Plan na masę, pomoc

Witam, czy może ktoś ocenić mój plan, ewentualnie skorygować?
Nie mam dostępu do maszyn, posiadam ławeczkę, gryf i ciężary i tym sobie jakoś radzę. Niestety brak drążka nie pomaga choćby w ćwiczeniu pleców.

Plecy+ triceps:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4X12
2.MARTWY CIĄG 4x12
3.SZRUGSY 4x12
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x12
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3x12
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x12


Klatka+ biceps

1.Wyciskanie sztangi na płasko 4x12
2.Wyciskanie na skosie 4x12
3.Rozpiętki 4x12
4.Wyciskanie sztangielek skos 4x12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12


Nogi+barki

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x12
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Proszę o pomoc :)

Trening 3 razy w tyg. chyba,że czasami mam tak wielką ochotę i nie mogę się powstrzymać, to więcej.

witam, mam znowu pytanie:


kocham jeździć na rowerze i wychodzę na rower w dni treningowe jak i nietreningowe. w dni treningowe robię to po ćwiczeniach- tak około godzinki czasu jeżdżę- teren górzysty, zawsze się trochę zmacham- pytanie czy po treningu zjeść banana i iść na rower i dopiero po powrocie zjeść posiłek, czy po treningu a przed rowerem?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : mężczyzna

Wiek : 21 lat

Waga : 78

Wzrost : 177

Cel treningowy : wyglą

Staż treningowy na siłowni : zaczynałem już kilka razy- na poważnie ok. miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, ciężary, hantle, ławeczka

Dieta : jest od miesiąca +/-

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zastanawiam się nad gainerem, na razie brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Za dużo zabawy,nie potrzebne ci są skomplikowane plany, ćwiczenia izolowane, skup się na podstawach i ćwiczeniu kazdej partii częściej niz tylko raz w tygodniu.

Zrób sobie prosty FBW jeden zestaw z 5-7 ćwiczeniami podstawowymi, może być i A/B i wtedy 4-5 na zestaw.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-16 14:06:27

ok, dzięki. jak ułożę, to podrzucę tutaj- byłbym wdzięczny wtedy za pomoc jeszcze :d

Gdzieś znalazłem takie coś, może być? tylko powiedz mi,co dać zamiast podciągania- nie mam drążka. Czy teraz taki plan 3 razy w tyg będzie ok?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Zmieniony przez - zabiel17 w dniu 2011-04-16 15:04:52

Daj na poczatek w B mc, potem inverted row np.

Wiosłowanie daj po przysiadach zamiast drązka.

Reszta całkiem ok choć te pompki na triceps w A to tak średnio.

nie no, mogę pompek nie robić- np mogę zmienić na: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE?

Viren, jednak coś się nie mogę przekonać do plany FBW, wolę robić dwie partie na jednym treningu. Czy mogę np. w tyg. mieć tylko dwa dni wolnego od ćwiczeń, a reszta tyrania, czy potrzeba będzie więcej czasu na odpoczynek?

W twoim przypadku 2-3x w tygodniu wystarczy, więcej nie ma sensu na razie.

A nie możesz się przekonać poniewaz?

nie wiem, po prostu siedzi mi to w głowie- wydaje mi się, że nie urosnę przez takie ćwiczenie, pewnie się mylę, ale wiesz jak to jest z głową, ciężko wyrzucić z niej swoje przekonania-nawet te nieprawdziwe :D