jak rozbudować bicepsy

Ludi dobrze mówi.

Ćwiczenia jakie mogą pomóc na "wysokośc" bica
- Uginanie ramion w leżeniu na ławeczce skos 45%
- modlitewnik

Poniedziałek
- Jakaś pomyłka - dajesz tylko o jedną serię mniej niż na klatę na biceps/triceps. Ogółem tragedia. Zwłaszcza, że pierwsze katujesz przedramię, które i tak pracuje cały trening.

Środa
Nie rób wyciągu na klatę. Ja bym odpuścił płaską na główne ćwiczenie i dał skos dolny/górny. Mała różnorodność ćwiczeń

czwartek
Barków nie ćwiczymy dzień po klacie.

Piątek
- Plecy po kapturach? Odpuść
- Maszyny są dla zaawansowanych z konkretnym celem. TY chcesz masy - ćwicz na wolnych ciężarach.

Sobota i niedziela to porażka bo to nie są wolne ciężary. Odpuść maszyny chłopie.

Ogółem
- Plan do kitu, nie masz diety. Możesz poprawić plan albo ułożyć nowy.

Chodź nawet na siłkę domową o ile jest tam podstawowy sprzęt bo te maszyny to jeszcze nie dla ciebie.

Polecam FBW 3x tygodniu albo split np.
Poniedziałek
klata bic + przody barków
środa
Plecy triceps, tyłek barków :D
Piątek
Nogi + boki barków.

Na barki wykonujesz 3-4 serie!! Możesz również wrzucić całe bary na jeden dzień lub do nóg, chociaż tego rozwiązania nie polecam.

Więcej serii jeszcze słyszałem że dojenie krów dobrze rozbudowuje bicepsy, ale nie wiem ile w tym prawdy. Dla mnie cały plan jest dziwny, dużo ćwiczeń na maszynach, brak przysiadu, MC, Wiosłowania,

Spróbuj takiego planu na biceps:
-Unoszenie sztangi prostej 3s (Progresja)
-Unoszenie hantli chwytem młotkowym 3s lub Unoszenie hantli z supinacja 3s
-na koniec może być izolowane np. unoszenie hantli w podporze o kolano 2s

a ja proponuje zebys dozucil takie cwiczenie ja nim

cwicze :
http://trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/ramiona/36-cwiczenie-z-cheatingiem 

a co myslicie o takich cwiczeniach na bica :
pierwsze cwiczenie -arnold (4 serie min 12 powturzen) drugie modlitewnik ( 4 serie min 8- w ostatniej) trzecie to hantle na lawce lekki skos z obrotami

???

Uginanie ramion ze sztangą 4x stojąc, uginanie ramion z hantlami(supinacjaa) x3, modlitewnik x3, nic wiecej, a nawet 1 seria mniej w pierwszym ćwiczeniu może być.

Modlitewnik na koniec jak już. Najpierw to przedstaw całościowy plan a nie tylko biceps.

Kolego bez owijania w bawełnę. Nic w tym sporcie nie osiągniesz, jeżeli nie będziesz miał odpowiedniego odżywiania. Żadne treningi nie pomogą. Mięśnie nie rosną na domowych obiadkach.

Jak ogarniesz michę, to dopiero można pomyśleć na treningiem.

"mikadorus" całościowy plan jest na pierwszej stronie
"ludi" masz rację , będę musiał pomyśleć nad dobrą dietą ;)

No ale tamten to opisałem, że raczej nie jest zbyt fajnym planem. Ułóż nowy całościowy.