Tomsonpl-FBW5x5-Podsumowanie-s.21

mam zamiar teraz robic 3 mikrocykle po 2 tygodnie. 15-10-5. Potem pomysle jak to przedłużyć. Chyba , że masz inną propozycję Wuchta?
Też bym chętnie pociągnął jakiś 3-4 miesieczny cykl, a nie max 2 miechy jak to do tej pory.

hm... mikro cykle po 2 tyg? w FBW to nic nie da i stwierdzisz, że plan z dupy

Pierwsze tygodnie to głównie adaptacja i przyzwyczajenie, dobieranie odpowiednich obciążeń a później dopiero pojawią się pierwsze efekty.

Ja trenowałbym 3-4 miechy minimum a w trakcie drobne zmiany ćwiczeń (zamiana na inne).

czyli 15-10-5 nie ma sensu? to co proponujesz? jaki zakres powtórzen przyjąć?

źle mnie zrozumiałeś

owszem 15 10 5 jak najbardziej tylko w dłuższej perspektywie czasu (3-4miechy)

czyli po miesiącu na mini cykl tak? czy robic zamiennie co trening 15,10,5,15,10,5?

bez kombinowania

jedź standard 15 10 5 itd a w trakcie będzie się obserwować jak idzie i ewentualne małe korekty w planie.

Jak będziesz miał ustalone poszczególne % w ćwiczeniach wówczas dopiero stopniowo będziesz dokładał 2,5kg względem poprzedniego takiego samego treningu. JEśli teraz np. w SQ czy MC pójdzie mega łatwo to możesz jeszcze dodać 5kg ale jeśli idzie "w miarę" wówczas tylko 2,5kg.

gdybyś mógl mi wytłumaczyć, co to standard 15 10 5 ? Chodzi o to , że co trening inna ilosc powtórzen tak? Nie taka zasada jak przy hst 15-10-5 gdzie się robi mikrocykle 2 tygodniowe na dana ilosc powtorzen.
Przykład przy dwóch planach treningowych.
A-15
B-10
A-5
B-15
A-10
B-5

tak?
Wuchta gdybyś jeszcze mógł zerknąc czy taki plan będzie odpowiedni do tego treningu
A:
1.Squat/Front squat, zastanawiam się gdyż front jeszcze nie robilem 3s
2.wiosło oburącz/jednorącz, ta sama przyczyna co wyżej. 2s
3.podciąganie 2s
4.WL skos hantlami 3s
5.wyciskanie żołnierskie 2s
6.wl wąsko 2s
7.uginanie hantla stojąc 1s
8.mix brzuch

B:
1.MC 3s
2.podciaganie 2s
3.dipsy 3s
4.wyciskanie na barki hantlami 2s
5.francuskie jednorącz 1s
6.uginanie o kolano hantla 2s
7.brzuch mix

Myślę, czy w B nie dodać czegos na nogi, np FRONT SQUAT, wtedy w A normalny byłby. Ale nie chce przesadzić z treningiem, gdyż i tak wygląda na przeładowany. Łapki dodałem tak 1-2 serie rekreacyjnie, wczesniej nie robiłem.

Z góry dzięki za pomoc

Dziś trening znów 15 reps. MC 60kg x 15 to miazga. ogólnie jest moc na jeszcze milion powtorzen. ale nie wyrabiam, tak plecki palą. nieprzyzwyczajony do zakresu powtórzen ;p
no i 9 dni przerwy mialem, to juz podciąganie słąbo, dipsy słabo. ale i tak 15 powtórzen dips weszło, wiec chyba bede cięzar doczepiał. Gorzej z podciąganiem ;/ Nachwytem 5 pełnych do karku. Lecz dziwnie mnie bicepsy bolą po tym ćwiczeniu.





Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2011-04-11 17:04:04

Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2011-04-11 17:13:25

No to zaczynam wypiski: Przyjmijmy , ze wczoraj był 1 dzien cyklu. Poprzedni trening pominę.

11.04.2011r 1 trening A
1.MC 3s 15/15/12 60kg
2.podciaganie 3s 5/8/8 nachwyt do karku/nachwyt do klatki/podchwyt
3.dipsy 3s 15/12/12
4.wyciskanie na barki hantlami 2s 15/15 9kg
5.francuskie jednorącz 1s 11kg
6.uginanie o kolano hantla 12/10 11kg
7.brzuch mix 2s 15/15 sserie wznosów nóg

PLAN Z MAŁYMI POPRAWKAMI:

A:
1.Squat/Front squat, zastanawiam się gdyż front jeszcze nie robilem
2.wiosło oburącz/jednorącz, ta sama przyczyna co wyżej.
3.podciąganie
4.WL skos SZTANGA
5.wyciskanie żołnierskie
6.wl wąsko
7.uginanie hantla stojąc 1s
8.mix brzuch

B:
1.MC
2.podciaganie PODCHWYTEM DO CZOŁA
3.dipsy
4.wyciskanie na barki SZTANGĄ Z PRZODU
5.francuskie SZTANGA W SS Z
6.uginanie MŁOTKOWE
7.brzuch mix

możesz dodać siady (raz przód raz tył)

liczba serii:

dla treningu 15 - 3 serie główne

dla treningu 10 - 4 serie

dla treningu 5 - 5 serii

najważniejszy trening - 5 - gdzie ma być konkret ciężar w dwóch ostatnich seriach (typowo anaboliczny trening)

trening 10-tek to trening przygotowawczy do treningu 5-tek

trening 15 to odpoczynek dla mięśni i bez przesadyzmu w ciężarach (nastawiasz się na technikę).

Wuchta , Dziękuję za pomoc. Mógłbyś mi jeszcze powiedziec jaka jest róznica pomiędzy wyciskaniem żołnierskim , a wyciskaniem na barki sztanga z przodu? Bo ja chcialem własnie robić sztanga z przodu żolnierskie oraz coś hantlami ale też wyciskanie, zadne unoszenia. A i czy musi być WL skos sztanga? Bo jak mówiłem, kiedyś mam lekka dysproporcje lewa-prawa łapka, myślałem, że wyrówna się szybciej przy izolacji rąk.
I jeszcze jedno;p rozumiem, ze ten zakres serii 3/4/5 nie obowiązuje do wszystkich ćwiczen? Mógłbyś jeszcze rozpisać ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach?
Będzie hardcore. Tylko , że zmieniłęm teraz siłownie i zamiast w KG to ciężary mam w LBS i trochę chyba za mocno wystartowałem w 15 i 10 z cięzarem, muszę zaniżyć;p Ale tak jak mówisz, 15 lajtowo, 10 tak do zmęczenia, a 5 na pełnej ku..... ! Ostatnio przytyłem, jest 80kg. A jem mniej, chyba lekkie treningi na mnie dobrze wpływają ;D
Dzis:
B 10 reps.
1. SQ 51kg x 10/10/10
2. Wiosło 51kg x 10/10/10
3. Podciąganie 8/6 cięzko jakoś po wiośle ;/
4. WL skos hantlami 20.5kg x 10/8 18kg x 10
5. Zołnierskie 40kgx 8 , 31kg x 10
6. francuskie hantla oburącz 23kg x 10
7. uginanie 11kg x 10
8. unoszenie nog w zwisie 15/12/10




Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2011-04-13 20:17:08