drugi rozumiem ze przedtreningowy?
zaczniemy od niego
jesli masz opcja taka jak muwisz - prosto z pracy na trening
zweza sie pole manewru
wiec albo dajesz jak masz - tj.owsiane + bialko + ew. owoc
albo dajesz tunczyka,albo jakies inne mieso + warzywa
ale opcja jedzenie na zimno
ew. jakas pseudo salatka
duzo miecha
duzo warzyw
odrobina czy to sera czy to oliwy
przyprawy
albo pieczesz sobie jakis schabik,karczek - kroisz i jesz na zimno z warzywami
schabik lepiej wchodzi zimny niz cieply
rozumiem ze wegli zakladasz
150-170g na ten tydzien tak?
2800kcal masz na zero
wiec dalbym w pierwszym tygodniu czy 2 - 150g wegli w DT i 100g w DNT
przy stalym bilansie 2800kcal
bez nadwyzki
zobaczysz jak reagujesz
czyli DT
150-170g wegli
~3h bialka
reszta fat
DNT
~100wegli
~3h bialka
reszta fat
zbytnio sie nie beda roznily te dwa dni
jeszcze nie teraz
wegli masz idealnie ale pozmieniamy i tak:
-z pierwszego te 30g wegli z owsianych leci do potreningowca
-w drugim daj inne warzywa niz ta fasolke
no chyba ze nie ma innej opcji
jednak salata,ogorek,pomidor,brokul,szpinak - bardziej preferowane niz fasolki czy kukurydza
za duzo wegli
ale jak wolisz - w koncu masa nie zaszkodzi
-1wszy posilek rozumiem ze w domu - wiec mozesz dac oliwe zamiast orzechow,
ew. wiecej pestek dyni
-pokombinuj z tym obiadem 2
moze byc jak teraz
moze byc jakas salatka
moze byc jakies zimne miecho
albo na zmiane
dobierz sobie tak aby Ci sie proporcje zgadzaly
nie trudno
masz miec
~35g wegli
~45g bialka
opcji multum
zrobisz sobie kilka menu - bedziesz mial wybor
nie wazne ktory wezmiesz - bedzie sie zgadzalo
albo robisz sobie jakas salatke masz na kilka dni
pozniej pieczesz miecho - masz na kilkia dni
pozniej wracasz do shake
i tak w kolko
ew. tunczyk czy kurak z ryzem w ramach salatki
z odobina majonezu
rewelka
i to tylko na zimno
-i teraz tak - te wegle z pierwszego posilku (~35g) leci do shake zaraz po treningu!
moze byc to w formie 2owocow ->np dwa duze banany
ew. moze byc calosc jaka bedziesz mial (~50-55g) w formie carbo
tez mozesz brac na zmiane
czy mixowac - jak uwazasz i na co masz ochote
acha - i stanowczo wiecej bialka
nie
30 g tylko daj z 40-50nawet
wejdzie elegancko
dasz 50 - bedziesz mial ~3g/kgmc bialka
lub blisko 3g
-6 ok
-7 ok
staraj sie dobierac poislki tak:
bialko + wegle
ew.
bialko + fat
wiadomo ze malych ilosci fatu w 1-wszej opcji czy wegli w 2-iej opcji nie da sie uniknac
ale umowanie jest ze do ~10g nie masz sie co przejmowac
i teraz tak - podzial w ciagu dnia - wedlug tego menu co wkleilem + zmiany ktore zaproponowalem):
bialko + fat
bialko + fat
bialko + fat
bialko + wegle - przed tr.
bialko + wegle - shake po tr.
bialko + wegle - posilek po tr.
bialko + fat
tak by to wygladalo przez tydzien
oczywiscie male zmiany musisz wprowadzic
-nie wiecej niz 2800kcal
-wegli okolo 150-160g w DT & ~100g w DNT
-bialka do 3g
-reszta fat
duzo zmieniac nie musisz
wywal troche fatu i bedzie
dobij do 2800-2850kcal juz max
oczywiscie waga + pomiary
za 7-14dni (optymalnie 10) od tego momentu ponownie waga + pomiary
nie wiem co na to inni
pozdro