Ocena, sugestie -Plan na masę

Witam
Proszę o ocenę oraz sugestie, porady co powinienem zmienić w swoim planie. Aktualnie nie zawiera nóg ponieważ mam problemy z kolanem.

Dieta : Nie posiadam konkretnej diety ale każdego dnia jadam około 5 posiłków głównie zdrowe rzeczy z zawartością białka.

Zażywane suplementy : carbonox(przed i po treningu), System protein 90(OLIMP)(przed śniadaniem i na noc)

I DZIEŃ - KLATKA+PRZEDRAMIE (WTOREK)

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. Przenoszenie hantli za głowę 3x10
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
5. Zginanie nadgarstków - podchwyt 3x8
6. Zginanie nadgarstków - nachwyt 3x8
7. ABS


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS(ŚRODA)

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. Wyciskanie hantli nad głowę 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI (PIĄTEK)

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
6. ABS


IV DZIEŃ - PLECY (SOBOTA)

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. Podciąganie sztangi w górę3s 10p
4. Przyciąganie hantli w leżeniu3s 10p

V DZIEŃ -ABS(NIEDZIELA)

około 2 razy w tygodniu chodzę na basen, wcześniej ćwiczyłem rekreacyjnie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ~76

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie, rower, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki,ławka prosta,drążek.

Dieta: Nie posiadam konkretnej diety, ale każdego dnia jadam około 5 posiłków głównie zdrowe rzeczy z wysoką zawartością białka.

Przeciwskaznania medyczne: problem z kolanem(brak ćwiczeń na nogi)

Zażywane suplementy: carbonox(przed i po treningu), System protein 90(OLIMP)(przed śniadaniem i na noc)

Ja ci dopisze tak ja miałem jako mlody chlopak bardzo zadka chorobe kolana pierwszy lepszy lekarz wlozyl mi w gips gralem w pilke w klubie w tenisa stolowego i cwiczylem z przyjacielem na silce powiedzial mi że do konca zycia koniec z sportem moja mama sie zdenerwowala sciagnela gips po 3 tygodniach noga byla tak przesuszona zenie mogle stanac pojechalem do specjalisty spod Lublina powiedzial że jak by znal tego lekarza to by go zmusil do zaprzestania pracy w tym zawodzie, powiedzial że wszystko z czasem sie zrosnie ale musze caly czas pracowac na miesnie czworoglowym BO TO WLASNIE ON ODCIAZA KOLANA W KAZDYM WYSILKU NAWET W TRAKCIE SPACERU I TAK ROBILEM I BIEGAM SKACZE I CIEZKO TRENUJE NA SILOWNI - POWODZENIA

Staż treningowy na słowni : 0
to nie trening dzielony(split) a ogólnorozwojowy(Fbw)
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
a z kolanem to do lekarza.

lekarz kazał na jakiś czas odpuścić poprostu nogi i tyle.Staż na silowni wpisalem 0 poniewaz nie mam prawdziwej silowni i ćwicze w domu około roku , zaraz wstawie zdjecie.

jeżeli juz splitem to mozesz:
klata+tric
plecy+bic
barki+kaptury+przedramie
a na ile nogi masz odpuscić?
a ćwiczyłeś juz Fbw

brzuch , zaraz nastepne

około 2 miesiecy noga ma odpocząć.

będzie trudno bez nóg zrobic mase.
ale masuj bo brakuje tych kilogramów.
mozesz tez spróbowac partia 2x tydzien(tez jest to split)

a no brakuje :( czyli cały plan mam do zmiany :)

a no troche zmian będzie. zdecyduj jakim chcesz ćwiczyc sposobem poczytaj i wrzuć go tu.

Wtorek: klatka, barki, tricepsy.

wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12-10
rozpiętki 2x12-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12-10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-10-8
ABS

Środa: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3x12-10-8
wykroki ze sztangielkami 2x12-10
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku 3s
wiosło sztangą podchwytem 2x12-10
przyciąganie hantli w leżeniu 3x12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3x12-10-8
Pompki w podporze tylem 3s

Piatek: klatka, barki, tricepsy.

wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12-10
rozpiętki 2x12-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12-10

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12-10-8
ABS

Sobota: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3x12-10-8
wykroki ze sztangielkami 2x12-10
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku 3s
wiosło sztangą podchwytem 2x12-10
przyciąganie hantli w leżeniu 3x12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3x12-10-8
Pompki w podporze tylem 3s

Niedziela : przedramię, ABS
ABS
Zginanie nadgarstków - podchwyt 3x12-10-8
Zginanie nadgarstków - nachwyt 3x12-10-8

Nogi postaram sie jakos robic z tym ze mniejszym ciezarem niz dam rade aby nie obciazac zbytnio:)
Prosze o sugestie , porady co zmienic

przedramię dodajesz do B
robisz treningi o tej samej intensywnosci czy z podziałem na cięzko/ lekko?
z tego co widze to o tej samej intensywnosci.
na nogi brakuje na dwugłowy ud 2s
na barki daj wyciskanie ale sztangi
Pompki w podporze tylem jest to ćwiczenie na triceps
na plecy brak mc