poniedzialek:
klatka piersiowa 2 cwiczenia
-rozpietki stojac 4 serie po 8 powtorzen
-wyciskanie sztangi plasko 4x8
biceps 2 cwiczenia
-uginanie sztangi oburacz 4x8
-uginanie sztangielek jednoracz 4x8
przedramie 1 cwiczenie
-podnoszenie sztangi nadchwytem 4x8
sroda:
klatka 1 cwiczenie
-wyciskanie sztangi plasko 4x8
barki 3 cwiczenia
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
-wyciskanie sztangielek jednoracz bokiem 4x8
triceps 2 cwiczenia
-wyciskanie francuskie sztangielki 4x8
-wyciskanie gryfu zza glowy oburacz 4x8
kaptury 1 cwiczenie
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
nogi 1 cwiczenie
-wyciskanie na przrzadzie przy laweczce 4 serie 15-12-12-10
piatek: taki sam jak poniedzialek
klatka piersiowa 2 cwiczenia
-rozpietki stojac 4 serie po 8 powtorzen
-wyciskanie sztangi plasko 4x8
biceps 2 cwiczenia
-uginanie sztangi oburacz 4x8
-uginanie sztangielek jednoracz 4x8
przedramie 1 cwiczenie
-podnoszenie sztangi nadchwytem 4x8
przerwy miedzy seriami: 40-60s
przerwy miedzy cwiczeniami: 2,5-3min
wtorek,czwartek i sobota:
-aeroby 15-20min
-brzuch
-rowerek 15-20min
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 105
Wzrost: 190
Cel treningowy: zrzucenie kilku kg oraz nabranie sily i masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: krotki
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka z przyzadem do cwiczenia nog, sztanga, gryf mocno lamany, gryf lekko lamany, sztangielki, obciazenie
Dieta: wykluczenie fast foodow, slodyczy, napojow gazowanych, smazonych potraw, nic specjalnego ogolnie mniej jem a czesciej 4-5 posilkow dziennie, przy weekendzie 5-6
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak