Plan treningowy do korekty

Witam. Jestem laikiem w sprawach treningu, ćwiczeń itp. Ułożyłem plan i mam nadzieję że pomożecie mi go poprawić jeśli zajdzie taka potrzeba :) Mój staż treningowy jest niewielki. Ćwiczyłem osławionym programem 100 pompek i podciąganie. Po jakimś czasie zatrzymałem się w miejscu więc postanowiłem ułożyć własny plan ćwiczeń.


Wiek (w latach): 19
Wzrost (cm): 181
Waga (cm): 77
Cel do osiągnięcia: redukcja i zwiększenie masy mięsniowej
Klatka (cm): 105
Pas (cm): 90
Biceps (cm): 35
Przedramię (cm): 28,5
Udo (cm): 56
Łydka (cm): 39
Dieta: posiłki wysokobiałkowe, ograniczam tłuszcze i węglowodany
Suplementy: nie stosowałem


Trening:

Poniedziałek (klatka, biceps, triceps)
 pompki na trzech stołkach
 pompki z nogami wyżej
 Podciąganie na drążku podchwytem
 pompki na krzesłach

Wtorek (brzuch, nogi)
 ABS II
 Przysiady
 Wspięcia na palce

Środa (plecy)
 podciąganie nachwytem do brody
 podciąganie nachwytem do karku
 pociąganie podchwytem
 Skłony tułowia w leżeniu tyłem

Czwartek (klatka, biceps, triceps)
 pompki na trzech stołkach
 pompki z nogami wyżej
 Podciąganie na drążku podchwytem
 pompki na krzesłach

Piątek (brzuch, nogi)
 ABSII
 Przysiady
 Wspięcia na palce

Sobota (plecy)
 podciąganie nachwytem do brody
 podciąganie nachwytem do karku
 pociąganie podchwytem
 Skłony tułowia w leżeniu tyłem

Niedziela - wolne


Obecnie dysponuję ściskaczami, drążkiem, obrotowymi uchwytami do pompek i skakanką. Niedługo zamierzam zakupić hantle więc trochę urozmaicę trening.
Jeszcze ważne pytanie, chcę dorzucić ćwiczenia ze skakanką. Dobrym pomysłem będzie jak zastosuje je codziennie po tych treningach czy zrobić dzień przerwy? Czytałem na forum że efektywny jest trening HIIT, chcę to zastosować ćwicząc na skakance ale dokładnie nie wiem jak mam to ćwiczyć. Dobry będzie system 30s szybko,45s umiarkowanie i tak w kilku seriach?




Zmieniony przez - T-Mike w dniu 2011-03-19 23:52:36

Dzielony to kiepski pomysł. Najlepiej trenować całe ciało na jednej sesji treningowej.

Zamiast tego porponuje super-serie przy użyciu metody drabin.

Podciąganie-unoszenie nóg
Pompki-brzuszki
Przysiady-wymachy nóg w tył

https://www.sfd.pl/Trening_metoda_drabinkową-t505607.html stosuj tę metodę bardzo dobra.
Oczywiście w poszczególnych seriach nie robisz żadnych przerw tylko przeplatasz ćwiczenia.

W tym treningu to polega na tym że wszystkie ćwiczenia robię w jednym dniu?

podciąganie-pompki
brzuszki-unoszenie nóg
przysiady-wspięcia na palce



Zmieniony przez - T-Mike w dniu 2011-03-22 12:01:40

Zmieniony przez - T-Mike w dniu 2011-03-22 22:57:24

Oczywiście na tym to polega, wszystko wykonujesz na jednej sesji treningowej. Zamiast brzuszków z unoszeniem nóg lepsze będzie brzuszki z unoszeniem tułowia albo innym ćwiczeniem na prostownik grzbietu.

Przeglądałem forum i może zastosuję metodę FBW. Znalazłem taki trening rozpisany przez DARNOK35, trochę go zmienilem:

1. Przysiady z plecakiem - 4s.
2. Podciaganie na drazku nachwytem - 4s.
3. Pompki na krzeslach w wersji na klatke - 4s.
4. Podciaganie na drazku podchwytem (ramiona rownolegle do podloza) - 3s.
5. Pompki w staniu na rekach - 3s.
6. Pompki francuskie z hantlem na kolanach - 3s.
7. Przyciaganie nog do klatki w zwisie na drazku bez opuszczania nog (uda rownolegle do podloza) - 3s.

Czym można zastąpić Pompki w staniu na rękach? Nie dam rady ich robić :/

Mój tydz wyglądałby tak:

Poniedziałek Trening
Wtorek HIIT
Środa Trening
Czwartek HIIT
Piatek Trening
Sobota Aeroby
Niedziela wolne

Co do HIIT'a, wystarczy 5 obwodów umiarkowanie 15:45?

Może być stanie na rękach na czas. Albo pike pushups

Dzięki za pomoc, masz SOG'a ode mnie :)

Można zastosować jakieś inne ćwiczenie zamiast Pompki na krzesłach w wersji na klatke? Krzesła mi się rozjeżdżają po paru powtórzeniach. Próbowałem też z meblami ale za niskie są :/