Plan Treningowy dla poczatkujacego

Czesc wszystkim!:) chcialbym zeby mi ktos ulozyl jakis dobry plan, bo ja niestety nie zabardzo sie orientuje:/ Chodzi mi glownie o plan na przyrost masy


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: Przyrost masy mięsniowej

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: Kickboxing, 3x w tygodniu (p,s,p)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): caly sprzet, oprocz maszyn

Dieta: brak diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Trec BCAA

nikt Ci sam nie ułoży.
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html polecam i sugeruje poczytac o Act i Fbw

Ok przeczytalem, czyli rozumiem ze jak chce cwiczyc 3 razy w tygodniu, wtorek-czwartek-sobota ma to wygladac nast.

WTO-CZW-SOB tak samo?
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

tak tak samo choc zawsze mozna wymienic jakies ćwiczenie
2.ze sztangą z hantlami nie rób
3.żuraw/uginanie nóg w leżeniu na prasie/mc na prostych
4 na poczatek stosuj sztange
na nr6 jeszcze jedno ćwiczenie na barki np. unoszenie sztangi do klatki w szerokim uchwycie
jako 7ćw jesli możesz to podciąganie na drązku(najszerszy grzbietu)
jako 8ćw dzien dobry bo na mc może troche za szybko
9. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
10. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
11. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
12. spięcia stojąc (łydki)

I jeszcze jedno pytanie, co oznacza MC ?

mc to poprostu martwy ciąg taki skrót na forum

Dostalem tez taki plan, jest dobry?

1 Tydzien
-przysiady 3s
- podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3s max
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s
- MC 2s
- wyciskanie na barki 3s sztangielkami
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 2s
- uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 2s
- wspiecia na palce z hantlami 2s
-sklony na lawce skosnej 2s max brzuch

2 Tydzien
- przysiady wykroczne 3s
- wioslowanie sztangielka w opadzie 4s
- rozpietki na laweczce skosnej lub wyciskanie na laweczce skosnej -4s
-unoszenie hantli na boki 2s
- uginanie przedramion z hantlami 3s
- wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3s
-zwijanie nadgarstkow nachwyt 2s przedramie

rozumiem że to jakies Fbw.
w tym pierwszym zestawie troche pomieszane partie i bym nie łączył przysiadów z mc
jeżeli jednak chcesz ćwiczyc Fbw to polecam kolejności:
Nogi: 3s
Plecy: 3s
Klatka: 3s
Barki: 2s
Biceps: 2s
Triceps 2s
albo z podziałem na 2 zestawy:

Klatka piersiowa: 3s
Barki 2s
Tricepsy 2s
Plecy: najszerszy 2s prostowniki 2
Nogi: czworogłowe ud2s i dwugłowe ud na przemian z łydkami2s
Bicepsy: 2s