Proszę o ocenę mojego planu SPLIT

Witam.
Serdecznie proszę o ocenę i poprawę mojego treningu SPLIT 4x w tygodniu. Trening nastawiony na nabieranie siły i masy, używam większych ciężarów i robię mniej powtórzeń.

PONIEDZIAŁEK - klatka + biceps
Klatka
wyciskanie płaska 4x6
wyciskanie skos 4x6
rozpiętki 3x8
krzyżowanie linek 3x8
Biceps
uginanie ze sztangą 4x8
uginanie młotkowym 3x12
uginanie na wyciągu 3x8


WTOREK - barki + brzuch
Barki
wyciskanie zza głowy 4x6
unoszenie sztangi w przód 4x10
unoszenie bokiem w górę 4x10
unoszenie w opadzie 4x10
sztrugsy 5x15
Brzuch
8min ABS
Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15
Maszyna 4x15


ŚRODA - WOLNE


CZWARTEK - plecy + triceps
Plecy
ściąganie drążka nachwytem do karku 4x6
podciąganie sztangi w opadzie 4x8
ściąganie drążka nachwytem do klatki 3x8
przyciąganie linki w siadzie 4x8

Triceps
prostowanie nachwytem na wyciągu 4x8
prostowanie liny wyciag gorny 4x8
pompki w podporze tyłem/na poręczach 3x10


PIĄTEK - nogi + brzuch
Nogi
przysiady suwnica smitha 4x6
martwy ciąg 4x6
prostowanie nóg w siadzie 4x8
uginanie nóg w siadzie 4x8
wspięcia na palcach na suwnicy ze sztangą 5x15
Brzuch
8min ABS
Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15
Maszyna 4x15


SOBOTA - WOLNE


NIEDZIELA - WOLNE

Jeżeli są jakieś modyfikacje które usprawniłyby mój trening chętnie wezmę pod uwagę :)
Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 89

Wzrost: 188

Cel treningowy: siła + masa

Staż treningowy na słowni: rok~

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia ze sprzętem

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Whey Protein

Trening nastawiony na nabieranie siły i masy, używam większych ciężarów i robię mniej powtórzeń.


Zmiana parametrow obciazenia, wraz z iloscia powt. nie czyni planu silowego.


ba, to nie ma nic wspolnego z treningiem silowym, jesli podstawy sa zaniedbane i pominiete, a wieksza uwage przykuwaja detale.


podstawowa sprawa


grzbiet - brak glownych cwiczen, ktore zastapiles wyciagiem na 3 sposoby, w ten sposob nic nie osiagniesz.


uda dzien po grzbiecie, do tego brzuch meczony na kazdym treningu, wynik - grzbiet oraz uda sa muśniete zamiast przetrenowane - sily z tego nie bedzie.


jesli masz trenowac z 10 seriami na biceps, to rob to ale nie na jednej sesji, ale 10seri w ciagu tygodnia, rozsadnie ulozone.

zbyt mala czestotliwosc aby nabrac sily, masa w jakims sensie pojdzie, o ile jest dieta, ale nie tak jak by sie tego chcialo.

skoro masz 4 dni treningowe to split partiax2 w tygodniu bedzie lepszym wyjsciem od tego nie udanego eksperymentu.

rozumiem.
-mozesz napisac jakich cwiczen brakuje na grzbiet (bo podciaganie sie i podciaganie sztangi to chyba 2 najwazniejsze, do tego dalem 1 cwiczenie izolowane)?
-nie powinno sie trenowac ud po grzbiecie? mozna jakims linkiem zarzucic? pozatym brzuch 2x w tygodniu wiec jak meczony na kazdym treningu nie rozumiem?
-10 serii na biceps bo robiony raz w tygodniu a porzadnie. chyba trzeba go jakos dopakowac na caly tydzien skoro taka ogromna przerwa pomiedzy nastepnym treningiem? (spokojnie sie regeneruje w tym czasie)
-chcialbym jeszcze tylko dopisac ze sila nie jest priorytetem, poprostu chce aby miesnie mialy jakas 'przydatnosc' a nie tylko ladnie wygladaly (poprostu jak juz miec miesnie to i byc silnym a nie tylko wygladac)

prosze o wyrozumialosc dla 'nowicjusza' i pozdrawiam

moglby sie ktos jeszcze wypowiedziec i rozwiac moje watpliwosci?

Na plecy najważniejszym ćwiczeniem jest martwy ciąg.

Chodzi o prostowniki, martwy ciąg po przysiadach to nie dobra myśl.

Więcej nie znaczy lepiej. Robiąc 50 serii na biceps będzie on wiekszy? Nie, chodzi o przetrenowanie.