Redukcja! Qazar, Ellis i inni! SOGI!!!

Prosze, ocencie diete redukcyjna (+suplementacja)!
Siema, skonczylem masowke, niedlugo zaczynam redukcje wiec prosze o pomoc. Mam 20 lat, 190cm wzrostu, waze 101kg. Inne dane w katalogu. Poziom tluszczu liczylem wedlug 3 kalkulatorow podanych na sfd, wedlug nich mam 19%-29% tluszczu. Na silowni cwicze ok 1.5 roku. Troche zalalem sie w tym czasie tluszczem (dieta masowa ok 3500-3800kcal) wiec teraz chce sie tego pozbyc. Nie wiem jaki mam typ budowy chyba endo: latwo lapie tluszcz na brzuchu (dół brzucha), klatce piersiowej. W tym tygodniu robie wprowadzenie do redukcji, a za tydzien ruszam.
Trening bedzie obwodowy albo dzielony jeszcze nie wiem 3x/tyg.. Areoby/Hiit po treningach silowych. Suplementy: tse, l-karnityna (duze dawki ok 4-6g, tak jak niektorzy polecali), antykataboliki i inne.
Ogolnie redukcje postanowilem robic ok 4 miesiace. Do zrzucenia mysle gdzies 10-15kg. Chce aby jak najmniej z miesnia polecialo.
Pierwsze 2 miesiace chce zrobic normalna redukcje (zbilansowana dieta, nie ckd albo ud2), ze zmniejszona liczba weglowodanow ale bez radykalnego obcinania ich. Po 2ch miesiacach wchodze na cos typu ckd.

Przejdzmy do diety:
Zapotrzebowanie liczylem na kilka sposobow i za kazdym razem wychodzilo inne, wiec je troche uogolnilem

zapotrzebowanie: 2700-2800kcal
białko 2,3g/kg => 232g => 929kcal
węglowodany 2,1g/kg => 212g => 848kcal
tłuszcz 1,1g/kg => 111g => 999kcal

Tutaj jest moja dieta:
http://img61.imageshack.us/my.php?image=dieta13qu.jpg
http://img85.imageshack.us/my.php?image=dieta34hp.jpg

Prosze o poprawki, jak ktos moze to niech oceni tez suplementacje.
Pytania na koniec:
-czy zapotrzebowanie jest dobrze wyliczone? Dodac/obciac kalorie?
-czy po treningu silowym dac samo carbo czy carbo z bialkiem (tak jak rozpisalem)? W jakich ilosciach?
-nie za duzo omega-3?
Za sensowne odpowiedzi sogi, dzieki, pozdrawiam

Napisz tu diete bo latwiej bedzie sie poprawialo

no no
kcal może być trochę mało. wazysz ponad 100 kg.
od 3000 bym zaczynał i ew. schodził.

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2006-03-11 21:08:29

Wszystko wyglada ok. Wywalilbym ten tran w 2 kolacji, nie potrzeba az tak duzo. Mozesz dodac orzechy wloskie, pestki z dyni, czasami tlusta rybka i wiecej warzyw.

wywal te suple miedzy silak a areo ,psu one na bude

bcaa mozesz dac przed treningiem, tauryna i hmb po a glutamina tez po lub na noc.

Dzieki za odpowiedzi.
Mysle ze kalorii bedzie w sam raz (zaczne od 2800-2900) bo przy 3500 sie zalalem, a nie jadlem slodyczy, tluszczow nienasyconych itp. Jak bedzie lecialo za duzo to zwieksze ilosc kalorii. Zamiast tranu w dam oliwe/orzechy wloskie na kolacje. A co do tych supli to przeciez w Olimpie pisali ze to sa bardzo silne antykataboliki .
Troche zmienilem ta diete, tzn w drugim posilku zamiast przetworzonej szynki dam twarog ze szczypiorkiem i ogorkiem, chleb wywale a zamiast tego zwieksze ww zlozone w posilkach okolotreningowych.
Jak ktos ma jakies sugestie to pisac

Więcej błonnika z warzyw i owoców, dbaj o właściwą proporcję o-3 do o-6

Hmmmmm a ja mam taka diete redukcyjna:

1.omlet z jaj +platki owsiane + bialko serwatkowe
2.Pol woreczka kaszy i piers
- po treningu bialko serwatkowe
3.Pol woreczka ryzu i tunczyk
4.Pol woreczka ryzu i piers
5.Chudy twarog

Dieta zawodowa :)

zawodowa? chyba ukladana przez dietetyka-zabojce

Sobie zobacz diety redukjyjne zawodowców przed wystepami sam ryz i wołowona. Owszem doprowadza na skraj wyczerpania, ale cóz tak akulturystykla przed zawodami jest sie na skraju. Odwoniony bez energi :)