TRENING
30 sekund przerwy seriami; max. 2 minuty odpoczynku między obwodami.
Tydzień 1-2: 1 obwód
Tydz. 3-4: 2 obwody
Tydz. 5-6: 3 obwody
Tydz. 7-8: Ćwiczysz w seriach, 3 serie po 15 powt.
1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze. Przytrzymać 3 sek. 15x
2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę, przytrzymać 3sek, 15x/stronę
3. Russian twist PORZĄDNIE, tylko biodra leżą na piłce 15x
4. Drop and recover 10-15x (obie łopatki oderwane od piłki, opierasz się tylko na łokciu)
5. "Spacer" z nogami na piłce+pompka+turlanie pod siebie+pompka: w momencie, kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce, robisz pompkę, podnosisz się, a następnie turlasz ją pod siebie (proste nogi). Wyturlanie-pompka, spacer do pozycji wyjściowej = 1 powt. 15x
6. Odwodziciele na piłce na piłce 15x (przytrzymujesz za każdym razem 3 sekundy)
7. Przywodziciele na piłce 15x (przytrzymać 3 sekundy)
8.Spięcia brzucha, stopy na podłodze złączone podeszwami, łopatki oderwane, ręce na karku, łokcie maksymalnie wychylone na boki, przytrzymać 3 sekundy, 15x
9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x
10. Przysiad z piłką (przytrzymać 3 sek) 15x
11. Wypady z piłką (porządnie, noga na podłodze schodzi do kąta prostego) 15x/nogę
12. Ćwiczenie na dwugłowe uda 15x
13. Uginanie na biceps 15x
14. Triceps 15x
Unoszenie nóg:
Biceps:
Triceps:
Dwugłowe uda:
Przysiad z piłką:
Wypady z piłką:
...
Nie obraziłabym się, gdybyś wkleiła filmiki z poszczególnych ćwiczeń
Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-18 14:57:12