Karciarz
BILL STAR 5x5
ZASTOSTOWANIE:
Ten trening jest oparty na liniowej progresji z tygodnia na tydzień. Sprawdzamy swoje max’y 5ciu powtórzeń i dochodzimy do nich dodając równomiernie obciążenia w przeciągu 3-4 tygodni. Wtedy dochodzimy do swoich 5RM i dalej dodajemy obciążenia z tygodnia na tydzień ustalając swoje nowe rekordy 5ciu powtórzeń, aż nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń. Jeżeli nie uda ci się zrobić wymaganej ilości powtórzeń, nie dodajemy obciążenia, tylko próbujemy zrobić daną ilość w następnym tygodniu.
Gdy już nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń (nastąpi na pewno), wtedy będziemy musieli znowu zresetować obciążenia - zmniejszyć i znowu dochodzić do nich w kilka tygodni. Jeżeli nastąpi taka sytuacja, że będziemy mieli problem z jednym ćwiczeniem to zresetować tylko to ćwiczenie, a nie cały program.
Jeżeli zaczynamy od nowa cały program, warto zmienić niektóre rzeczy. Nie będę ich tu omawiał. Musimy sami wiedzieć co na nas najlepiej działa.
Przerwy między seriami powinny trwać tyle ile czasu potrzebujesz - 2-5minut.
OPIS I TABELE:
Zanim zaczniecie ten program dobrze by było żebyście znali swoje 1RM, a idealnie jakbyście znali swoje 5RM. Jeżeli ich nie znacie to sprawdźcie je, lub zacznijcie trening lekko, tak żeby go nie spieprzyć złym doborem obciążeń. Kluczem do tego programu jest progresja z tygodnia na tydzień i utrzymywanie nakładu pracy na tyle niskiego aby się nie wykończyć za szybko, żeby móc ustalać rekordy przez wiele tygodni.
Poniedziałek
Przysiad……………………5×5
Wyciskanie………………..5×5
Wiosłowanie……………….5×5
Dodatki: 2 serie wyprostów z obciążeniem i 4 serie brzuszków z obciążeniem
Środa
Przysiad……………………4×5
Wycisk góra lub stojąc….4×5
Martwy Ciąg……………….4×5
Dodatki: 3 serie brzuszków
Piątek
Przysiad………………4×5, 1×3
Wyciskanie…………..4×5, 1×3
Wiosłowanie…………4×5, 1×3
Dodatki: pompki na poręczach 3×5-8, uginanie bica 3×8, wyc. francuskie 3×8
Utrata/wzrost wagi itp.
Wzrost wagi ułatwia progresję. Co znaczy, że łatwiej nam jest zwiększać siłę i postęp będzie dłuższy (na czym nam zależy), jeżeli będziemy jedli na tyle dużo aby waga rosła - czyli więcej kalorii jemy niż spalamy.
Jeśli chcecie mieć dłuższy postęp to zacznijcie na początek lżej, ponieważ przy ostrym zaczęciu skończymy szybciej niż się spodziewaliśmy.
POZOSTAŁE WAŻNE INFORMACJE
Przysiady - to mają być pełne, głębokie przysiady w stylu Olimpijskim. Jeżeli nie schodzisz głęboko to są nic nie warte. Pamiętaj że schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie się równolegle z podłogą.
Martwy ciąg - po każdym powtórzeniu puszczasz sztangę. To nazywa się martwy ciąg bo sztangę podnosisz ‘martwą’ z podłogi. Więc co powtórzenie odkładasz na sekundę.
Wyciskanie stojąc - świetne ćwiczenie stymulujące całe ciało.
Wiosłowanie - pod kątem 90 stopni, dynamicznie. Nie szarp sztangi, ale płynnie przyspieszaj w stronę ciała.
To nie jest program dla początkujących… Tylko dla średniozawansowanych.
ZASTOSTOWANIE:
Ten trening jest oparty na liniowej progresji z tygodnia na tydzień. Sprawdzamy swoje max’y 5ciu powtórzeń i dochodzimy do nich dodając równomiernie obciążenia w przeciągu 3-4 tygodni. Wtedy dochodzimy do swoich 5RM i dalej dodajemy obciążenia z tygodnia na tydzień ustalając swoje nowe rekordy 5ciu powtórzeń, aż nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń. Jeżeli nie uda ci się zrobić wymaganej ilości powtórzeń, nie dodajemy obciążenia, tylko próbujemy zrobić daną ilość w następnym tygodniu.
Gdy już nastąpi stagnacja w większości ćwiczeń (nastąpi na pewno), wtedy będziemy musieli znowu zresetować obciążenia - zmniejszyć i znowu dochodzić do nich w kilka tygodni. Jeżeli nastąpi taka sytuacja, że będziemy mieli problem z jednym ćwiczeniem to zresetować tylko to ćwiczenie, a nie cały program.
Jeżeli zaczynamy od nowa cały program, warto zmienić niektóre rzeczy. Nie będę ich tu omawiał. Musimy sami wiedzieć co na nas najlepiej działa.
Przerwy między seriami powinny trwać tyle ile czasu potrzebujesz - 2-5minut.
OPIS I TABELE:
Zanim zaczniecie ten program dobrze by było żebyście znali swoje 1RM, a idealnie jakbyście znali swoje 5RM. Jeżeli ich nie znacie to sprawdźcie je, lub zacznijcie trening lekko, tak żeby go nie spieprzyć złym doborem obciążeń. Kluczem do tego programu jest progresja z tygodnia na tydzień i utrzymywanie nakładu pracy na tyle niskiego aby się nie wykończyć za szybko, żeby móc ustalać rekordy przez wiele tygodni.
Poniedziałek
Przysiad……………………5×5
Wyciskanie………………..5×5
Wiosłowanie……………….5×5
Dodatki: 2 serie wyprostów z obciążeniem i 4 serie brzuszków z obciążeniem
Środa
Przysiad……………………4×5
Wycisk góra lub stojąc….4×5
Martwy Ciąg……………….4×5
Dodatki: 3 serie brzuszków
Piątek
Przysiad………………4×5, 1×3
Wyciskanie…………..4×5, 1×3
Wiosłowanie…………4×5, 1×3
Dodatki: pompki na poręczach 3×5-8, uginanie bica 3×8, wyc. francuskie 3×8
Utrata/wzrost wagi itp.
Wzrost wagi ułatwia progresję. Co znaczy, że łatwiej nam jest zwiększać siłę i postęp będzie dłuższy (na czym nam zależy), jeżeli będziemy jedli na tyle dużo aby waga rosła - czyli więcej kalorii jemy niż spalamy.
Jeśli chcecie mieć dłuższy postęp to zacznijcie na początek lżej, ponieważ przy ostrym zaczęciu skończymy szybciej niż się spodziewaliśmy.
POZOSTAŁE WAŻNE INFORMACJE
Przysiady - to mają być pełne, głębokie przysiady w stylu Olimpijskim. Jeżeli nie schodzisz głęboko to są nic nie warte. Pamiętaj że schodzenie nisko jest bezpieczniejsze dla kolan niż zatrzymywanie się równolegle z podłogą.
Martwy ciąg - po każdym powtórzeniu puszczasz sztangę. To nazywa się martwy ciąg bo sztangę podnosisz ‘martwą’ z podłogi. Więc co powtórzenie odkładasz na sekundę.
Wyciskanie stojąc - świetne ćwiczenie stymulujące całe ciało.
Wiosłowanie - pod kątem 90 stopni, dynamicznie. Nie szarp sztangi, ale płynnie przyspieszaj w stronę ciała.
To nie jest program dla początkujących… Tylko dla średniozawansowanych.
Ku waszej pamięci, Żołnierze Wyklęci!
Krzysztof Piekarz
Trolo46
drDeadlift
mlody_gda
Schadow89
