Chesterfie
Trening rozpisany na trzy dni w tygodniu PN WT SR
PN / plecy/biceps
plecy:
drążek podciąganie nachwytem 4x12
drążek podciąganie podchwytem 4x12
wiosłowanie 4x12
biceps:
uginanie ramion stojąc 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
drążek podciąganie podchwytem (bardzo wąsko) 3x12
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 4xMAX
skrętoskłony 3x30
spięcia 3x30
unoszenie tułowia z opadu 1xMAX
20 min aerobów bieganie
SR klata/triceps
klata:
pompki na rękach przy ścianie (łokcie blisko tułowia) 4x12
pompki na taboretach 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (nogi na podwyższeniu) 4x12
triceps:
pompki z łokciami wzdłuż tułowia 3x12
pompki na poręczach 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 4xMAX
skrętoskłony 3x30
spięcia 3x30
unoszenie tułowia z opadu 1xMAX
20 min aerobów bieganie
PT nogi/barki
nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 4x12
hack przysiad 4x12
wspięcia na palcach 4x12
barki:
wznosy sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 3x12
żołnierskie wyciskanie 3x12
pompki przy ścianie na rękach (szeroko łokcie) 3x12
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 4xMAX
skrętoskłony 3x30
spięcia 3x30
unoszenie tułowia z opadu 1xMAX
20 min aerobów bieganie
miedzy wszystkimi ćwiczeniami max 90 sekund odpoczynku z wyjątkiem brzucha tu przerwy znikome
moim celem jest złapanie kilku kilogramów i zarysowanie mięśni
Proszę o porady i ewentualne poprawki treningu chciałbym się dowiedzieć czy trening może tak wyglądać i czy nie jest za lajtowy z góry dziękuję za pomoc
PN / plecy/biceps
plecy:
drążek podciąganie nachwytem 4x12
drążek podciąganie podchwytem 4x12
wiosłowanie 4x12
biceps:
uginanie ramion stojąc 3x12
uginanie ramion na modlitewniku 3x12
drążek podciąganie podchwytem (bardzo wąsko) 3x12
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 4xMAX
skrętoskłony 3x30
spięcia 3x30
unoszenie tułowia z opadu 1xMAX
20 min aerobów bieganie
SR klata/triceps
klata:
pompki na rękach przy ścianie (łokcie blisko tułowia) 4x12
pompki na taboretach 4x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (nogi na podwyższeniu) 4x12
triceps:
pompki z łokciami wzdłuż tułowia 3x12
pompki na poręczach 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 4xMAX
skrętoskłony 3x30
spięcia 3x30
unoszenie tułowia z opadu 1xMAX
20 min aerobów bieganie
PT nogi/barki
nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 4x12
hack przysiad 4x12
wspięcia na palcach 4x12
barki:
wznosy sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy 3x12
żołnierskie wyciskanie 3x12
pompki przy ścianie na rękach (szeroko łokcie) 3x12
brzuch:
wznosy nóg w zwisie 4xMAX
skrętoskłony 3x30
spięcia 3x30
unoszenie tułowia z opadu 1xMAX
20 min aerobów bieganie
miedzy wszystkimi ćwiczeniami max 90 sekund odpoczynku z wyjątkiem brzucha tu przerwy znikome
moim celem jest złapanie kilku kilogramów i zarysowanie mięśni
Proszę o porady i ewentualne poprawki treningu chciałbym się dowiedzieć czy trening może tak wyglądać i czy nie jest za lajtowy z góry dziękuję za pomoc
Krzysztof Piekarz
