TEST : www.ETRACEN.com - ETR-011 + Inh-AR 3G DISCOVERY

Dzisiaj trening udany, choć nadal chciało mi się spać...

Dodatkowo 1 caps kofeiny.

Dzisiaj dieta szaszłykowo-białkowa ;)

jak tam samopoczucie po tych srodkach?

To nie są stymulanty/pompery, żeby po tygodniu mówić o "samopoczuciu".

Zobaczymy na koniec testu jak wyniki masowe u wszystkich i poziomy estro/test u Cobry.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2011-04-08 18:04:36

rozgrzewka: rozciaganie jak do rwania gryfem za plecami
wyciskanie gryfem
wspiecia na palce kucając
nadgarstki


Rwanie : rampa po 1 powt 2x1x90kg
podrzut: rampa po 1 powt 2x1x110kg

baza:

przysiad przedni rampa po 2 p 130kg + końcówka siadu przedniego rampa po 2p 190kg
Pullover and press rampa 2p 95kg
MC podrzutowy rampa 2p 165kg
wioslo jednoracz polowa sztangi z MC 3x5

komentarz

rwanie wydawało się ok na początku, nagrywałem podejścia, pierwsze podejście na 90 mogło być ale powtórzyłem i już było dużo lepsze (w pierwszym wspięcia na palcach nie zrobiłem i za wolno było wszystko) 95kg podchodziłem 3 razy, za trzecim było już bardzo blisko ale znów za wolny ciąg i podsiad, słaba dynamika





skrócony ciąg, brak wspięcia

90kg pierwsze gorsze podejście





za wolny ciąg i podsiad

potem chwycił mnie skurcz w lewym prostowniku w lędźwiach i podrzut robiłem z zaciśniętymi zębami, zarzut lekko, ale przy wybiciu bolało

w siadzie przednim na dole rwący ból także odpuściłem , końcówka ok

przy ciągach podrzutowych po serii na 150kg o dziwo jakby zelżał ból i jakoś dociągnąłem z zapasem przy szrugsie i wspięciu

na poniedziałek jestem umówiony z masażystą

Barki


pp zza karku stojąc

12*60, 10*70, 8*80, 5*90

wzniosy bokiem 12*12,10*19,8*22

podciąganie sztangi do mostka

15*45, 12*50, 8* 60


Uda

przysiad

12*70, 10*90, 8*100, 6*110

wyprosty 4 serie

uginania 3 serie

trening trwał 60 minut

wczorajszy dzien (tj piątek)


Dieta:
1. 100g owsianych + 40g whey'a (przedtreningowy)
2.kebab na talerzu z makaronem z durum i sałatką grecką (po treniningu ;) bez grzechu )
3. 200g kurczaka + warzywa meksykanskie + salata z jogurtem naturalnym + 30ml oliwy z oliwek
4.10 jajek gotowanych + warzywa (ogórek, pomidor )
5.200g sera białego + miarka whey'a + 30ml oliwy z oliwek

po treningu oczywiście whey' + aminy, na treningu też aminy.. jakoś ostatnio głodny nie jestem nie wiem czemu

TRENING:
Barki

Push Press:
60kg na 12
70kg na 6
80kg na 4
80kg na 4

wznosy w opadzie
12kg x 12
12kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

unoszenie hantli naprzemiennie przodem
14kg na 12
16kg na 10
17kg na 10
17kg na 10 + dobitka 6kg

Face pool
3 serie po 10-12 ruchów, nie wiem ile sztabek to nie ważne

Unoszenie hantli bokiem, stojąc
10kg na maks
12kg na maks
12kg na maks
12kg na maks + dobita

Szrugsy hantlami stojąc
3 serie 35kg do oporu


BICEPS
uginanie ramion z supinacją naprzemiennie siedząc
17kg na 12
20kg na 10
20kg na 10
23kg na 8

uginanie ramion w oparciu o kolano siedząc
17kg x 10
17kg x 10
17kg x 10

uginanie ramion ze sztangą nachwytem
40kg na maks x 3 serie


Przedramię
nachwyt + podchwyt po 3 ćwiczenia do oporu

Dieta dzisiaj jak na razie:

- odżywka białkowa + bakalie

- kurczak 200 g + warzywa

- budyń czekoladowy + odżywka białkowa na mleku

- kurczak 150 g + warzywa



oraz:






Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2011-04-09 21:44:55

modyfikacja treningu na kolejne 4 tygodnie

Etap II - siła + dynamika

Trening I Góra ciała - dynamika i siła
1. Wybicie na nożyce (do 80% CM) ?x3
2. Wyciskanie leżąc ?x4 + max
3. Podciąganie podchwytem ?x5
+ izolacja w razie potrzeby/chęci


Trening II Dół ciała - dynamika i siła
1. Wymachy hantlem 4x6
2. Rwanie ?x3
3. Przysiad ?x3 + Półprzysiad ?x3
4. Martwy ciąg na prostych z hantlami 2x15
5. Wyprosty tułowia (1 noga zaczepiona) 3x10
+ dodatki w razie potrzeby/chęci



Trening III Góra ciała - dynamika i siła
1. Push press (do 70% CM) ?x3
2. Wiosło sztangą ?x6 + max
3. Wyciskanie wąsko ?x5
+ izolacja w razie potrzeby/chęci


Trening IV FBW
1. Podskoki ze sztangą 5x5
2. Zarzut ?x3
3. Martwy ciąg ?x5
4. Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
+ izolacja w razie potrzeby/chęci




Dodatkowo:
- skakanka
- skoki wzwyż obunóż (technika)
- rozciąganie piszczeli

2010.04.10: W POŁUDNIE: trening biegowy #8

Czas: 36:28 min.
Dystans: 7,46 km
Tempo średnie: 12.2 km/h
Najwyższa prędkość: 22,5 km/h (yeah!)

=> W tym interwały: <=

11 x

15/30 (praca/odpoczynek; sek) x 5
15/15 (praca/odpoczynek; sek) x 6 (+1)



KOMENTARZ:

Pierwsze 3 km na rozbudzenie: 4.42' na km, 5' na km (9:40), trzeci kilometr w tempie 4.50'. Później
"nightmare was about to come"

Pierwsza seria interwałów pod wiatr, więc cięzko (ale i tak tempo w miarę: 18-19,3 km/h). Druga seria interwałów trochę szybsza (najwolniejsze tempo 17,5 km/h), najszybsze 22,5 km/h. Dały popalić. Później chwila przerwy i na rozluźnienie 1 km.





ULTRASUPLEMENT NA MASĘ






Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-04-10 14:59:08

trening na dziś
wczoraj nie dałem rady czasowo
oraz wzrasta mi apetyt, wcale mnie to nie cieszy

trening z całego tygodnia do pobrania
http://treningi.sfd.pl?import_training=160


Zmieniony przez - Bull w dniu 2011-04-10 15:31:56