g Tłuszczy//62,5g Węgli
35g orzechów włoskich-215cal 5g Białka// 22g Tłuszczy//1g Węgli
20g Rodzynek suszonych-55cal 0,5 Białka// 0g Tłuszczy // 13g Węgli
10g Kakao- 30-40cal do smaku

2.10.00 i 11.30Śniadanie
2 Kromki chleba żytniego pełnoziarnistego na naturalnym zakwasie
334 cal // 8,2g Białka // 68g Węgli // 2,8g Tłuszczy
50g piersi z kurczaka - 55cal 10,5g białka// 1,5g Tłuszczy // 0g Węgli

3. Obiad 15.00
150g Piersi z kurczaka - 166 cal // 31,5g Białka // 4,5g T // 0g W
100g Ryżu białego - 344 cal // 6,7g B // 0,7g T // 76,6g W

4.Posiłek 18.00

50g Chleba żytniego pełno...- 84 cal //2g B// 17g W // 1g T
50g Łososia wędzonego (norweski) - 81cal // 11g B // 4,1g T //0g W

5. Kolacja 20.30

100g Twarożku chudego - 93 Cal // 20g B // 0g T // 3g W
1 Łyżka oliwy z oliwek(10g)- 88 Cal 0g Białka // 10g T // 0g W

Wyszło mi łącznie 2050Cal czyli o jakieś 300-400 za mało :/
A ja już nie wiem gdzie je dodać proszę o pomoc.

1. 2 Posiłek nie do ruszenia raczej :/
2. w 4 posiłku 50g łososia to mój max ze względów finansowych a makrela,śledź mi bardzo nie smakują :/
3.Do 2,3,4 posiłku warzywa.
4.Do picia tylko woda i jak najmniej słodyczy

Może dodać do śniadania Cal ?? coś w systemie
3 jajka
150g owsianych
40g-45g orzechów
30g rodzynek
20g kakao ????

Ale w śniadaniu już jest 800 cal to po zmianach wyszło by 1200 czy to nie za dużo ???

Wtedy kalorie by się zgadzały


Zaznaczę że w diecie głównie brakuje białka i dobrze by było go dołożyć w proporcji:

50g Białka -200Cal
10g Tłuszczy - 90 cal
i do tego do smaku jakieś węgle w granicy do 100Cal

Ja nie wiem jak to dodać :// Zaznaczę że mam dostępną odżywkę białkową wpc ostrowia


Zmieniony przez - kokola w dniu 2011-05-03 19:43:10

A białko z łososia nie jest szybko wchłanialne ???
Przecież po siłowni,aerobach biorę odżywkę białkową z mlekiem to mam szybkie białko
a później łososia nie rozumiem co jest nie tak ?

2.10.00 i 11.30Śniadanie
2 Kromki chleba żytniego pełnoziarnistego na naturalnym zakwasie
334 cal // 8,2g Białka // 68g Węgli // 2,8g Tłuszczy
50g piersi z kurczaka - 55cal 10,5g białka// 1,5g Tłuszczy // 0g Węgli
masło/orzechy do przegryzania
warzywa

3. Obiad 15.00
150g Piersi z kurczaka - 166 cal // 31,5g Białka // 4,5g T // 0g W
100g Ryżu białego - 344 cal // 6,7g B // 0,7g T // 76,6g W
oliwa/lniany
warzywa

podaj dane o sobie i rozkład btw, cel diety?

Tam dalej napisałem że do 2,3,4 posiłku dodaje warzywa.
Dużo warzyw

Dane o mnie:
Wzrost: 185cm
waga: 75kg

Cel to zmienienie jakości swojego ciała, przy tak niskiej wadze mam oponkę na brzuchu chciałbym ogólnie poprawić kondycje i jakość ciała i może minimalnie przytyć 2-3kg.I przy tym zejść do możliwie jak najniższego BF.

Rozkład ustawiłem tak :
B-2g/na 1kg
W-3g/na 1kg
T-1g/na 1kg

Wprowadziłem już do diety poprawki

1. 7.00-Śniadanie

2 jajka- 145cal 13g Białka//10g tłuszczy // 0,8g Węgli
100g płatków owsianych-366Cal 12g Białka//7,2g Tłuszczy//62,5g Węgli
40g orzechów włoskich-240cal 5,5g Białka// 22,5g Tłuszczy//1,2g Węgli
20g Rodzynek suszonych-55cal 0,5 Białka// 0g Tłuszczy // 13g Węgli
10g Kakao- 30-40cal do smaku

Tutaj tylko malutka zmiana

2.10.00 i 11.30 Śniadanie
2 Kromki chleba żytniego pełnoziarnistego na naturalnym zakwasie
334 cal // 8,2g Białka // 68g Węgli // 2,8g Tłuszczy
100g piersi z kurczaka - 111 cal 21 białka// 3 Tłuszczy // 0g Węgli

Tutaj dodałem więcej kurczaka

3. Obiad 15.00
150g Piersi z kurczaka - 166 cal // 31,5g Białka // 4,5g T // 0g W
100g Ryżu białego - 344 cal // 6,7g B // 0,7g T // 76,6g W
5g oliwy z oliwek- 44 cal // 0g Białka // 5g T // 0g W

Tutaj nie jestem pewien co do tego Ryżu zależy mi na jak
Najniższym poziomie BF więc może ten biały zamienić na brązowy ??
i dodałem oliwy.

4.Posiłek 18.00
Pół kromki Chleba żytniego pełno...- 84 cal //2,1 g B// 17g W // 1g T
100g Łososia wędzonego (norweski) - 162 cal // 22g B // 8,2g T //0g W

Więcej łososia

5. Kolacja 20.30

100g Twarożku chudego - 93 Cal // 20g B // 0g T // 3g W
1 Łyżka oliwy z oliwek(10g)- 88 Cal 0g Białka // 10g T // 0g W


Białko: 143g Powinno 150g
Węgle: 243g Powinno 225g
Tłuszcze: 75g powinno 75g OK

Jak widać tłuszcze ok.

Węglowodanów mam za dużo o jakieś 15g i chciałbym się dowiedzieć jak jest z tym ryżej i ewentualnie później robić poprawki.

A gdzie dodać z 10g białka nie mam pojęcia proszę o pomoc.

Odświeżam

2. nadal nie ma tluszczy
3. moze byc brązowy, kasza, makaron durum - w zalezności co lubisz bardziej, a najlepiej to zamiennie jedz
5. warzywa

co do btw to dalbym nizsze węgle, a podbil tluszcze lub ruszył tak jak jest i z czasem zmienial proporcje ww/t

Proszę o pomoc jak ustawić rozkład:

B:
W:
T:

na 1kg masy

Cel mojej diety:
-Poprawia jakości sylwetki.
-zgubienie oponki na brzuchu
-Aktualnie ważę 75kg przy wzroście 185cm i chcę przy tej wadze zostać.
-Możliwe jak najniższy poziom BF, bo teraz on niski nie jest

b 2g
t 1g reszta ww

To wyjdzie 150g białka. I w tych 150g liczyć samo białko zwierzęce. A oddzielnie roślinne. Czy w 150g ma się znajdować zwierzęce i roślinne ??

niech to bedzie samo zwierzęce

Ok oto dieta:

1.Posiłek Około 7.00

-Białko z 1 jaja - 7g B // 0g T // 0g W
-2 jaja kurze całe (130g)- 157cal. // 14g B// 11g T// 1g W//
-100g płatków owsianych- 366cal.// 11g B// 7g T // 62g W//
-20g Śliwek suszonych- 53cal // 1g B// 0g T // 14g W//
-30g orzechów włoskich- 196cal// 5gB // 20g T //1g W
-kakao 8-10g(do smaku) około 35cal


Podsumowanie: 837cal // 38g B// 38g T // 78g W
z czego:
-21g Białek pochodzenia zwierzęcego
-20g Zdrowych tłuszczy z orzechów

2.Posiłek około 10.00 i 12.00

-100g piersi z kurczaka - 111cal// 21g B // 3g T // 0g W
-2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego na naturalnym zakwasie
334cal// 8,2g B // 67,5g W // 2,8g T
-5g oliwy z oliwek- 44cal //0g B// 5g T// 0g W
-Warzywa średnia ilość - (pomidory,ogórki,sałata)

Podsumowanie: 490cal// 29g B // 11g T // 67,5g W //
z czego:
-21g białek pochodzenia zwierzęcego
-5g zdrowych tłuszczy z oliwy z oliwek


3.Posiłek około 15.00

-200g piersi z kurczaka- 222cal // 42g B // 6g T // 0g W
-100g ryżu brązowego- 322cal// 7g B// 1g T // 68g W
-5g Oliwy z oliwek - 44cal// 0g B// 5g T// 0g W
-Warzywa duża ilość (pomidory,ogórki,sałata,koper,por przeróżne)

Podsumowanie: 544cal // 49g B// 12g T // 68g W
z czego:
-42g Białka pochodzenia zwierzęcego
-5g zdrowych tłuszczy z oliwy z oliwek



4. Posiłek około 18.00

-100g Łososia wędzonego(norweskiego)- 162 cal // 22g B // 8g T //0G W
-1 kromka chleba żytniego peł....- 167cal// 4,1g B// 33,8g W// 1,4g T
-warzywa średnia ilość

Podsumowanie: 330cal // 26,1g B// 9,4g T // 33,8g W
z czego:
-22g Białka z ryb
-8g zdrowych tłuszczy

5.Posiłek około 21.00

-100g twarogu półtłustego- 133cal// 18g B // 4g T // 3g W //
-5g Oliwy z oliwek- 44cal //0g B // 5g T // 0g W

Podsumowanie: 198cal // 18g B // 9g T // 3g W
z czego:
-18g Białka zwierzęcego
-10g Zdrowych tłuszczy


Podsumowanie: 2400 cal // 160g B // 79g T // 250g W
z czego:
127g-Białek pochodzenia zwierzęcego


Wyszło mi tak:
2,1g Białka na 1kg masy z czego 1,8g Białka zwierzęcego
1g Tłuszczy na 1kg masy
3,3g Węgli na 1kg masy


Zapotrzebowanie wyliczyłem na 2400-2500cal zobaczę jak moje ciało zareaguje na taką ilość calori i w razie czego obetnę je albo podniosę.



Pytania:
1.Czy dieta jest dobra ???

2.Śniadanie przygotowuje w taki sposób:
-Miele 100g płatków owsianych i 30g orzechów włoskich na mączkę po czym wsypuje do salaterki.
-Dodaje jajka, łyżkę kakao,3 łyżeczki cynamonu i 20g rodzynek po czym wszystko mieszam tworząc jednolitą masę.
-Robię z tego gofry i daje troszeczkę dżemu jabłkowego własnej roboty

Czy robiąc w taki sposób jedzenie nie traci swoich wartości odżywczych ??

koniecznie dołóż warzyw
nie traci wartości smacznego