Za miesiąc zawody- amatorskie. Proszę o POMOC.

Cwiczę na siłowni odkąd skończyłem 15 lat, tj. 8 miesięcy.
Ważyłem około 62kg, i spory miałem bf,ćwicząc klate zaczynałem od 35 w seri .
2 tygodnie temu pobiłem rekord i wycisnąłem 90kg, a miesiąc przed tym 86. Teraz waże 72kg, a bf mam w miarę bo lekki kaloryfer widać.

A TERAZ KONKRETNIE:
za 33 dni będą u mnie zawody w wyciskaniu na klate.
Będzie brana pod uwagę masa ciała.
ja widzę tylko jednego poważnego rywala, waży około 56kg, ogólnie patyk ale ćwiczy tylko klate i biceps.

mam zamiar zrobić taki trening:
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
musze tylko go jakoś przerobić bo mam troche ponad 4 tygodnie a nie sześć.

PYTANIA:
1.Ćwiczyć klate 2 czy 3 razy w tygodniu?
2.Prz wyciskaniu pracują: klatka, przednie aktony naramiennych, i triceps. czy coś jeszcze ma jakieś znaczenie?? wiem że też nogi odgrywaja swoją role, i trzeba mostkować.
3. Co zjeść przed zawodami? Będą koło południa, śniadanie jem o 7.
Co ewentualnie mogę zjeść w szkole, bo zawsze jem kanapkę z ciemna bułką. Myślę że jeszcze pół godziny przed zawodami wypić CARBOnox. co o tym myślicie??
4. Czy przed wyciskaniem na maxa pół minutki wcześniej dobrze by było zrobić pare przysiadów na cisnienie??

To będzie na tyle. Jeśli macie jakieś dodatkowe porady to poczytam
Z góry dziekuję za odpowiedzi, i mam nadzieje że mi pomożecie, bo nie było by lipy jak bym 100kg wycisnął.

ten plan jest pod siady a nie pod wyciskanie to po 1 primo po 2 w 4 tygodnie nic nie zdziałasz po 3 nie tylko klatkę triceps i bark się ćwiczy pod wyciskanie po 4 przysiady to mnie rozwaliło

wyslij mi e-mail to podam ci plan na siłe ,napewno bedziesz zadowolony

jak możesz wstaw an forum też chcenie bym skorzystał

nie moge wysłać email ;/

Odpowiedzcie chociaż na pytania czwarte możecie pominąć ;D
i jak by ktoś jakiś pan podrzucił na siłe klaty, do tej pory robiłem po 10 seri, 9-11 powtórzeń.

Zmieniony przez - Laleusz w dniu 2011-04-30 21:47:01

szczerze mówiąc przez miesiąc ciężko jest zrobić jakikolwiek plan siłowy. a nawet nie miesiąc bo 3tyg a tydzień przed zawodami masz sprawdzian na trzy podejścia tak jak na zawodach. wiec zacznij sobie robić teraz przez 1tydzien 4 serie 6-4 powtórzenia ,2ydzien na 3-2powt a 3tydzien 2-1powt. klata poniedziałek i piątek.tak jak mowie ciężko coś zrobić w takim krótkim czasie. i tym bardziej że nie wiem co takiego robiłeś wcześniej

poniedziałek: 5x5 na 90% Twojego maksa dla 5 powtórzeń
środa: 3x5 70% (tutaj bez klaty, a jakieś pomocnicze może)
piątek: 1x5 na 100% (bicie rekordu nowego maksa dla 5 powt)

właściwie są dwie fazy sprawdzania rekordu, jedna w piątek jak wiadomo, a druga w poniedziałek, bo jeśli nie wszedł piątek z nowym rekordem i nie dałeś rady, to poniedziałek i tak obliczasz to 90% z nowego, piątkowego nieudanego rekordu dla 5 powtórzeń i wtedy sprawdzasz czy jednak może nie poszło.
parę kilo powinno wpaść. za bardzo zachłanny być nie możesz... przede wszystkim musisz się w tym momencie obżerać jak świnia, dużo więcej niż jesz (wiadomo, nie żadne tam kfc). inaczej szybko wyniki w górę nie pójdą :) jeśli już Ci na tym tak bardzo zależy.

odrobinę z siłą by Ci kreta pomogła :) ale cudów się nie spodziewaj.



Zmieniony przez - cykloop w dniu 2011-05-01 21:19:47

bez sensu zaczynać kreatynę!! nie mąć chłopakowi w głowie bez sensu to co napisałeś

masz rację, 15 lat ma chłopak. cofam to.

To jeszcze jedno pytanko, ostatni trening przed zawodami 4dni może być, czy więcej??

roni napisal 1 tydz przed zawodami sprawdzian z 3 podejściami ..:P pożniej już tylko regeneracja

Zmieniony przez - hajansza w dniu 2011-05-02 17:42:29