MASA dla koszykarza

Witam. Wykonywałem przez 4 miesiące trening ogólnorozwojowy. Oparty był na podstawowych ćwiczeniach.

Bardzo proszę o ułożenie mi planu na masę. Trenuje kosza, więc zależy mi na nogach. Mniej więcej wiem jak układać plan, ale nie wiem które partie łączyć, ile razy w tyg., czy nogi robić z np. barkami czy oddzielnie. Te ogromne zbiory informacji, sprawiają, że się gubię i nie wiem od czego zacząć.

Z góry dziękuje za pomoc. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: nie ma, ale zamierzam niedługo wprowadzić

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

masz tu przykładowy trening, myślę FBW dobrze pasuję z koszykówką.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Poczytaj trochę, a jak chcesz złapać trochę mięcha to przede wszystkim DIETA
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

OK dietą się zajmę .

Jeśli chodzi o ten FBW, czy ktoś go już stosował? Jakie były efekty? Gdy zależy mi na masie to czy nie trzeba danej grupy mięśniowej trenować tylko raz w tygodniu? Bo 3x tygodniowo to chyba za dużo .

Ja stosuję FBW od dłuższego czasu :) Dużo lepiej mi masa weszła niż SPLIT. (mówimy o 3 dniowym treningu ) Dlaczego FBW w twoim przypadku ? Bo według mnie, jeżeli trenujesz koszykówkę to ten trening się świetnie sprawdzi, jest krótki ale za to intensywny i nie przeciąża tak bardzo CUN.

''Gdy zależy mi na masie to czy nie trzeba danej grupy mięśniowej trenować tylko raz w tygodniu? Bo 3x tygodniowo to chyba za dużo .'' Nie jest za dużo, gdyż trenujemy całe ciało na treningu, po jednym ćwiczeniu :) Jest to po prostu bardzo dobra alternatywa Splitu.

A co z brzuchem? Tam nie ma w ogóle ćwiczeń na brzuch. Stosować się według tego tematu: https://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha-t22298.html czy ćwiczyć brzuch jakoś na masę?

Nie ma ćwiczeń na masę, zwykły trening brzucha daj z 2x w tygodniu, pamiętaj że tak zachwalany split to najgorsza możliwość.

Więc co po FBW? Dalej ten sam trening tylko pozmieniać ćwiczenia?

Polecił bym Ci splita z partią 2x w tygodniu.

Ten FBW co podał Popuri sprawdzi się bardzo dobrze, ale zmieniłbym w nim ćwiczenia na nogi w zestawie A, gdyż są one izolowane. Konkretnie dałbym wykroki ze sztangą/sztangielkami (dobrze mogą się sprawić z wyskokiem i zamianą nóg w powietrzu, tzn. ta, która była z przodu idzie do tyłu i odwrotnie) oraz syzyfki. W B pozostawiłbym uginanie nóg dla wzmocnienia więzadeł krzyżowych, pomimo iż jest to ćwiczenie izolujące.

Zmieniony przez - backstage w dniu 2011-03-28 19:18:57

"Konkretnie dałbym wykroki ze sztangą/sztangielkami (dobrze mogą się sprawić z wyskokiem i zamianą nóg w powietrzu, tzn. ta, która była z przodu idzie do tyłu i odwrotnie)"

Nie za bardzo rozumiem o co chodzi z tym wyskokiem i zamianą nóg w powietrzu. Jak to wygląda? A tak po za tym pomysł z tą zamianą jest dobry. Słyszałem, że wykroki nieźle wpływają na jump'a .

Tak jak tu, z tą różnicą, że niżej schodzisz i tylną nogę oczywiście zginasz w kolanie do ok 90*.

Zmieniony przez - backstage w dniu 2011-03-28 20:20:41