mavika / redukcja i kształtowanie

Jak to się nudzi? Rób porządnie to się nudzić nie będzie

TRENING



30 sekund przerwy seriami; max. 2 minuty odpoczynku między obwodami.

Tydzień 1-2: 1 obwód
Tydz. 3-4: 2 obwody
Tydz. 5-6: 3 obwody
Tydz. 7-8: Ćwiczysz w seriach, 3 serie po 15 powt.


1. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze. Przytrzymać 3 sek. 15x
2. Mostek na piłce, tylko palce się opierają na podłodze, jedna noga pionowo w górę, przytrzymać 3sek, 15x/stronę
3. Russian twist PORZĄDNIE, tylko biodra leżą na piłce 15x
4. Drop and recover 10-15x (obie łopatki oderwane od piłki, opierasz się tylko na łokciu)
5. "Spacer" z nogami na piłce+pompka+turlanie pod siebie+pompka: w momencie, kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce, robisz pompkę, podnosisz się, a następnie turlasz ją pod siebie (proste nogi). Wyturlanie-pompka, spacer do pozycji wyjściowej = 1 powt. 15x
6. Odwodziciele na piłce na piłce 15x (przytrzymujesz za każdym razem 3 sekundy)
7. Przywodziciele na piłce 15x (przytrzymać 3 sekundy)
8.Spięcia brzucha, stopy na podłodze złączone podeszwami, łopatki oderwane, ręce na karku, łokcie maksymalnie wychylone na boki, przytrzymać 3 sekundy, 15x
9. Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu na piłce 15x
10. Przysiad z piłką (przytrzymać 3 sek) 15x
11. Wypady z piłką (porządnie, noga na podłodze schodzi do kąta prostego) 15x/nogę
12. Ćwiczenie na dwugłowe uda 15x
13. Uginanie na biceps 15x
14. Triceps 15x


Unoszenie nóg:




Biceps:




Triceps:




Dwugłowe uda:




Przysiad z piłką:




Wypady z piłką:




...

Nie obraziłabym się, gdybyś wkleiła filmiki z poszczególnych ćwiczeń

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-18 14:57:12

Nudzi mi się w sensie że ciągle to samo. Po treningu jestem zlana potem i padnięta. Nie mam czym nakręcić filmików. Nawet foty robię telefonem...
Dzięki za plan :*

No to mi tu przynajmniej opisuj, jakie wrażenia

Prześledziłam ten trening i nie wiem czy nie będzie jeszcze dla mnie za ciężki...Zwłaszcza ten spacer z piłką bo nawet 3x10 powtórzeń bez pompki było dla mnie masakrą i wypad z piłką (kolana)...I z mostkiem na jednej nodze na bank będzie problem bo ledwo utrzymuję nogę w poziomie na całej stopie.No, ale tu mamy obwód na razie więc może dam radę i do tygodnia 7 się wzmocnię. Ten biceps to oburącz czy jednorącz?

Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-04-18 15:30:53

Nie wiem co mi jest ostatnimi dniami ale ciągle chodzę głodna...Jem nawet do 2000kcal i i tak 2 godziny po śniadaniu które ma 700kcal burczy mi w brzuchu...
Trening wypróbuję jutro. Aż się boję :)

Marta, nie bardzo rozumiem jednak ten spacer z piłką i pompkami. Robię to tak jak dotychczas tylko przed wturlaniem piłki pod siebie i po jej wyturlaniu robię pompki? Czy mam ją wturlać jakoś inaczej? Nie rozumiem o co chodzi z tymi prostymi nogami w tym miejscu...

Robisz wszystko tak samo. Przed wturlaniem pod siebie piłki opuszczasz klatkę piersiową do ziemi.

Nogi w czasie całego ćwiczenia są proste w kolanach, również w czasie turlania pod siebie.

Pompka 2:25 min





.........

Tu masz jeszcze drop-recover 2:10 min





W tym samym filmiku 3:55 min turlanie z nogami prostymi

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-04-20 11:40:44

A widzisz, dotąd robiłam wturlanie tak jak tu




Powiem ci, że właśnie zrobiłam trening i nie jestem w stnaie zrobić ani jednej pompki...Tak, tak słaba dupa ze mnie, ale nie mam siły. Jedyne na co mnie stać to lekkie ugięcie rąk. I to max na dziś...

Mam jeszcze wątpliwość co do Russian twist. Biodra na piłce? Tak się nie da...

Poza tym trening świetny zwłaszcza ćwiczenia na uda!

Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-04-20 12:16:58

Wczoraj zrobiłam jeszcze generalny porządek w łazience i dużym pokoju i padłam. Mięśnie dosłownie odmawiały mi posłuszeństwa. A dziś mam MEGA zakwasy na udach, pośladkach i rękach. :)

Marta to co z tymi pompkami? Uginać te ręce w nadziei że nie walnę nosem o podłogę i że wzmocnią mi się na tyle że kiedyś wykonam te pompki czy darujesz? I co z tym russian twist?

Zmieniony przez - mavika w dniu 2011-04-21 11:33:18

:D no ladny trening ładny znowu podkradam od Ciebie mavika jutro mam w planach piłkę i GPP więc robię sprawdzenie tego treningu, szykuje się ostra zabawa


Czasem są takie dni że nażreć się nie można