Split 4x week ;) nowy plan

witam ! to mój pierwszy trening w którym chciałbym trenować 4 razy w tyg , zawsze były to 3 dni . Podział partii:

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps + brzuch
off
off

Ćwiczenia:
Plecy
-MC 4 x 10-6 pow
-Drążek 3 x max
-Wiosło sztangielką 3 x 10-6 pow
-Wyciąg górny nachwytem 3 x 12-8 pow
tył barku
- unoszenie ramion leżąc na ławce 4 x 12-8 pow

Klatka
-Sztangielki płaska 4 x 10-6 pow
-Sztanga skos 4 x 10-6 pow
-Przenoszenie sztangielki 3 x 12 - 8 pow
przód/bok barku
-Wyciskanie sztangi do karku 4 x 12 - 8 pow
-Unoszenie bokiem stojąc 3 x 12 - 8 pow

Nogi
- Przysiad przedni 4 x 10 - 6 pow
- Przysiad bułgarski 4 x 12 - 8 pow
- Żuraw 4 x max
- Ośle wspięcia 3s + wspięcia jednonóż 3s po 12-15 pow

Triceps/biceps super serie
- Poręcze + Podciąganie na drążku bardzo wąskim podchwytem
- Prostowanie na wyciągu + młotki siedząc
- Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc + Uginanie przedramion ze sztangą

wszystko po 3s w zakresie 12 - 8 pow

brzuch
- Unoszenie nóg na drążku 4 x 15 - 20
- Allachy 4 x 15 - 20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: czasem pobiegam , pogram w coś itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary + wyciąg , poręcze , drążek

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: przy tym treningu zacznę cykl na mono

Zrobiłbym może każdą partie 2x w tygodniu a nie raz.

Plan jest całkiem ok, sztange skos daj jako pierwsze ćwiczenie, to przenoszenie to tak średnio ale może być jak technika u ciebie dobra i wchodzi ci na klate.

Wyciskanie w barkach rób sprzed glowy a nie zza, stojąc.

Żuraw nie na maxa.

Inaczej zrobiłbym tą ss, drązek masz w plecach więc nie dubluj:

Poręcze + uginanie ze sztangą 3x8
Francuz + młotki 2-3x10
Wyciąg + uginanie w podporze o kolano/modlitewnik 2x12

a może na barki push press ?

żuraw jaka ilość powtórzeń ? takich technicznych z lekkim odepchnięciem pewnie będę w stanie koło 8 na serie zrobić . Może trzymać taki zakres ale tylko starać się coraz mniej pomagać rękoma ?

i jeszcze jedno ... jest jakieś ćw na klatę które mógłbym dać jako 3 z moim sprzętem oprócz rozpiętek i przenoszenia ? myślałem też nad poręczami w wersji na klatę ale jeszcze nigdy nie robiłem i nie wiem czy podołam technicznie

Może być i push press.

To rób po 8 w żurawiu i staraj się trzymać techniki i zmniejszać udział rak tak jak pisałeś.

3 ćwiczenie na klate ale izolowane/wielostawe ? Przydałoby się jedno ćwiczenie izolowane na koncu, możesz zrobić z wielostawowych poręcze/wyciskanie sztangielek poziomo/skos/z supinacją/w chwycie młotkowym.

Np:

Poręcze
Skos sztanga
Rozpiętki poziom

albo

Skos sztanga
Poziomo sztangielki w chwycie młotkowym/z supinacją
Rozpiętki skos

ok , dzięki już wszystko wiem ;)

pozdrawiam