Cos do poprawy? Trening na mase

wt KLATA
wyciskanie plasko sztanga 12/10/8/6
skos sztanga 12/10/8/6
przenoszenie 10/10/10 - umiarkowany ciezar, mam bardzo duze bole barkow niezaleznie od chwytu
rozpietki 10/10/10

Tu to ja widze holendarne bledy!!
Wytlumacz mi jedna rzecz : czemu robisz przenoszenie skoro bola Cie od tego barki?! slucham?! musisz wyczuc taki zakres w ktorym te barki bolec nie beda - a znajac zycie to pewnie nie cwiczysz rotatorow i mamy idealny zestaw roz******laczy barkowych. Rozpietki - cudowne cwiczenie - wlasnie na POGLEBIENIE PROBLEMOW Z BARKAMI..plaska wykonujesz silowo czy mixowo-tj. mix silowki z targetem - obstawiam to drugie...

Moze kilka slow wyjasnienia:

Plaska - jesli na prawde nie chodzi tu o ciezar to potraktowalbym ja jako 2 a nawet 3 cwiczenie!

Widzialbym to tak:

Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 30st - rampa 10 ( taka progresja w ktorej dokladasz obciazenia nie zmieniajac przy tym ilosci powtorzen) no chyba ze masz porecze to bez wahania jako 1cw w niskiej rampie - 5-6

2cw - pozioma - ale NIE ZWRACASZ UWAGI NA CIEZAR - robisz to w sposob gilotynowy tj. sztanga laduje na krtan KONTROLOWANIE - jesli przesadzisz sam sobie rozwalisz rotatory na wlasne zyczenie a nie o to tutaj chodzi! 3x8 + regres: 12,16,24

3cw - jesli juz musisz rozpietki to pamietaj ze w rozpietkach sciskasz mocno piersiowe i dzieki temu nastepuje inicjacja ruchu - nawet teraz siedzac przed kompem wyprostuj rece przed siebie i mocno zacznij sciskac piersiowe zobaczysz ze rece sie do siebie zblizaja - i na tym polegaja wlasnie rozpietki! a nie na tym zeby przyciagac sztangielki do siebie rotatorami a nawet bicepsami! I jako ze to cwiczenie izolowane jednostawowe to wyzszy zakres 12-18pow znajdzie tu swoje miejsce.

Poza tym : ROTATORY
Rotacja zewnetrzna ramion stojac (w dniu klatki) tempo 4040 (4s opuszczasz,4s podnosisz)

Rotacja o kolano (w dniu barkow) tempo takie samo.. serii nawet 10 powtorzen 5-6 - na tym to polega!

Dobra rotatory bde na rozgrzewce:) Mamy wstepnie klate, nogi, barki, reszta jest git?

Czlowieku nie bede Ci poprawial calego planu - bez jaj, troche inicjatywy.

Biceps, triceps, plecy - robilem zawsze po 8 serii i 2 cwiczenia na biceps i triceps chcialem zwiekszyc troche zasob serii i cwiczen, dlatego tak to wyszlo:)
Plecy - przy poprzednim temacie jak zmienialem plan - jeszcze dzial dla poczatkuajcych, ten byl ok, ale sam czuje, ze mogloby tam byc wiecej. Bde mial potem chwile cos tutaj naskrobie.

Plecy bym zostawil moze + sztrugsy, nie robiac ich na barkach

BICEPS
uginanie stojac gryf lamany 12/10/8/6
4 serie hantlami z supinacja 12/10/8/6

sob TRICEPS
wyciskanie francuskie do czola lezac 12/10/8/6
prostowanie reki - wyciag gorny, rece osobno najpierw jedna pozniej druga - 12/10/8/6

moze do bicepsu dodac hantle o kolano z supinacja 12/10/8/6
do tricka ewentualnie prostowanie reki hantel od karku do wyprostowanej reki 12/10/8/6 (bylby 2 cwiczeniem)

A zapytam: Czemu sie trzymasz tej durnowatej (moim zdaniem) progresji: 12,10,8?

zawsze tak cwiczylem:)

w takim razie cwicz tak dalej a po 2 miesiacach nieustajace stagnacje...progresja najgorsza z moliwych, o wiele lepsze sa krotkie rampy, dlugie rampy oraz regresja - i co wazniejsze: efektywniejsze!

durnowata progresje usuwac ze wszystkiego? nie ma wyjatkow?!

oczywiscie bez skrajnosci w skrajnosc tj jak miales wszedzie 12,10,8 to teraz bd mial wszedzie regresje albo cos w ten desen - bez przesady.

12,10,8 jest niezwykle popularne bo proste ale czy efektywne? na krotka droge na pewno.
IMO : mozesz zrobic w cw. 12,10,8 - powiedzmy w 1 cw dla partii, a np cw. ciezkie: przysiady,martwy,wycisk stojac etc to rampa niskopowtorzeniowa moze byc z regresem, dodatkowo izolacje jednostawowe w wiekszej ilosci powtorzen i na stalym ciezarze np uginanie o kolano nie: 12,10,8 tylko: 3x18 a poczujesz to czego nie poczules do tej pory;)

Wycisk stojac,przykladowo:
xxkg x2
xxkg x2
xxkg x2
xxkg x2
xxkg x2
xxkg x5-6 (najwiekszy ciezar - najwiekszy bodziec, serie rozgrzewkowe nie zmeczyly a jedynie przygotowaly i o to wlasnie chodzi)
xxkg x11 (regresja)
xxkg x18
xxkg x24

Po takim 1cw cale bary plona dodajesz cos jeszcze (najczesciej izolacje) i wtedy czujesz co to ciezki trening!

Pozdro.