trening na rzezbe, prosba o opinie i pomoc.

Witam. Głownym powodem założenia tematu jest prośba o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Mam już 'coś' co używane było przeze mnie przez około rok. Robiłem trening masowy jednak przy zbliżających się wakacjach i zadowalających wynikach po 'masówce' chciałbym zrzucić nadmiar tłuszczu. Czytałem sporo na ten temat jednak dużo mi to nie pomogło. Wiem, że potrzebne są aeroby(biegam 2-3 razy w tygodniu w miarę możliwości zawsze około 30-50 minut w miarę możliwości intensywnie i udało mi się już nieco zgubić. Przy wzroście 173cm waga 79 kg to wciąz dużo. Prosiłbym o napisanie do każdego z ćwiczeń ilość powtórzeń i serii które powinienem wykonywać. Do planu treningowego mogę dołożyć jeszcze jeden dzień ale nie bardzo wiem co mógłbym podczas niego trenować. Do dyspozycji mam profesjonalną siłownie z bardzo dużą ilościa różnorodnego sprzętu. PROSZE O POMOC W UŁOZENIU PLANU NA RZEBĘ! Będę naprawdę wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam.
Poniedziałek

plecy:
1.podciaganie na drazku z obciazeniem
2.sciaganie wyciagu gornego
3.unoszenie sztangi do klatki w opadzie tulowia
4.przyciaganie ciezaru wyciagu dolnego
5.szrugsy

triceps:
1.pompki szwedzkie z obciazeniem
2.prostowanie ramion na wyciagu gornym
3.francuskie wyciskanie hantelek
4.sciąganiee linek wyciągu górnego
5.wyciskanie sztangi (do czoła)

wtorek

klatka:
1.wyciskanie skos gora
2.wyciskanie na plaskiej
3.wyciskanie skos dol
4.sciaganie linek wyciagu gornego (w bramie)
5.sciaganie linek wyciagu dolnego )w bramie)
6.rozpietki

biceps:
1.unoszenie hantelek stojac
2.unoszenie hantelek chwytem mlotkowym
3.modlitewnik-gryf lamany
4.ćwiczenie określane mianem '21'

przedramiona
1.zginanie nadgarstkow z hantelkami


czwartek

barki:
1.arnoldki
2.unoszenie sztangi przed siebie
3.unoszenie hantelek na bok
4.unoszenie hantelek na boki w opadzie tulowia
5.wyciskanie sztangi do karku siedzac/stojac

nogi:
1.suwnica (dół)
2.suwnica (góra)
3.prostowanie nog na maszynie
4.wznosy na palcach z ciezarem siedzac

ciężkie siady, ciągi, wyciskanie i to cała tajemnica treningu na "rzeźbe"
Największą rolę odgrywa dieta + aktywność aerobowa/interwały

Czym są "ciężkie siady" i "ciągi" ?
A jak z ułożeniem do tego planu ilości serii i powtórzeń?

jakąs pomoc jeszcze dostanee?
Znalazlem cos takiego, nieco przerobilem i zatsnawiam sie czy trening nadaje sie na rzezbe?

Poniedziałek
KLATA-BICEPS-NOGI

Klata
Wyciskanie sztangi, skos górny 12,12,10,10,
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12,12,10,10,
Wyciskaniesztangi, skos dół 12,12,10,10
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 12,12,10
Rozpiętki na ławce poziomej 12,10,8,

Biceps
Uginanie przedramion z handelkami podchwytem naprzemian 12,12,10,10
Modlitewnik 12,12,10,10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,10,10
Ćwiczenie ‘21’ 4-5 serii

Wtorek
PLECY-BARKI-TRICEPS

Plecy
Podciąganie na drążku do klatki 10,10,8,8
Ściąganie linek wyciągu górnego 12,12,10,10
Ściąganie linek wyciągu górnego 12,12,10,
Wznosy barków "szrugsy" 15,15,13,13

BARKI

arnoldki 12,12,10,10
unmoszenie sztangielek bokiem 12,12,10,10
wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,8
Pompki szwedzkie 12,10,10,10
prostowanie przedramion na maszynie nachwytem 12,12,10,10

Czwarter
To co w poniedziałek

Sobota
To co we wtorek



Zmieniony przez - maciek7108 w dniu 2011-03-24 18:55:47