Niby wiem ale tutaj inni wiedzą lepiej .

Od dłuższego czasu nosiłem się z zamiarem wprowadzenia radykalnych zmian mojej diety, która jestem pewien mimo moich wysiłków pozostawia wiele do życzenia.
Coś musi być nie tak skoro ćwicząc dobrymi planami treningowymi siła nawet idzie do góry ale za to sylwetka stoi w miejscu lub nawet popada w regres.

Znam już swoje ciało na tyle ze wiem że mój metabolizm jest nie zbyt szybki, to też unikam węglowodanów a niedobory kaloryczności uzupełniam tłuszczami.

Kiedyś wyliczyłem że moje zapotrzebowanie, ważyłem wtedy o 2-3 kg mniej.

Podstawowa przemiana materii (BMR) Ważę 93 kg to razy 24 godziny=2232
3 intensywne treningi siłowe w ciągu tygodnia, czas jednego treningu - 90 minut(ćwiczę po dwie grupy mięśniowe)W czasie treningu siłowego co minutę spalamy od 7 do 9 kcal.
Mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9, otrzymujemy przedział określający wartość energii spalanej w czasie treningu (TEA)
Trening siłowy: 3 treningi × 90 min × 8 = 2160 kcal
Wynik dzielimy przez 7 (dni tygodnia)to daje nam 308kcal
Sumujemy wyniki 2232+308=2540 kcal
Do wyniku dodajemy wartość NEAT dla endomorfika czyli :Endomorfik - od 200 do 400 kcal
Ja dam np. 300 . Czyli 2540 + 300 (nie wiem czy za mało ?)=2840 kcal .
2840 kcal to ilość kilokalorii potrzebnych nam do tego, aby ani nie tyć, ani nie chudnąć. Aby zwiększyć masę mięśniową, musimy doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Nie istnieje żadna uniwersalna liczba określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób. Każdy powinien dobierać taką liczbę indywidualnie. Optymalną liczbą wydaje się być liczba odpowiadająca 20% naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Dla mnie 20 % z 2840 będzie 568 .
A więc całkowita kaloryczność mojej diety powinna wynosić 2840 kcal + 568 kcal, co daje 3408 kcal. Wynik ten zaokrąglamy do 3400 kcal.



Dzisiaj siadłem i naszkicowałem projekt obecnej diety składającej się głównie z białka i tłuszczy.
Będzie brakowało troszkę kalorii do wyniku z obliczeń dla tego pytanie co powinienem dodać, wiem ze białka mogę nawet do 3 gr. na 1kg masy ciała, nie jestem pewien o tłuszcze czy nie mam ich za dużo już na obecnym etapie.

http://dzienniki.sfd.pl?import_diet=7745





Z miłą chęcią posłucham sugestii ekspertów w tej tematyce .

Dziękuję.



Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-04-01 23:23:54

Minęło sporo czasu ale dieta ogólnie trzymana według zarysu nakreślonego wyzej

Od jakiegoś czasu zabrakło orzechów bo mi się skończyły, w sklepie 350 gr. = prawie 5 funta, no a za trzy tygodnie jadę na urlop do Polski więc się znowu przywiezie ze wsi.
Za to wpada więcej kapsów O-3.
Zamiast bananów potreningowo stosuję dawkę rodzynek, polecił Wodyn i fajnie wchodzi nawet.
Czekam na puszkę białka z CNP :http://www.discount-supplements.co.uk/supplement-images-187x221/cnp-whey-protein-4-25kg-tub.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.discount-supplements.co.uk/supplement-images-187x221/cnp-whey-protein-4-25kg-tub.jpg ">http://www.discount-supplements.co.uk/supplement-images-187x221/cnp-whey-protein-4-25kg-tub.jpg " alt="" />



Bo bez prochu trudno sobie poradzić.

No i dodam że obecnie mam aż 6 dni treningowych i tylko jeden DNT .

ekspertem nie jestem, ale obiad 2 - wpc + oliwa mnie rozbawil

diete masz pod lc, jednak i tak za malo wegli imo, mozesz nie miec sily na silce, na dodatek biorac pod uwage Twoj przedtreningowy posilek z wpc w roli glownej spodziewalbym sie zamuly.

ps brak warzyw

ps2 dopiero teraz zauwazylem, zes dzik i weteran silowni to nie bierz pod uwage moich rad


Zmieniony przez - Precedens w dniu 2011-04-01 23:49:08

Precedens
No właśnie coś jak LC chciałem stworzyć.

jednak i tak za malo wegli imo, mozesz nie miec sily na silce

Czasami jej brakuje to fakt.

ps brak warzyw

Warzywa są ale ich nie wpisywałem, bo to projekt a po drugie i tak ich się nie wlicza do bilansu.

na dodatek biorac pod uwage Twoj przedtreningowy posilek z wpc w roli glownej spodziewalbym sie zamuly.

Często po pracy od razu wpadam na siłownię, wieczorem jest tłok i brak sprzętu, stąd taki dziwny szybki posiłek.

ps2 dopiero teraz zauwazylem, zes dzik i weteran silowni to nie bierz pod uwage moich rad

Forum jest po to żeby kazdego wysłuchać

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-04-02 00:06:15

tak, zgadzam sie, jednak masz o wiele wiekszy staz ode mnie, wiec i wiedze, na dodatek sadzac po diecie nie jest to pierwszy raz jak jedziesz na wiekszosci tluszczow, wiec na pewno wiesz, jak sie Twoj organizm na nie odzywa.

jesli autorem bylby ktos, kto napisalby, ze ma problemy z sila na treningu, to na pewno uwagi by padaly na to wpc + oliwa, reszta dieta to dobre lc (ja jakbym byl na lc dodalbym z rana troche wegli jeszcze).

demolub - jaki Twoj cel?
ale widze ze dodajesz kcal - wiec raczej mase

spozywajac tylko ~50g wegli jest wielkie prawdopodobienstwo ze mozesz wejsc w ketoze
a ciezko na niej robic mase

nie sledzilem Twojego dziennika od poczatku
ale z racji sedziwego wieku (jak i moj) - proponowalbym Ci wejsc w zabawe w Carb Cycling
mini carb cycling
tj. ustawiasz sobie dzien kiedy cwiczysz - kiedy spozywasz wiecej wegli
a dzien kiedy nie cwiczysz mniej wegli
kalorie na podobnym poziomie
choc jest opcja w dzien kiedy cwiczysz wiecej na plus
w DNT ~0
Czyli swoje zapotrzebowanie tylko.

te 3400 wydaje mi sie za duzo ja waze 100kg i moje zapotrezbowanie na 0 =2950kcal
liczac troszeczke z innego wzoru:
WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
WYBÓR MNOŻNIKA AKTYWNOŚCI:

1.6 - treningi nasze + praca/szkola
1.8 - treningi nasze + 7 dni w tygodniu 12 godzinna ciężka praca fizyczna

choc te mnzonkiki sa wygorowane
dobrzez sprawdza sie 1,4
lepiej dac mniej i pozniej dokladac niz doyebac za duzo na poczatek

dasz mniej bedziesz wiedzial na czym stoisz
i bedziesz mial wieksze pole manewru

i teraz tak:
ilosc wegli w DT 0 ustalasz na takim poziomie jak mialem teraz
ale nie wiecej niz 300
w dni DNT obcinasz o 50%
czyli masz w DT:
300g wegli - warzyw nie wliczasz
bialka na poziomie 2,5-3,5g
reszta fat

w DNT masz:
150g wegli
bialka na poziomie 2,5-3,5g
reszta fat

pozniej
wiekszosc wegli w DT starasz sie dac w okresie okolotreningowym czyli
25%przed
25-40% zaraz po
25% w posilku po
pozostale ~10% zostawiasz sobie na dodatki w ciagu dnia
zawsze jakies kilka g wegli wpadnie

Przede wszystkim dziękuję że znalazłeś czas Solaros

Zacząłem wczoraj przegladać Twój dziennik i podejście pod redukcję.
Cóż widzę że jesteś cięzszy i większy ode mnie gabarytowo mimo tego węgle w Twojej diecie mają swoje miejsce tu i ówdzie.
Czyli tym bardziej jeśli chcemy pozyskać troche masy, wejscie w tak zwaną ketozę jest bez nich raczej nie możliwe.

Co do tych 3400 kcal to wyliczyłem to dawno temu według wzorku który znalazłem gdzieś w tematach podwieszonych na starym forum Treca.
No nawet dobra wiadomość ze nie potrzeba mi aż tyle kcal, łatwiej i taniej bedzie mi teraz skomponować poszczególne elementy diety w całość. Oczywiście trzeba będzie podbić białko do około 2,8 na kg/masy ciała albo nawet do 3 gr.
WPC już zakupiłem w dodatku to co mi kiedyś poleciłeś, Nutrabolics - HemoWhey.


WZÓR: BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)

BMR = 66 + (13.7 x 97 = 1328.9) + (5 x 176 = 880) - (6.8 x 41 = 278.8)
BMR = 66 + 1328.9 + 880 - 278.8 = 1996.1

Czyli wyszło prawie 2000 (1996.1)

WYBÓR MNOŻNIKA AKTYWNOŚCI:

1.6 - treningi nasze + praca/szkola
1.8 - treningi nasze + 7 dni w tygodniu 12 godzinna ciężka praca fizyczna

choc te mnzonkiki sa wygorowane
dobrzez sprawdza sie 1,4
lepiej dac mniej i pozniej dokladac niz doyebac za duzo na poczatek

W takim razie weźmy te 1.4 skoro się bardziej sprawdza. Tym bardziej ze do szkoły, nie gram w piłkę nie chodzę a pracę mam raczej lekką.

Więc czy dobrze zrozumiałem, te 1996 mam pomnożyć przez mnożnik 1.4 ?

Wychodzi 1996 x 1.4 = 2794.5
Czyli jest trochę różnicy między 3400 a 2800.

i teraz tak:
ilosc wegli w DT 0 ustalasz na takim poziomie jak mialem teraz
ale nie wiecej niz 300

Myślę ze jakbym dał 200 to już będzie różnica odczuwalna, przez ostatnie tygodnie nie jadłem więcej niż 100 dziennie albo mniej.

w dni DNT obcinasz o 50%
czyli masz w DT:
300g wegli - warzyw nie wliczasz
bialka na poziomie 2,5-3,5g
reszta fat

Rozumiem 50% węgli w dni bez treningu, czyli jakby było 200 w DT to w DNT jakieś 100 gr.
Warzyw wiadomo nie wliczamy.
Co do tych tłuszczy to w tak jak ja liczyłem wyszło mi 2.1 gr. na kg/masy ciała, to dwa razy więcej niż u Ciebie stego co pamiętam jak przegladałem Twoje wypiski treningowe.
Teraz jak dorzucę białka i nawet kosmetycznie dawki węgli tłuszczy będzie mniej zdecydowanie.
Ogólnie nikt mi nie odpowiedział ile tłuszczy może być w diecie zeby nie było przesadnie dużo nawet na LC.

pozniej
wiekszosc wegli w DT starasz sie dac w okresie okolotreningowym czyli
25%przed
25-40% zaraz po
25% w posilku po
pozostale ~10% zostawiasz sobie na dodatki w ciagu dnia
zawsze jakies kilka g wegli wpadnie

Wiadomo cos zawsze dojdzie co zawiera węgle.
Zastosuję sie do porad i sugestii, edytuję to i owo w dzienniku dietetycznym i wtedy wrzucę jeszcze raz do sprawdzenia.

Solaros czy dobrze poobliczałem to sobie ?

takie mlody to sa tylko tu albo na bodyfactory. ?Jak sie kombinuje za duzo przewaznie nic z tego nie wychodzi. Tak samo bzdetne jest przeplatanie co 3-4 miesiace masy z redukcja. takimi spososabmi stoimi przewaznie w miejscu.
pomysl odzywka +oliwa bardzo dobry ale raczej nie przed trenigiem.
Nie boj sie wegli. Daj wegle rano po i przed treningiem. REszte dobij tluszczami jak proponwoales.
Nie masz czasu na posilek przed treningiem to walnij owsiane+odzywka bialkowa z blendera + oliwa( tak wiem malolaty ze zaraz ebdziecie krzyczec ze przed i po treningu bez tluszczy ale jak z zalozenia ma byc duzo tluszczy to dzielimy je rowno i dajemy rowniez okolotreningowo,roznicy nie poczujecie)

boisz sie zalania to lekkie aeroby po treningu i bedzie dobrze
tak samo nie wiem po co kombinwoac z takimi wzorami i liczyc grom wie wie ile jak przewaznie najskuteczniejsze sa najprostsze rozwiazania.
wagax24x wspolczynnik aktywnosci. Bierzemy najnizszy prog i obserwujemy. To jest podstawa. nie ma sensu zawyzac sobie progu jak bardzo mozliwe ze progress biedzemy robic na znacznie nizszej wartosci kalorii

Zmieniony przez - Boczan w dniu 2011-04-03 09:08:07

to jakto jest z tym tluszczem?
piszesz ze bialko + fat to zle
ale bialko + owsiane + fat juz dobrze

poza tym wyraźnie autor ujął, że nie ma czasu na aeroby w swoim profilu np.

demolubie - fajnie by bylo jakby ktos jeszcze (smpa na przyklad) czy inne osoby z odzywiania cos napisaly
wtedy bedziesz mial wiekszy poglad na sprawe
bo wiadomo jak to jest - kazdy moze miec troche inne podejscie

ale najwazniejsze zeby bylo zgodne z Toba,z Twoimi preferancjami co do produktow,czy ilosci jakie mozesz spozyc,itd.

Nic wbrew sobie.

A tymbardziej ze mamy po tyle lat ze organizm nie tyle ze spowolnil znacznie niz jak mielismy ich 20
ale tez bardziej powinnismy widziec sygnaly jakie nam daje
podpowiada nam po czym sie dobrze czujemy a po czym nie.

Wychodzi 1996 x 1.4 = 2794.5
Czyli jest trochę różnicy między 3400 a 2800.

dokladnie tak
pewnie metabolizm juz nie ten co kilka,kilkanascie lat temu - wiec lepiej dac mniej niz duzo za duzo i zeby ta nadwyzke przerobic na fat

jak widac dwa wzory a 600kcal roznicy!

tydzien,dwa tygodnie i bedziesz widzial jak idzie i gdzie idzie!

ale te 2800 to jest zapotrezbowanie - przyblizone! (ze wzoru) - na 0
wtedy gdy trenujesz i chcesz utrzymac wage.
ale jesli chcesz przytyc musisz dodac

Myślę ze jakbym dał 200 to już będzie różnica odczuwalna, przez ostatnie tygodnie nie jadłem więcej niż 100 dziennie albo mniej.

i bardzo si
dodanie wegli moze klepnac

zostaw te 100g wegli w DNT
zostaw ten bilans 2800 w DNT

w DT dodaj 50g wegli
zeby bylo 150g wegli
i bilans ~3000

jedziesz tak przez tydzien!
w DT 150g wegli i bialns 3000kcal
w DNT wegli 100g i bilans 2800kcal

oczywiscia pomiary + waga przed i po tygodniu
Mozna dluzej tak jechac - ale po tygodniu juz powinno byc widac czy w dobra strone idzie.
Nawet dla kontroli - bo czasami moze poleciec waga.
Bo to tylko wzor(!).

Po tygodniu nie musisz zmieniac nic jesli bedzie stalo,szlo powoli do przodu
ale jesli zacznie spadac - to moment bedzie aby dorzucic.

Jak dalej skladac diete?
bialka daj 3g
wliczaj kazde bialko jakie spozywasz - gdyz nie rozdzielasz bialka od wegli
wiec nawet jesli nie spozywasz pelnowartosciowego z ryzu - nie spozywasz ten ryz sam - ale z pelnowartosciowym zwierzecym bialkaiem
profil sie uzupelnia
wiec liczysz wszystko

daj jakies 2,8-3,0g bialka
150g wegli w DT/100g w DNT
reszta fat

wybiraj zdrowe tluszcze
duzo orzechow
duzo oliwy
i duzo duzo 0-3 (~10kaps/dzien)

mija tydzien - robisz pomiary i decydujesz co dalej.
Oczywiscie dodajesz tylko wegle!
ew. robisz zmiany kosmetyczne bialka i fatu
ale dodajesz tylko wegle!

Dodajesz ~50g wegli w DT
i albo 50% alno nawet nic w DNT.

To juz zalezy od Ciebie
a przedewszystkim od wynikow ->progresu



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-04-03 15:43:42