Jak to poukładać ?

Siema wszystkim. Problem jest niby banalny - mam plan treningowy tylko za cholerę nie mogę go optymalnie zestawić, trening ma być 4 razy w tygodniu, wrzucę może plan będzie łatwiej ( trening jest ustawiony pod cykl saa, co prawda jeszcze nieskończony ). Ramiona chcę trenować razem, reszta generalnie osobno z wyjątkiem jednego dnia gdzie trzeba dorzucić nogi do jakiejś grupy. Mam nadzieję że nie zakręciłem zbytnio. Proszę o rady jak to optymalnie zestawić na 4 dni w tygodniu żeby to miało sens. Dzięki. Pozdro.

BARKI
1. Wyciskanie zza karku 4 serie x 12-10-8-6 powt.
2. wyciskanie hantlami 3 serie x 8-10 powt.
3. superseria ( 3 x 10-12 powt. )
wznosy hantli przodem
wznosy hantli bokiem
4.wznosy hantli w pochyle lub na ławce skośnej 3 serie x 8-10 powt.
5.wznosy z linką wyciągu w opadzie tułowia 1 seria x 10-12 powt.

TRICEPS
1. odwrotne pompki na ławce z obciążeniem 3 serie x ?
2. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie x ?
3. ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie x ?

BICEPS
1. ugianie ramion ze sztangą
2. uginanie ramion z hantlami
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie x 12-10-8-6 powt.
2. wyciskanie hantli na ławce skosnej 4 serie x 8 powt.
3. superseria ( 3 serie x 12 powt. )
rozpiętki na ławce płaskiej
przenoszenie hantelki nad głową

PLECY
1. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3-4 serie x 8 powt.
2. przyciąganie drążka do klatki nachwytem 3 serie x 10 powt.
3. wiosłowanie hantelką 3 serie x 6-8 powt.
3. wiosłowanie hantelkami 2 serie x max
4. przyciąganie drążka do klatki podchwytem 3 serie x 10-12 powt.
5. szrugsy

NOGI
1. przysiady
2. wykroki
3. wyprosty nóg na maszynie
4. uginania na maszynie
5 spięcia

Na 4 dni:

łapy
nogi
off
klata/bok i przód barków
plecy/tył barków
off
off

Jeżeli mamy już oceniać plan-wypełnij ankietę działu.

ronnie220 wszystko fajnie tylko ja nie chciałbym rozdzielać poszczególnych aktonów barków, chodzi mi głównie o to czy da radę zestawić to w taki sposób żeby trenować 4 razy w tygodniu praktycznie każdą grupę osobno poza wyjątkiem : ramiona razem i nogi które trzeba dołączyć do jakiejś grupy, dlatego mam problem z zestawieniem tego wszystkiego.

Plecy + Brzuch
Klatka + Barki
wolne
Nogi
Ramiona

Co do planu - wypełnij ankietę.

Sopel_90 może i byłby to dobry rozkład gdyby nie klatka + barki bo to połączenie przy moim treningu będzie niewykonalne raczej, ze względu na jego objętość i obciążenia jakich używam a poza tym w grę wchodzi tylko dołączenie nóg do jakiejś grupy

Patrząc na twój trening barków to za ciekawy to on nie jest, po co w ogóle atakujesz dwa razy tył barku, ogólnie to zrobiłbym dobrze cały ich trening w 4-ech ćwiczeniach bez zbędnych sseri, co do nóg proponował bym jednak byś ćwiczył je osobno. Zresztą wypełnij ankietę, bo nic nie wiadomo o Tobie, i dużo powiedzieć nie można.

trening uważam za dobry i będę go realizował, a barki trenuję w ten sposób na cyklach saa i jestem zadowolony ; ankietę wrzucam choć niepełną


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Lasix
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka dobrych lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok 35cm
OBWÓD BICEPSU: 45cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ok. 117cm
OBWÓD BARKÓW: ok. 137cm
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 95kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 14-15% mierzone caliperem


****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nie robię maksów. Ciężar dobieram tak by wykonać z trudem określoną liczbę powtórzeń.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 10tygodni redukcja

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: dawno zapalanie stawów
PRZEBYTE KONTUZJE: złamanie w stawie łokciowym i nadgarstkowym
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

Trenuję w domu, mam wszystko oprócz specjalistycznych sprzętów.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: TKD

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: z dodatnim bilansem kcal

ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: róznie od 4-6g/kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************

co do osobnego treningu nóg to w moim przypadku nie ma to sensu, zaznaczam że moim celem nie jest typowo kulturystyczna sylwetka - proporcjonalna, nogi trenuje w miarę ciężko ale nie skupiam się na ich maksymalnej rozbudowie ponieważ trenuje też kickboxing i aż tak wielkie klocki nie są mi potrzebne




Zmieniony przez - Lasix w dniu 2011-03-28 14:21:48

nogi
barki tric
klatka bic
plecy

z całym szacunkiem ale nie o to mi chodzi, idę zrobić trening i później zerknę może ktoś rozpisze to tak jak chcę ; sogi będą dla wszystkich tylko pomóżcie

rening ma być 4 razy w tygodniu, wrzucę może plan będzie łatwiej ( trening jest ustawiony pod cykl saa, co prawda jeszcze nieskończony ). Ramiona chcę trenować razem, reszta generalnie osobno z wyjątkiem jednego dnia gdzie trzeba dorzucić nogi

Chłopie może do tego frytki ?

Nie da się tak rozłożyć treningów na 4dni.

Ale uwierz,że lepiej zrobić klatkę z barkami-niż dorzucać nogi do jakiejkolwiek partii.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-03-28 16:35:19

ok. podwójne frytki ale dla wszystkich...z colą

Tak myślałem że się nie da tego rozłożyć bo kombinowałem i zawsze było źle ale wypadało się upewnić .

Dobra skoro nie da rady tego rozpisać to jak ustawić to na 5 razy w tygodniu ? a co do treningu 4 razy w tyg. i rozpiski to się zastanowię bo może wygospodaruję czas żeby trenować 5 razy a jak to nie wypali to zastosuję się do opcji którą polecasz.

Zmieniony przez - Lasix w dniu 2011-03-28 17:51:09