Gonzobad/Redukcja/cykl na scoorchu

Witam,

Dziennik założony dla statystyk i oczywiście poprawek ze strony osób które mają większe doświadczenie ode mnie i pomogą mi uprawiać ten sport na 100% poprawnie.

INFO:
WIEK: 24
WZROST: 170
WAGA: 85

CEL: Redukcja,nie mam określonej wagi, ale jeśli chodzi o pas to chciałbym zejść do 90cm wtedy będę czuć się dobrze i zacznę masować ale jeszcze potrwa

Zacząłem ćwiczyć od stycznia tego , zrobiłem pomiary i zdjęcia w różnych odstępach czasu

POMIARY

12.01.2011

Klatka 108
Biceps L/P(napięty) 37/37
Biceps L/P(luźny) 33/33
Pas 105
Udo L/P 56/57
Łydka L/P 38/39
Przedramię 28
Nadgarstek 18

10.03.2011

Klatka 107
Biceps L/P(napięty) 39/39
Biceps L/P(luźny) 34/34
Pas 104
Udo L/P 57/60
Łydka L/P 38/38
Przedramię 28
Nadgarstek 17

15.04.2011

Klatka 108
Biceps L/P(napięty) 39/40
Biceps L/P(luźny) 36/36
Pas 102
Udo L/P 57/57
Łydka L/P 39/38
Przedramię 29
Nadgarstek 17


FOTY:

12.01.2011













10.03.2011
















15.04.2011






















DIETA

Ułożyłem sobie w Vitalmaxie

zapotrzebowanie 2172
B 179
T 111
W 116

Białko: z kuraka,ryb,jajek,
Tłuszcze: orzechy arachidowe,kabanosy wieprzowe,nasiona słonecznika,oliwa z oliwek
Węgle:chleb żytni,ryż brązowy,makaron brązowy,banan,jabłko

Ogólnie mam ułożoną i ściśle się jej trzymam, była kiedyś sprawdzana na forum, będę pisać codziennie co jadłem więc zawsze można coś poprawić

SUPLE

Odżywka białkowa WPC ostrowia(najczęsciej 60gr dziennie,pomieszane z 200ml mleka)
OD wczoraj Scoorch z mana, narazie 2 kapsułki dziennie , po tygodniu zwieksze na 4



TRENING

W podwieszonym kiedyś znalazłem bardzo fajny trening na rzeźbę który mi się spodobał i taki wybrałem

Ogólnie split 3xtydzień 4 serie na ćwiczenie 12/12/10/10 przy czym dwie ostatnie serie są zwiększane o 2,5kg i na następny trening staram się je zakładać na pierwsze serie i tak zwiększać, oczywiście nie zawsze udaje się to zmienić co trening


1 Dzień

Klatka+biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12/10/10
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12/12/12/12

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/10/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/12/10/10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/12/10/10

Przedramię 3serie

2 Dzień

Plecy+triceps

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -zaczynam więc są to 3 serie po ok 5 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/10/10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12/10/10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/12/10/10
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 serie

1.POMPKI NA PORĘCZACH 12/12/12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/12/10/10
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10

3 Dzień

Nogi+Barki

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/12/10/10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12/10/10
3.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE 3 serie

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10

Jeśli chodzi o dni tygodnia to różnie raz jest to pon-sro-pt a raz wt-czw-sob

No to chyba wszystko w takim razie czekam na info co poprawić, pewnie brakuje tu jeszcze mnóstwo informacji więc je dopiszę jeśli trzeba będzie

Zmieniony przez - Gonzobad w dniu 2011-04-16 13:20:24

tak żyję:), sporo czasu mnie nie było, oczywiście trening klatka+biceps mnie nie zabił:D

chodziłem trochę w kratkę , można rzecz że w ogóle, wakacje, wyjazdy , delegacje itp.

teraz wróciłem i zarzuciłem sobie trening FBW , jak narazie dobrze mi się nim ćwiczy, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Czy ktoś może wie jaki błąd zrobiłem przy wstawianiu zdjęć? wkleiłem linka ze strony ImageSHack między img i nic nie ma...

Więc tak, jeżeli 3 dni w tygodniu to proponowałbym coś typu FBW.
Dieta - z poziomu 2000kcal to zaczynają redukcję panny.

Radzę lepiej przyłożyć się do diety.
Pierwszy tydzień lecisz na bilansie zerowym, potem powoli ucinasz [np co tydzień po 250kcal].


Nic na szybko - w tym sporcie tak to nie działa.

U mnie też nie hulają zdjęcia.

Wrzuć na: tinypic.com

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-04-16 13:22:53

FBW ćwiczyłem przez około miesiąc czasu, schodziło mi dużo więcej czasu niż innym... nie wiem dlaczego, na ostatnich ćwiczeniach już nie miałem powera i już nie miałem np siły w przedramieniu, nie wiem dlaczego ale mam bardzo słabe przedramię, na splicie ćwiczę od ok lutego i trochę poleciało , lubię czuć zmęczone mięśnie po treningu, ale jak trzeba będzie to się zmieni, narazie w tym planie czuję się dobrze i widzę efekty, co do diety miałem ok 2700 kcal na początek gdzie np jadłem cała kostkę sera i całą puszkę tuńczyka i czasami nie dawałem rady zjeść wszystkiego , teraz porobiłem mniejsze porcje i czasami i tak czuje że nie dam rady już zjeść ostatniego posiłku, dietę stosuję też od około Lutego ale były w tym czasie przerwy(choroba,imprezy itp)poucinałem kcal tak żeby czuć się dobrze i mam zamiar jej przestrzegać jak należy

To zróbmy tak.

Przez pierwszy tydzień ustal bilans kaloryczny na "zero".
I wypisuj tu michę dzien w dzień, a ja zaglądnę jak to wygląda.


Potem będziemy ucinać, spokojnie.


Trening.
Ok, być może miałeś po prostu kiepsko ułożony plan.

OK, nie ma problemu , pod koniec każdego dnia będę wpisywać michę

CO do planu to robiłem identyczny jak robi mój kolega do tej pory,jemu wszystko idzie, fajnie mu się ćwiczy, mnie nie...ale na pewno jeszcze spróbuję kiedyś FBW

FOTY:

12.01.2011














10.03.2011

















15.04.2011























Zmieniony przez - Gonzobad w dniu 2011-04-16 13:49:51

Spory poziom fatu.

Zacnzijmy od bilansu zerowego przez pierwszy tydzień


Co do treningu - jak na 3 dni, przy takiej budowie - tylko i wyłącznie ostre FBW.


Rozpisz rozkład aktywności w ciągu tygodnia.

Nom ostry ostry, dlatego zacząłem ostro zrzucać

Praca 8H siedząca przy kompie

Środa-1,5h piłka halowa
Czwartek-1h squasz

3xsiłownia w tym dwa ćwiczenia na brzuch
W zime czasami biegałem na bieżni ale nie lubię tego, teraz jest ciepło więc przynajmniej dwa dni dorzucę biegania

sporadycznie wypada że squasz i piłka jest dwa razy w tygodniu