Zasady konkursu:https://www.sfd.pl/KONKURS__Przemiana_Sylwetki-t720965.html
Cele:
-wytrwać do końca konkursu i dać z siebie wszystko
-zredukować tkankę tłuszczową
-Polepszyć kondycję, siłę i wytrzymałość, a także silną wolę
-Chcę udowodnić samej sobie, że z Waszą pomocą dam radę w końcu schudnąć
Ogólnie wcześniej się mało udzielałam na forum, ale mam nadzieję, że teraz to się zmieni
Dane:
Imię: Patrycja
Wiek: 16lat
Wzrost: 166cm
Waga: 71kg
Obwód ramienia:31cm
Obwód w biuście:91cm
Obwód w talii:80cm
Obwód "oponki":90cm
Obwód bioder:94cm
Obwód tyłka:102cm
Obwód uda:59cm
Obwód łydki:40,5cm
Stan zdrowia: bardzo dobry
Maxy:
Przysiad:55kg
Martwy Ciąg:55kg
Podciąganie:0
Wyciskanie leżąc:40kg
Wyciskanie na barki stojąc:23kg
30min najwięcej obwodów jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee
_Wyszło 9 i pół obwodu _ 9kg
Dieta:
Na początek 2000kcal b/w/t 150/150/reszta tłuszcze
Później zobaczymy skąd ucinać
Trening:
Myślę, że będę robić ten zaproponowany przez Obliques, albo będą małe zmiany, ale to wyjdzie w czasie
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
Dzien 2
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
D - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
usunięcie fotek - na życzenie
Zmieniony przez - ASNF w dniu 2015-04-14 23:34:40