Niby wiem ale tutaj inni wiedzą lepiej .

nie napisalem ze zle tylko ze malolaty zaraz beda krzyczec ze tluszcz okolotreningowo. ja tam daje przed i po treningu oliwe i nie narzekam , to po pierwsze
Po drugie 2 wzory 2 wyniki ale moj jest znacznie prostszy to po pierwsze.
po drugie wychodze z zalozenia ze nalezy przyjac jak najnizszy prog i obserwowac. jest progress to zostawic jak jest,jak nie ma to dodac kcal
po trzecie jezeli autor ma juz okreslony staz to powinien wiedziec jakie polaczenie jest dla niego dobre i na jakich wartosciach bedzie robil progres i doskonale powinien sobie zdawac sprawe ktory prog kcal bedzie dla niego lepszy. Jezeli nie ma kompletnie pojecia to znaczy ze nigdy nie trzymal dobrej wyliczonej diety

prog?
a co jesli wazyl 80 kilo
teraz np. 110kg
ten sam prog kcal bedzie?

raczej nie

z reszta wszystko z uplywem lat sie zmienia
majac 40 inaczej wyglada niz 30 a tymavrzdiej inaczej niz 20
wiec tak jak sie robilo 10lat teamu czy nawet 5 - nie musi byc adekwatne i na pewno nie bedzie z tym jak sie ma lat wiecej

Cholera jak to się stało ! Powiadomki w moim własnym temacie były wyłączone

Dopiero teraz nadrabiam Wasze posty i komentarze .

SolarosDziękuję za ten post na poprzedniej stronie, dopiero go przeczytałem i taką drogę obiorę.

Moderator S.m.p.a. mógłby też coś napisać






Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-04-04 21:46:21

Z racji tego że przeważnie po pracy idę prawie od razu na trening, macie jakieś rozwiazanie jaki mógłbym zrobić posiłek przedtreningowy ?

Zazwyczaj robiłem sobie szejkera + oliwę z butelki, wszystko pochłaniałem na około godzinę przed treningiem jadąc autem z pracy.
Nie wiem czy to było najlepsze rozwiązanie, może lepiej dać białko i płatki owsiane w jakiś sposób wymieszane bez podgrzania ?

Próbowałem troszkę dopracować detale według tego co podpowiedział Solaros. No i już jest 2,7 gr. na KG/masy ciała samego białka.
Teraz trzeba ująć węgli albo tłuszczy po równo a dobić do 3 gr. a wtedy się zobaczy po tygodniu co i jak idzie.










Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-04-04 22:38:43

drugi rozumiem ze przedtreningowy?

zaczniemy od niego
jesli masz opcja taka jak muwisz - prosto z pracy na trening
zweza sie pole manewru
wiec albo dajesz jak masz - tj.owsiane + bialko + ew. owoc
albo dajesz tunczyka,albo jakies inne mieso + warzywa
ale opcja jedzenie na zimno

ew. jakas pseudo salatka
duzo miecha
duzo warzyw
odrobina czy to sera czy to oliwy
przyprawy

albo pieczesz sobie jakis schabik,karczek - kroisz i jesz na zimno z warzywami
schabik lepiej wchodzi zimny niz cieply

rozumiem ze wegli zakladasz 150-170g na ten tydzien tak?
2800kcal masz na zero
wiec dalbym w pierwszym tygodniu czy 2 - 150g wegli w DT i 100g w DNT
przy stalym bilansie 2800kcal
bez nadwyzki
zobaczysz jak reagujesz

czyli DT
150-170g wegli
~3h bialka
reszta fat

DNT
~100wegli
~3h bialka
reszta fat

zbytnio sie nie beda roznily te dwa dni
jeszcze nie teraz

wegli masz idealnie ale pozmieniamy i tak:
-z pierwszego te 30g wegli z owsianych leci do potreningowca
-w drugim daj inne warzywa niz ta fasolke
no chyba ze nie ma innej opcji
jednak salata,ogorek,pomidor,brokul,szpinak - bardziej preferowane niz fasolki czy kukurydza
za duzo wegli
ale jak wolisz - w koncu masa nie zaszkodzi

-1wszy posilek rozumiem ze w domu - wiec mozesz dac oliwe zamiast orzechow,
ew. wiecej pestek dyni

-pokombinuj z tym obiadem 2
moze byc jak teraz
moze byc jakas salatka
moze byc jakies zimne miecho
albo na zmiane
dobierz sobie tak aby Ci sie proporcje zgadzaly
nie trudno

masz miec
~35g wegli
~45g bialka

opcji multum
zrobisz sobie kilka menu - bedziesz mial wybor
nie wazne ktory wezmiesz - bedzie sie zgadzalo

albo robisz sobie jakas salatke masz na kilka dni
pozniej pieczesz miecho - masz na kilkia dni
pozniej wracasz do shake
i tak w kolko
ew. tunczyk czy kurak z ryzem w ramach salatki
z odobina majonezu
rewelka
i to tylko na zimno

-i teraz tak - te wegle z pierwszego posilku (~35g) leci do shake zaraz po treningu!
moze byc to w formie 2owocow ->np dwa duze banany
ew. moze byc calosc jaka bedziesz mial (~50-55g) w formie carbo
tez mozesz brac na zmiane
czy mixowac - jak uwazasz i na co masz ochote
acha - i stanowczo wiecej bialka
nie 30 g tylko daj z 40-50nawet
wejdzie elegancko
dasz 50 - bedziesz mial ~3g/kgmc bialka
lub blisko 3g

-6 ok
-7 ok

staraj sie dobierac poislki tak:
bialko + wegle
ew.
bialko + fat

wiadomo ze malych ilosci fatu w 1-wszej opcji czy wegli w 2-iej opcji nie da sie uniknac
ale umowanie jest ze do ~10g nie masz sie co przejmowac

i teraz tak - podzial w ciagu dnia - wedlug tego menu co wkleilem + zmiany ktore zaproponowalem):
bialko + fat
bialko + fat
bialko + fat
bialko + wegle - przed tr.
bialko + wegle - shake po tr.
bialko + wegle - posilek po tr.
bialko + fat

tak by to wygladalo przez tydzien

oczywiscie male zmiany musisz wprowadzic
-nie wiecej niz 2800kcal
-wegli okolo 150-160g w DT & ~100g w DNT
-bialka do 3g
-reszta fat

duzo zmieniac nie musisz
wywal troche fatu i bedzie
dobij do 2800-2850kcal juz max

oczywiscie waga + pomiary
za 7-14dni (optymalnie 10) od tego momentu ponownie waga + pomiary

nie wiem co na to inni

pozdro

Ja polecam jak Boczar - węgle rano i okołotreningowo. A w dni beztreningowe - tylko na śniadanie, reszta z warzyw i (mniej) owoców. Sam tak jadę teraz i jestem bardzo zadowolony (z tym, że do tego kręcę sporo aerobów, mimo, że jestem na masie).

Co do posiłku przedtreningowego - polecam ciasteczka przedtreningowe (bazą są owsiane, białka jaj i odżywka białkowa, do tego dodatki - orzechy, migdały, nasiona, i tp, w Przepisach znajdziesz szczegóły), piekę je sobie raz na 2 tyg i trzymam w lodówce. Proporcje według potrzeb, oczywiście. Szybko, smacznie i bezproblemowo!

Pozdrawiam

Plewar Boczar dzięki równiez Wam za sugestie

Właśnie siadłem i rozpisałem prawie dokładanie według rady Solarosa
Z tym że to jest na dzień treningowy gdzie miało być węgli około 150 gr. Miało być 2800 kcal a zrobiło się znowu 3000 !
Trzeba będzie coś powycinać chyba z rannych posiłków .

Poczekam co napisze Solaros, w końcu poszedłem za jego radą





Potem rozpiszę na dzień bez treningu, zejdę z węgli do 100 gr. a podwyższę tłuszczy. Z tym że najpierw trzeba zejsć z bilansu 3000 odejmując te 200 kcal.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-04-05 11:13:43

wywal ten proch ze sniadania!
daj ew. 1 jajco wiecej jesli sie obawiasz
ale nie ma czego!
bez prochu!

z przedtreningowcem zorb tak:
daj wiecej rybki - tak do 150g,
jesli nie masz - a masz opakawanie 125g - to niech tak bedzie
jesz rybke + kasze
tuz prtzed wyjsciem na silownie/przed dojazdem - pijesz to bialko
idealnie bedzie pasowac
jakies 20-30minut
sam dograj sobie czas - tak abys dal rade zrobic trening
zeby nie skonczylo sie pawiem


za duzo bialka masz teraz
przydaloby sie uciac te ~30-40g - wiec jak wywalisz ten proch rano bedzie si!

+ te orzechy/slonecznik z 3-ego mozesz dac na noc
choc lepiej jakies zrodlo 0-3 niz 0-6

-wywalasz proch rano
-dodajesz 1jajkao/albo i nie
-przesuwasz jedno zrodlo fatu z 3 do ostatniego
-spozywasz pelno warzyw!