planik

witam ;d

mój plan wygląda tak

pon barki + triceps

1wyciskanie hantli/sztangi(często zmieniam) 4x 12-10
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-10
4Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
triceps
wyciskanie w dół na wyciągu 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
odwrotne pompki 3x max

śr klatka + brzuch

1 wyciskanie sztangi poziomo 12-10-10 lub 5x5
2 rozpiętki na ławce skośnej 3x12
3 wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x12
4 wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3x12-8

piątek plecy biceps

1martwy ciąg 4x 12-8
2na wyciągu do klatki 3x12
3wiosłowanie hantlą 3x12
4podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
5przyciąganie linki wyciągu dolnego 2x15
biceps
1uginanie rąk na modlitewniku gryfem łamanym lub hantlą 3x12
2uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie lub na stojąco z gryfem łamanym 3x12-10
3 młotki 3x12


sobota lub niedziela nogi
1 przysiady 3-4x12-8
2 wspięcia 3x15
3 wykroki 3x10

wiem że plan może okazać sie masakrą lecz wklejam ; p
uwagi i sugestie bardzo mile widziane
robiąc mniej ćwiczeń/ seri nic nie czuje nie wiem z czego to wynika
a serie robie zawsze maxem

nie uwazam że jest przeładowany wszystko jak narazie rośnie ; p
lecz zawsze może być lepiej ; d


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia dobrze wyposazona

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: .

Zmieniony przez - Blasti w dniu 2011-04-10 16:22:49

slabo to wyglada
a na nogi to chyba rozgrzewke wypisales

Ja bym to połączył w następujący sposób:
1) Klatka + triceps
2) Brzuch + Aeroby z 20-30 minut
3) Barki + nogi
4) Brzuch + Aeroby 20-30 minut
5) Plecy + biceps

kolego tak połączone partie jak mam mi pasują lecz chodziło mi o ćwiczenia ilość seri itp itd

hks1950 skoro plan słaby to napisz jakby to wyglądało po twojemu

postaram ci sie jakos pomoc triceps zrobil bym tak:
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
wyciskanie francuskie lezac 3x10
szwedki(jak to mowisz pompki) 3x10

Klatka
rozpietki 4x10 i tu chodzi o technike żebys fajnie przygotowal klatke do dalszychcwiczen rozciagnal niewielki ciezar a dokladnie
wyciskanie sztangi na plasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli na skosnej 12/10/8/6
motylek 4x12

Plecy widze tak
ściaganie drażka do klatki 10/8/8/6
wiosłowanie sztangielkami 3x10
podciaganie konca sztangi 3x10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10
Martwy ciag 4x10 rozsadny ciezar podejscie techniczne bo to ostatnie cwiczenie
Biceps lepiej by ci weszedl tak mysle:
ugianie ramion ze sztanga stojac 3x10
młotki 3x10
modlitewnik 3x10

No nogi naprawde warto wiem jak jest bo kiedys tez mi sie niechcialo ale pozniej konsekwencje musialem tego ponosic zrob sobie tak na poczatku
Przysiady ze sztangą 4x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
Wspięcia na palce 4x20

MAM NADZIEJE ŻE POMOGLEM JESLI COS CHCESZ PYTAJ PISZ HEHEH

wielkie dzieki za odp

nie ma za co powodzenia!!!!!!!!!!!