Plan do oceny:

Witam wszystkich. Od miesiąca chodze na siłownię według tego planu i zastanawiam się czy jest on dobry. Pójście na siłownie poprzedziłem 2 miesięcznym treningiem obwodowym co drugi dzień. Prosiłbym o opinie i ewentualne korekty planu obecnego.
Plan treningowy:
Dzień pierwszy: klatka piersiowa, triceps
1. wyciskanie na ławce poziomej- 12,10, 8 powtórzeń

2. wyciskanie na ławce skośnej w górę - 12,10, 8 powtórzeń

3. rozpiętki-8,8,8 powtórzeń

4. przenoszenie sztangielki za głowę, w leżeniu tyłem na ławce poziomej
-8,8,8 powtórzeń

5. brama 12,10,8

Triceps
1. prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej
- 12,10, 8 powtórzeń

2. pompki na poreczach
-12,10, 8 powtórzeń

3.wąskie wyciskanie 12,10,8

3. ściąganie sznura z wyciągu gornego jednoracz
-8,8,8 powtórzeń

5. francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8


Dzień drugi : barki i biceps

1. wyciskanie sztangi w siadzie na ławce
- 12,10, 8 powtórzeń
2. podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
- 12,10, 8 powtórzeń
3. unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
-8,8,8 powtórzeń
4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia
-8,8,8 powtórzeń
Sztugsy 12,10,8




Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangą prostą - 12,10, 8 powtórzeń

2. uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy) ze sztangielkami w staniu - 12,10, 8 powtórzeń

3.uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 12,10, 8 powtórzeń

4.uginanie przedramion z zastosowaniem drążka wyciągu dolnego w staniu
- 12,10, 8 powtórzeń

Dzień trzeci: plecy
1. podciąganie sztangielki w opadzie, w klęku podpartym
-8,8,8 powtórzeń
2. przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do karku
- 12,10, 8 powtórzeń
3. przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie
- 12,10, 8 powtórzeń
4. podciąganie na drążku szeroko 3 serie

5. przyciąganie wyciągu do klatki z góry
-8,8,8 powtórzeń
6. podnoszenie w lezeniu do klatki urządzenia 12,10,8



Brzuch ćwiczony dwa- trzy razy w tygodniu
Trenuje 4- 6 razy w tyg
Dziękuje wszystkim za rady i pomoc pozdrawiam:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: przysrost masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko serwatkowe

treningi tak samo intensywne
klata7
barki5
tric3
nogi10(5czworogłowy,2dwugłowy,3łydki)
plecy8
bic3
z podziałem na lekkie i cięzkie
klata c9 l4
barki c6 l4
tric c6 l3
nogi c13 l9
plecy c10 l6
bic c6 l3
narazie stosuj takie zakresy najwyżej jak nie bedziesz mniec rezultatów dodaj do dużych 1/2 serie z powodu braku trenowania nóg

acha nóg nie ćwicze z uwagi na to że oczekuje na operacje wiązadeł krzyzowych w kolanie.

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc
ogólnorozwojowy Act Fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
ewentualnie troche później
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
a tamten trening nie dla Ciebie

Tak jak napisałem przed tym planem wykonałem juz act trening obwodowy (2 miesiące)

to pewnie Fbw nie chcesz to split - partia 2xtydzien link u góry
no to nogi zostawić pewnie musisz w spokoju życze powrotu do zdrowia

Ewentualnie wzorując się na tym drugim co podałes może lepszy byłby taki trening:

trening A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki 3s
brama 3s

Barki:wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s
szerokie podciaganie 3s

Tric:wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
pompki na poręczach 3s
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s
wąskie wyciskanie 3s
+p.ramię

trening B:plecy, bicepsy,brzuch

Plecy:przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie 3s
przyciąganie wyciągu górnego do klatki w siadzie 3s
przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do karku 3s
podciąganie sztangielki w opadzie, w klęku podpartym 3s

Bic:uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s
uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy) ze sztangielkami w staniu 3s
uginanie przedramion z zastosowaniem drążka wyciągu dolnego w staniu 3s
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s
+ brzuch

System : T-T-W-T-T-W-W(T) Rozkład: A-B-W-A-B-W-W(A)
Co myślicie o takim rozwiązaniu??? Proszę o opinie .

dzięki wielkie póki co czekam na operację

trochę za duzo serii w niektórych partiach wiesz(bic i tric 2/3ćw po 3serie )
na barki daj jedno ćw na jeden akton czyli 3ćw po 3serie- w wyciskaniu 4serie+szrugsy 3/4serie
system ok
zakres powtórzeń?

To może podciąganie szrokim nachwytem przeniesc z tr. barkow do tr. pleców? byłoby tak:
Barki:wyciskanie sztangielek siedząc 4s+szrugsy 4s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s
podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s wtedy będzie po ćw na akton? wyciskanie sztangielek zamieniłbym tez na wyciskanie sztangi naprzemian do od karku i klatki pamietam że jak kiedys tak robilem fajnie "rozgrzewało" barki

zakres powt. 1s 12 2s 10 3s 8

napisz plan ze zmianami i z seriemi i powtórzeniami