DT by Michał - Nic na siłe wszystko na mase

witam wszystkich ;)

postanowiłem załozyć dziennik treningowy, na sfd konto mam od ok. roku teraz zaczynam dziennik. Głównym celem jest wyeliminowanie błędów w technice no i masa :) Mam nadzieje że w tym pomożecie.

Od lutego mam dietę z dieta4u, strona chyba znana ;)
Przybyło na niej 7 kg w te 1,5 miesiąca, bf praktycznie taki sam jaki był na redukcji w listopadzie jeśli dobrz liczę według wzoru który znalazłem na sfd czyli
x3-suma grubości fałdek (talia, klatka, udo)
x3^-x3 do kwadratu
x4-wiek w latach

Wynik z listopada : 10,6% - suma grubości fałdek 40
Wynik z marca : 11,3 % - suma grubości fałdek 42(talia więcej niż było, ale spadło w udzie sporo)



Obok siłowni ćwiczę Muay Thai.

Staż : 19 m-c
Waga : 68,7kg
Wzrost : 169cm
Dieta : (przykładowy dzień treningowy, dwa treningi)

Śniadanie

Płatki owsiane 130g
Mleko 0,5% 100ml
Jajka 4 ~240g

B: 28 T: 25 W:86

II śniadanie

Chleb żytni 150g
Ser żółty 30g
Pierś z kurczaka 100g
Margaryna "RAMA" 30g

B:20 T:32 W:70

Przed siłownia (1,5h przed)

Ryż brązowy 150g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 5ml

B:20 T:5 W:102

Po treningowy

Pierś z kurczaka 100g
Miód 50g

B:20 T:0 W:45

Muay Thai

Po treningu

Pierś z kurczaka 100g
Miód 50g

B:20 T:0 W:45

Następny posiłek (godzie pozniej)

Tuńczyk 130g
Ryż brązowy 160g

B:20g T:0g W:120g

Ostatni posiłek (40min przed spaniem)

Twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml

B:25g T:10 W:5

Cały dzień wychodzi 2,5g B 1,5g T 6,7g T~
Kalorie ponad 3500 razem z białkiem roślinnym (nie licze go)
W każdym posiłku warzywa, ale nie wypisywałem co najmniej 300-400g

Trening :

Trening cykliczny by Michail

Poniedziałek

Uda + łydki

Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
Przysiady tylne 15/12/10/8/8
Suwnica 10/10/10/10
Uginanie nóg leżąc 12/12/12/12/12
Wpięcia stojąc 15/15/15/15/15

Wtorek

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi skos ujemny 15/12/10/8/8
Wyciskanie sztanigielek skoks dodatni 10/10/10/10
Rozpiętki na płasko 12/12/12/12
Prostowanie ramion przy wyciągu 12/8/8/8
Francuz 10/10/10/10

Czwartek

Plecy + tył barków + biceps

Podciąganie szeroko max/max/max/max
Przyciąganie wyciągu do brzucha 12/10/8/8
MC 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztanigelkami siedziąc supinacja 10/10/10/10

Piątek

Barki + Kaptur

Unoszenie sztanigielek bokiem w górę 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8/8
Szrugsy ze sztangielkami 15/15/15/15



Brzuch : codziennie ABS II etap 9

Suplementacja, przebyte cykle
Wrzesień 2010 Mono 8 tygodni
Grudzień 2010 TCM 6 tygodni
Luty 2011 Mono + TCM 8 tygodni wczoraj skończyłem

Foto (sorry za pozycje i jakość ale słaby aparat no i sam robiłem i nie umiem pozowac i robic zdjec naraz ;p)
Klatka



Triceps



Plecy 1



Plecy 2




Barki (jeden ;p)




Postanowienia : masa aż do przekroczenia bf 15 %
Chyba o niczym nie zapomniałem



Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-26 21:11:16

Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-26 21:11:45

Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-26 21:12:25

Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-26 21:13:25

07.04.2011

rano 30min stepper na czczo, przed 7g bcaa a po śniadanie normalne

Plecy

trening

Podciaganie nachwytem szeroko 10/10/10/8
MC nachwytem 10/8/8/8/4
wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10/8
Szrugsy 15/15/15

ABS II etap 9

bcaa powder's z aminostara rozpuszczalnośc 6/10 smak 0/10 ale w 100% czyste bcaa i super cena

27.03.2011

ABS II etap 9
20min lekki bieg i tyle

Jak ćwiczysz Muay Thai, to nie lepiej powiązać to z planem FBW ?
Trochę nie wyglądasz na takiego co daje radę zrobić ABS 2 na 9 poziome, ale wierze na słowo :)

Powodzenia w treningu :)
Wytrwałości :)

Jak wygląda Twój rozkład zajęć w tygodniu?

Fadis - wiem że nie mam kaloryfera ale brzuch mocny ;), FBW nie robie bo nie wchodzi mi poprostu, splitem lepiej sie ćwiczy dla mnie

adzik123

Poniedziałek Siłownia + MT
Wtorek Siłownia
Środa MT
Czwartek Siłownia
Piątek Siłownia + MT

28.03.2011

Nogi

Suwnica 15/12/12/12
Przysiady 8/8/8/8/8
Wykroki 10/10/10
Prostowanie na dobicie 1xmax
Wspięcia siedząc 3xmax
Wspięcia stojąc 2xmax

ABS II etap 9

20min bieg, zaczynam aero kręcić co trening dokładam po 1 min :p

Fadis pytanie mam czy w tym ćwiczeniu co robie na skośne brzucha mam robić 35 wsumie czy 35 na strone ? bo robie na zmiane na lewo i na prawo czyli 70 razem

Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-28 19:06:41

Zmieniony przez - MichaL_DG w dniu 2011-03-28 19:06:57

Masz możliowść treningu siłowego w sobotę?

tak, co moge tam przesunąc?

29.03.2011

Barki + triceps

Military press 10/9/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/15/13

Wyciskanie francuskie na siedząco 12/12/10
Pompki na poreczach 10/10/9
Prostowanie reki ze sztangielką 15/12

ABS II etap 9

30.03.2011

Muay Thai

ABS II etap 9

pon,sr,pt - MT
wt,czw,sob - silownia
ndz - off


tak bym to widzial
trening silowy mozesz nawet ograniczyc do 2och tyg