SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta 3200kcal masa (schemat posilkow)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24995

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2203
Witam chce zaczac diete 3200 kcal

Wiek : 26

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel Diety : masa

uwagi i sugestie : Ektomorfik

Staż treningowy : 2.5 roku z przerwami


B=2g/kg =600 kcal
T=1g/kg =675 kcal
W=481g (reszta) = 1925 kcal

staram sie unikac gotowania i smarzenia raczejprzyzadzam na parze ewentualnie odgrzewam w mikrofali w pracy.

mam kilka pytan z tym zwiazanych

1) czy ten schemat posilkow i rodzaj pozywienia o tych godzinach jest dobrym rozwiazaniem ? jezeli nie to prosze o porade jak to rozlozyc

-------

Dzien Beztreningowy


[b]1)8:00 sniadanie ( 792kcal,B40,T17,W84)

100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)

2)11:00 (500kcal,B39,T3,W77)
150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz brazowy (353kcal,B7.1,T1.9,W76.8)
100g warzywa

3)14:00 (789kcal,B32,T20,W115)
150g ryz brazowy (529kcal,B11,T3,W115.2)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
50g warzywa

4)16:30 (295kcal,B16,T16,W21)
50g piersi z kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
25g orzechy wloskie (169kcal,B4,T15,W4)
100g banana (75kcal,B1,T0,W17)

5)19:00 (737kcal,B40,T19,W95)
100g ryz brazowy(353kcal,B7,T2,W77)
150g kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g warzywa
100g kiwi (65kcal,B1,T0,W14)
25g orzechy wloskie (169kcal,B4,T15,W4)

6)23:00 kolacja (100kcal,B20,T1,W4)
100g twarogu chudego (100kcal,B20,T1,W4)

razem
(3213kcal)
Bialko 187(144-pelnowartosciowe)
Tluszcze 76
Wegle 396

przeliczajac te wartosci na kcal wychodzi mniej ale w tabelach pokazuje taka ilosc danych skladnikow wiec niewiem sam jak to juz jest

Dzien treningowy

1)7:00 sniadanie przedtreningowe ( 792kcal,B40,T17,W84)

100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)

2)9:00 trening (568kcal,W-110g,B-32g,T-0)(w postaci plynnej)

"besposrednio przed treningiem"

(aminokwasy niezbedne 15g)
(weglowodany o wysokim IG 30g)
(BCAA 5g)

w trakcie treninguw postaci plynnej
(BCAA 15g)
(weglowodany o wysokim IG 15g)

besposrednio po treningu w postaci plynnej
(hydrolizat bialka serwatkowego 32g)
(weglowodany o wysokim IG 65g)
(BCAA 5g)

3)11:30 potreningowy (500kcal,B39,T3,W79)

150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz bialy (350kcal,B7,T1,W79)
100g warzywa

4)14:00 (789kcal,B32,T20,W115)
150g ryz brazowy (525kcal,B11,T10,W115)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
50g warzywa

5) 16.30 (320kcal,B15,T12,W38)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
50g warzyw
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)

6)19:00 (413kcal,B19,T17,W49)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
100g warzyw
50g kiwi (32kcal,B1,T0,W7)
25g orzechy wloskie (159kcal,B4,T15,W4)

7)23:00 kolacja (100kcal,B20,T1,W4)

50g twarogu chudego (50 kcal,B10,T1,W2)

i tu mam problem wyszlo mi

3409 kcal
B 187 (155 pelnowartosciowe)
T70
W479

jak zbic te 200kcal nie tracac wartosciowego bialka ?

prosze o opinie poprawki czy porady dzieki



Zmieniony przez - Strusieq w dniu 2011-04-20 17:54:37

Zmieniony przez - Strusieq w dniu 2011-04-20 17:56:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347295
Witaj


Warto pamiętać, że wyniki z kalkulatora kcal mają charakter orientacyjny a później należy i tak dietę kalibrować, a więc manipulować ilością kcal i poszczególnych makroskładników. Układanie diety ma charakter wysoko indywidualny i wpływ na jej efektywnośc ma m.in: ilośc Twoich aktywności fizycznych w ciągu tygodnia, staż treningowy, wiek, poziom zatłuszczenia, hormony...itd. Dieta na masę powinna zawierać dodatni bilans kaloryczny, dzięki czemu będziesz mógł budować masę mięśniową. Od czego zacząć ?


1.Białko trzymaj na poziomie 1,8-2g na kg masy ciała i jest to wartośc niejako uniwersalna. Nie ma przesłanek naukowych świadczących o tym, iż dla budowania mięsni potrzeba większych ilości.

2.Tłuszcze w diecie zbilansowej przynajmniej na poziomie 1-1,5g na kg masy ciała.

3.Węglowodany, jeśli dobrze na nie reagujesz, powinny już dopełnić bilans kaloryczny, zatem będzie w nich widniał przedział między 4 a 6g. Dobrze jest nimi manipulować i ustawić w dni treningowe high carb a w dni wolne low carb, dzięki czemu będziemy budowali w miarę suchą masę mięsniową

Zdaje się, iż w Twojej diecie jest tych kcal na wyrost. Osobiście uciąłbym trochę z węglowodanów. Jeśli zaś chodzi o dobór produktów to powinniśmy bazować na nieprzetworzonej żywności. Smażenie jest dopuszczalne, ale najlepiej robić to na oleju kokosowym bądź maśle klarowanym.


Pozdrawiam

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2203
pomoze ktos ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6924 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 117946
Dzien Beztreningowy

1)8:00 sniadanie ( 792kcal,B40,T17,W84)
100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)
orzechy

2)11:00 (500kcal,B39,T3,W77)
150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz brazowy (353kcal,B7.1,T1.9,W76.8)
250g warzywa
oliwa

3)14:00 (789kcal,B32,T20,W115)
150g ryz brazowy (529kcal,B11,T3,W115.2)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
250g warzywa

4)16:30 (295kcal,B16,T16,W21)
50g piersi z kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
25g orzechy wloskie (169kcal,B4,T15,W4)
warzywa

5)19:00 (737kcal,B40,T19,W95)
100g ryz brazowy(353kcal,B7,T2,W77)
150g kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g warzywa
100g kiwi (65kcal,B1,T0,W14)
25g orzechy wloskie (169kcal,B4,T15,W4)

6)23:00 kolacja (100kcal,B20,T1,W4)
100g twarogu chudego (100kcal,B20,T1,W4)
oliwa
warzywa

razem
(3213kcal)
Bialko 187(144-pelnowartosciowe)
Tluszcze 76
Wegle 396

przeliczajac te wartosci na kcal wychodzi mniej ale w tabelach pokazuje taka ilosc danych skladnikow wiec niewiem sam jak to juz jest

Dzien treningowy

1)7:00 sniadanie przedtreningowe ( 792kcal,B40,T17,W84)
100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)

2)9:00 trening (568kcal,W-110g,B-32g,T-0)(w postaci plynnej)

"besposrednio przed treningiem"
(aminokwasy niezbedne 15g)
(BCAA 5g)

w trakcie treningu w postaci plynnej
(BCAA 15g)

besposrednio po treningu w postaci plynnej
(hydrolizat bialka serwatkowego 32g)
(weglowodany o wysokim IG 65g)
(BCAA 5g)
/osobiscie porcje przedtreningową bcaa wrzucilbym po treningu, czyli 10g

3)11:30 potreningowy (500kcal,B39,T3,W79 )

150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz bialy (350kcal,B7,T1,W79)
100g warzywa

4)14:00 (789kcal,B32,T20,W115)
150g ryz brazowy (525kcal,B11,T10,W115)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
250g warzywa

5) 16.30 (320kcal,B15,T12,W38)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
250g warzyw
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)

6)19:00 (413kcal,B19,T17,W49)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
250g warzyw
25g orzechy wloskie (159kcal,B4,T15,W4)

7)23:00 kolacja (100kcal,B20,T1,W4 )
50g twarogu chudego (50 kcal,B10,T1,W2)
oliwa/lniany
warzywa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2203
wyjdzie tak

Dzien Beztreningowy

1)8:00 sniadanie ( 951kcal,B44,T32,W92)
100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)
25g orzechy wloskie (159kcal,B4,T15,W4)

2)11:00 (590kcal,B39,T13,W77)
150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz brazowy (353kcal,B7.1,T1.9,W76.8)
250g warzywa
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)

3)14:00 (789kcal,B32,T20,W115)
150g ryz brazowy (529kcal,B11,T3,W115.2)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
250g warzywa

4)16:30 (295kcal,B16,T16,W21)
50g piersi z kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
25g orzechy wloskie (169kcal,B4,T15,W4)
250g warzywa

5)19:00 (737kcal,B40,T19,W95)
100g ryz brazowy(353kcal,B7,T2,W77)
150g kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g warzywa
100g kiwi (65kcal,B1,T0,W14)
25g orzechy wloskie (169kcal,B4,T15,W4)

6)23:00 kolacja (190kcal,B20,T11,W4)
100g twarogu chudego (100kcal,B20,T1,W4)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
100g warzywa

razem
(3552kcal)
Bialko 187(144-pelnowartosciowe)
Tluszcze 111
Wegle 396

nie za duzo tluszczy ?


Dzien treningowy

1)7:00 sniadanie przedtreningowe ( 792kcal,B40,T17,W84)
100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)

2)9:00 trening (568kcal,W-110g,B-32g,T-0)(w postaci plynnej)

"besposrednio przed treningiem"
(aminokwasy niezbedne 15g)
(BCAA 5g)

w trakcie treningu w postaci plynnej
(BCAA 15g)

besposrednio po treningu w postaci plynnej
(hydrolizat bialka serwatkowego 32g)
(weglowodany o wysokim IG 65g)
(BCAA 5g)
/osobiscie porcje przedtreningową bcaa wrzucilbym po treningu, czyli 10g

3)11:30 potreningowy (500kcal,B39,T3,W79 )

150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz bialy (350kcal,B7,T1,W79)
100g warzywa

4)14:00 (789kcal,B32,T20,W115)
150g ryz brazowy (525kcal,B11,T10,W115)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
250g warzywa

5) 16.30 (320kcal,B15,T12,W38)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
250g warzyw
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)

6)19:00 (413kcal,B19,T17,W49)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
250g warzyw
25g orzechy wloskie (159kcal,B4,T15,W4)

7)23:00 kolacja (190kcal,B20,T11,W4 )
50g twarogu chudego (50 kcal,B10,T1,W2)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
100g warzywa

tak ma byc ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2203
w treningowym wyszlo

3499 kcal
B 187 (155 pelnowartosciowe)
T80
W479
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6924 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 117946
w dni treningowe i nietreningwe trzymałbym ten sam rozkład btw białko ok, tluszcz ok 80g, wegli ok 390-400g
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
Póki jest masapóki nie przybierasz zbyt dużej ilośći tł j/w

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2203
ok dzieki SOG trafil zredukuje tluszcze na nietreningowym

pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
raczej węglowodany jeśli już!

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 153 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2203
wiem teraz zobaczylem ograniczylem juz i wyszlo tak

Dzien Beztreningowy

1)8:00 sniadanie ( 900kcal,B42,T27,W90)
100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)
16g orzechy wloskie (108kcal,B2,5,T10,W2.5)

2)11:00 (545kcal,B39,T8,W77)
150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz brazowy (353kcal,B7.1,T1.9,W76.8)
250g warzywa
0.5 lyzeczka oliwy (45kcal,B0,T5,W0)

3)14:00 (744kcal,B32,T15,W115)
150g ryz brazowy (529kcal,B11,T3,W115.2)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
0,5 lyzeczka oliwy (45kcal,B0,T5,W0)
250g warzywa

4)16:30 (158kcal,B16,T16,W21)
50g piersi z kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
20g orzechy wloskie (108kcal,B2.5,T10,W2.5)
250g warzywa

5)19:00 (676kcal,B40,T19,W95)
100g ryz brazowy(353kcal,B7,T2,W77)
150g kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g warzywa
100g kiwi (65kcal,B1,T0,W14)
20g orzechy wloskie (108kcal,B2.5,T10,W2.5)

6)23:00 kolacja (145kcal,B20,T11,W4)
100g twarogu chudego (100kcal,B20,T1,W4)
0,5 lyzeczka oliwy (45kcal,B0,T5,W0)
100g warzywa

razem
(3168kcal)
Bialko 187(144-pelnowartosciowe)
Tluszcze 81
Wegle 396

----------------------------------------
Dzien treningowy

1)7:00 sniadanie przedtreningowe ( 792kcal,B40,T17,W84)
100g platkow owsianych (390kcal,B11,9,T7.2,W69.3)
2 jaja (150kcal,B12.5,T10.7,W1)
3 bialka z jaj (70kcal,B16,2,T0,W1)
20g dzemu niskoslodzonego (32.6kcal,B1,T0,W13)

2)9:00 trening (388kcal,W-65g,B-32g,T-0)(w postaci plynnej)

"besposrednio przed treningiem"
(aminokwasy niezbedne 15g)
(BCAA 5g)

w trakcie treningu w postaci plynnej
(BCAA 15g)

besposrednio po treningu w postaci plynnej
(hydrolizat bialka serwatkowego 32g)
(weglowodany o wysokim IG 65g)
(BCAA 5g)
/osobiscie porcje przedtreningową bcaa wrzucilbym po treningu, czyli 10g

3)11:30 potreningowy (500kcal,B39,T3,W79 )

150g piersi z kurczaka (150kcal,B32,T2,W0)
100g ryz bialy (350kcal,B7,T1,W79)
100g warzywa

4)14:00 (617kcal,B28,T12,W76)
100g ryz brazowy (525kcal,B11,T10,W76)
100g schab wieprzowy (174kcal,B21,T10,W0)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
250g warzywa

5) 16.30 (320kcal,B15,T12,W38)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
250g warzyw
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)

6)19:00 (413kcal,B19,T17,W49)
50g ryz brazowy(172kcal,B3,T1,W38)
50g kurczaka (50kcal,B11,T1,W0)
250g warzyw
25g orzechy wloskie (159kcal,B4,T15,W4)

7)23:00 kolacja (190kcal,B20,T11,W4 )
50g twarogu chudego (50 kcal,B10,T1,W2)
1 lyzeczka oliwy (90kcal,B0,T10,W0)
100g warzywa

3220 kcal
B 187 (155 pelnowartosciowe)
T80
W395
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 430 Napisanych postów 56364 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 184874
Czym bliżej wieczoru tym możesz dać mniej jak aktywnośc spada.

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja - kolejność

Następny temat

pierwsza dieta - pomocy

Wiecej