Konkurs/*Skitelsik*

Zasady konkursu:https://www.sfd.pl/KONKURS__Przemiana_Sylwetki-t720965.html

Cele:
-wytrwać do końca konkursu i dać z siebie wszystko
-zredukować tkankę tłuszczową
-Polepszyć kondycję, siłę i wytrzymałość, a także silną wolę
-Chcę udowodnić samej sobie, że z Waszą pomocą dam radę w końcu schudnąć

Ogólnie wcześniej się mało udzielałam na forum, ale mam nadzieję, że teraz to się zmieni

Dane:
Imię: Patrycja
Wiek: 16lat
Wzrost: 166cm
Waga: 71kg
Obwód ramienia:31cm
Obwód w biuście:91cm
Obwód w talii:80cm
Obwód "oponki":90cm
Obwód bioder:94cm
Obwód tyłka:102cm
Obwód uda:59cm
Obwód łydki:40,5cm

Stan zdrowia: bardzo dobry

Maxy:
Przysiad:55kg
Martwy Ciąg:55kg
Podciąganie:0
Wyciskanie leżąc:40kg
Wyciskanie na barki stojąc:23kg

30min najwięcej obwodów jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
_Wyszło 9 i pół obwodu _ 9kg




Dieta:
Na początek 2000kcal b/w/t 150/150/reszta tłuszcze
Później zobaczymy skąd ucinać

Trening:
Myślę, że będę robić ten zaproponowany przez Obliques, albo będą małe zmiany, ale to wyjdzie w czasie

Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up

Dzien 2
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee

Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC

D - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

usunięcie fotek - na życzenie


Zmieniony przez - ASNF w dniu 2015-04-14 23:34:40

O to chodzi i nawet mam dalsze pomysły,
O kurczę to super! Teraz w wakacje też nie będę się poddawać. Owszem troszkę sobie odpuszczę, ale to tylko po to, żeby nabrać energii do dalszej pracy wiem jak mniej więcej wybierać produkty, cały czas uczę się zdrowo i smacznie gotować itd. Pomyśleć, że na początku nie mogłam się obejść bez owocowych jogurtów, kupowanych musli, a batonik, czekolada czy żelki były na porządku dziennym. Dzięki zmianie nawyków poznałam wiele nowych smaków i nawet posmakowało mi to czego nigdy nie lubiłam

Have fun

Powodzenia

powodzenia

fajnie fajnie, powodzenia
Powiedz jeszcze jakim ciezarem robilas obwod SDLHP i swing

nie będę dziękować, bo jeszcze mi źle pójdzie
Muszę się jeszcze nastawić dobrze psychicznie i jazda
9kg, bo tylko tyle miałam w domu

Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2011-04-11 19:27:26

Dawaj

Powodzenia

Powodzenia skitelsik

Miło. Wsparcie się przyda

Żeby nie było...
Miska:




Trening

1. wyciskanie lezac 5x20kg/5x25kg/5x30kg/5x35kg/4x35kg
2. (clusters) na maszynie 5x-55kg/5x-50kg/50x-45kg/5x-45kg/5x-45kg
wskoków na ławkę 4 serie po 4 powtórzenia na nogę sztangielki 8kg
thrustersow 4 serie, 10 powtórzeń po 8kg
Sumo DL Hi Pull 4 serie, 10 powtórzeń po 20kg
na koniec 5min "warp up" 5 interwałów 20/20 5min cool down

jak przyszłam do domu to się okazało, że wszystko pomieszałam z tym treningiem i zrobiłam nie tak Chyba następnym razem na karteczce wezmę zapisany,żeby znów nie pomieszać ;p

Jedzonko bardzo smaczne. Tylko pytanie. Czy warzywa wliczać?

Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2011-04-11 21:41:47

powodzenia